Вторая тренировка (грудь и спина)

1. Подтягивания широким хватом к груди (4-5х8-12)

Тяга одной гантели в наклоне (4-5х8-12)

1. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-20)

Разводы с гантелями лёжа (4-5х10-15)

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4-5х8-15)

1. Отжимания от брусьев или от лавки сзади (4-5х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (4-5х10-15)

1. Сгибание рук с гантелями молот (3х10-15)

Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи и пресс)

1. Подъём ног в висе на перекладине (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

Махи гантелями в стороны (4х10-15)

1. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

Как видите, в каждой тренировке всего по 3 пары упражнений. Таким образом, каждое занятие рассчитано примерно на 1 час. Желательные дни тренировок: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако это не сильно принципиально. Вся нагрузка распределена так, что каждая мышечная группа (кроме пресса) тренируется один раз в неделю. Это позволит избежать перетренированности и даст полноценный отдых вашим мышцам.

Помните, что тренировки должны быть короткими (около часа), но интенсивными. Это значит, что отдых между суперсетами примерно 2 минуты. Вы должны понимать, что каждую мышечную группу вы тренируете 1 раз в неделю. Поэтому нужно выкладываться на каждом занятии. Если вы подтягиваетесь и отжимаетесь довольно хорошо, то лучше делать это с дополнительным отягощением.

Пробуйте этот план и отписывайтесь в комментариях о результатах. Думаю, что если полноценно питаться и отдыхать, то 6 – 7 кг мышц за 2 месяца вполне можно набрать.

ОГЛАВЛЕНИЕ

10. 23 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома

http://www.tvoytrener.com/doma/kardiotrenajeri.php

Как совместить заботу о здоровье, желание быть красивым, постоянную нехватку времени, недостаток движения и строгий бюджет? Не будем изобретать велосипед: многие давно уже решили для себя эту проблему посредством покупки собственного кардиотренажёра. Этот вид тренажера создан, в первую очередь, для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной системы (отсюда и общее название данного типа тренажеров). Он укрепляет здоровье, позволяет сбросить лишний вес или просто поддерживать себя в форме, не тратя времени на походы в тренажёрные залы.

Само собой, покупка кардиотренажёра требует серьёзного подхода. Ниже будут рассмотрены различные виды кардиотренажеров по нескольким параметрам, которые особенно важны при его выборе для дома, это:

• Эффект от тренировок. Информация о том, какие группы мышц развивает тренажёр, какой силы даёт нагрузку. Ведь все кардиотренажёры по определению укрепляют организм, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание. Поэтому «прокачка» мышц для них вторична. Но она есть, и каждый вид тренажёров даёт свой внешний эффект.

• Противопоказания. Можно ли заниматься с этой моделью именно вам, и какие предосторожности нужно соблюдать. Без консультации с врачом нельзя начинать тренировки больным сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, диабетом, людям с проблемами позвоночника и суставов, различными травмами, высоким давлением. Во время болезни (даже лёгкой простуды) и обострения хронических заболеваний тренироваться также не следует. Это общие противопоказания для всех тренажеров, но у каждого вида есть свои особенности.

• Соотношение цены и качества. Практически любой вид кардиотренажёра можно купить за сумму до 20 тысяч рублей, но в большинстве случаев (степперы не в счёт) за этой ценой скрывается некачественный, неудобный, малофункциональный тренажёр. Можно найти неплохие варианты, но для этого нужно быть очень внимательным, требовательным и даже придирчивым, осматривать каждый узел, каждую деталь и буквально примерять покупку на себя прямо в магазине. По-настоящему добротные, надёжные и вполне функциональные тренажёры предлагаются в широком ценовом диапазоне 20 – 300 тысяч рублей в зависимости от вида. Заоблачные цены в 500-800 тысяч обсуждать не будем, такие мега-тренажёры встречаются далеко не в каждом зале, а мы ищем «домашний» вариант.

Дата добавления: 2015-10-24