|
Читайте также: |
Этот план - для мужчин. Аналогичный план для женщин - Тренировки в домашних условиях для девушек.
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь" С одной стороны, такое рвение похвально, но с другой - когда много энтузиазма и мало опыта - можно и навредить себе.
Но я эту страничку создавал не для того, чтобы отговаривать вас, а для того, чтобы помочь вам накачаться дома, если вы твердо решили делать это в домашних условиях. Поэтому скажу сразу - накачаться дома можно!
Более того. Качаться можно где угодно и с чем угодно! Помимо тренерской деятельности я еще и много путешествую. И иногда тренироваться мне приходилось не то что в домашних, а в диких условиях. В долгих путешествиях я использовал бревна, булыжники и все, что попадалось мне под руки, чтобы не потерять свою форму.
Вопрос в том, что понимать под термином "накачаться". Если вы хотите иметь подтянутое тело и мышцы размером побольше среднестатистических, то это можно сделать и дома. Немного базовых знаний, минимум спортивного и подручного инвентаря и систематичные тренировки сделают свое дело. Но если вы хотите быть действительно большим и сильным, то без тренажерного зала здесь не обойтись. Объясню почему:
А теперь представьте, что вы прочли много умных книжек про то, как тренироваться, и сами тренировались не один год. Что у вас есть эти лишних 40 кв. м. под оборудование в вашей квартире. И вы все-таки забили туда весь необходимый инвентарь и пригласили несколько друзей, чтобы те тренировались вместе с вами.
Поздравляю!! Вы стали настоящим тренером своего персонального мини-зала! Но это уже не имеет никакого отношения к тренировкам в домашних условиях.
Для тренировок нам понадобятся:
Парни, я думаю, вы понимаете, что время от времени надо будет совершать "вылазки" на турник и брусья. Если вы будете тренироваться 3 раза в неделю (а моя программа на это и рассчитана), то 2 раза будете тренироваться дома и 1 раз в неделю - на турниках. Если же у вас дома помимо всего прочего есть ещё штанга и стойки для приседаний и жима лёжа, то посмотрите - План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.
Кликнув на название упражнения, вы можете посмотреть, как оно выполняется. Правда, исполнение показано в классическом варианте. Например, вместо выпадов с гирей за головой, вы увидите выпады со штангой или гантелями. И так далее. Так что придется немного включить фантазию.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА: ноги, грудь и трицепс
Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.
ВТОРАЯ ТРЕНИРОВКА (ТУРНИК): спина, бицепс и трицепс
В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.
ТРЕТЬЯ ТРЕНИРОВКА: спина и плечи
В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.
Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).
ОГЛАВЛЕНИЕ
Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 47 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Первая тренировка (грудь и спина) | | | Упоры для отжиманий |