Исходное положение - то же, но с опорой на локти

27 – 37. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение – то же, но с опорой на прямые руки сзади

38 - 48. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на спине, ноги согнуты и упёрты в стенку

49 – 59. То же, что и 16 – 26.

Исходное положение - лёжа на боку с упором на локоть

60. Отведение согнутой ноги назад 8 раз.
61. Двойное отведение согнутой ноги назад 8 раз.
62. Отведение ноги и покачивание 8,16 счетов.
63. Отведение ноги назад и задержка на 8,16,32 счета (статика).
64. Выпрямление согнутой ноги назад 8 раз.
65. Отведение прямой ноги назад, а потом согнуть 8 раз.

Исходное положение – упор на коленях и прямых руках

66. Подъем согнутой ноги 8 раз.
67. Двойной подъем согнутой ноги 8 раз.
68. Подъем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
69. Подъем согнутой ноги и держать 8,16,32 счета (статика).
70. Подъем прямой ноги 8 раз.
71. Двойной подъем прямой ноги 8 раз.
72. Подъем прямой ноги и покачивание на 8,16 счетов.
73. Подъем прямой ноги и держать 8, 16, 32 счета (статика).
74. Выпрямление согнутой ноги наверх 8 раз.
75. Также как предыдущее, но не опускать согнутую ногу 8 раз (навесу).
76. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога на носке назад).
77. Подъем согнутой ноги к плечу 8раз (нога назад к полу).
78. Круговые движения к плечу 8 раз (2 стороны).
79. Подъем ноги из диагонали в диагональ.

Исходное положение – упор на коленях и на локтях

80 - 89. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – стоя с опорой на подставку

90 – 99. Так же, как упражнения 66 – 75.

Исходное положение – сесть на пол, ноги вытянуть вперёд

100. Ноги немного согнуть и покачивать из стороны в сторону.
101. То же, но с продвижением вперед и назад. Ноги прямые (массаж ягодиц).

100 упражнений на ягодицы для женщин - это примерно. Можно еще по ходу выполнения разнообразить. Например, чередовать подъём согнутой и прямой ногой, или обычный и двойной, и так далее. Можно увеличить количество раз или надеть утяжелители. Все сразу упражнения не советую делать, достаточно 20 и тренироваться через день. Вместе с ягодицей могут работать и другие мышцы (низ спины, бедро сзади, бедро сбоку, косые мышцы живота). Ещё раз повторюсь, что все эти упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому вы легко можете делать их у себя дома.

Автор статьи: Завитневич Евгения - мастер спорта и тренер по аэробике из Калуги.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24