Первая тренировка (спина и бицепс)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)
3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)
5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Вторая тренировка (грудь и трицепс)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)
3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Третья тренировка (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)
2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)
3. Выпады со штангой (3-4х8-15)
4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)
5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

Четвёртая тренировка (плечи)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)
2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)
3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)
4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)

В скобках написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок.

Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами.

Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот.

ОГЛАВЛЕНИЕ

9.26 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_devyshki.php

Задачи плана:

1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно-сосудистую систему.

Сложность – высокая

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Дата добавления: 2015-10-24