Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Сложность - средняя

Вторая тренировка | Вторая тренировка (бицепс и трицепс) | Вторая тренировка (спина и грудь) | Первая тренировка (спина и бицепс) | Комплекс суставной гимнастики | Вторая тренировка | Комплекс упражнений | Первая тренировка | Исходное положение - то же, но с опорой на локти | Комплекс упражнений с гантелями для женщин |


Читайте также:
  1. В СРС оценивается сложность работы и полнота выполнения требований к данной теме.
  2. В чём заключается сложность и противоречивость душевного состояния
  3. Д. Средняя (промежуточная) доля гипофиза
  4. Зведчатка средняя
  5. Приложение В. Сложность проблем человеческого взаимодействия
  6. Сложность конструкции

Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин - Тренировки в домашних условиях для девушек.

Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.

Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!

Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.

Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:

А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.

Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.

Для тренировок нам понадобятся:

Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите - План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.

Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс

  1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)
  2. Выпады с гантелями (4х8-15)
  3. Отжимания от скамьи сзади (4-5х8-15)
  4. Приседания с гантелями (4х8-15)
  5. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)
  6. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)
  7. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс

  1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)
  2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)
  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)
  4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)
  5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи

  1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)
  2. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)
  3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)
  4. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)
  5. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)
  6. Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)
  7. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

ОГЛАВЛЕНИЕ


Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 47 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Первая тренировка (грудь и спина)| Упоры для отжиманий

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)