Третья тренировка (ноги и плечи)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)

Выпады с гантелями (4-5х8-15)

1. Жим штанги стоя с груди (4х8-15)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

1. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Махи гантелями вперёд попеременно (3х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.20 – 1.40. Не больше. Очень важно подобрать вес такой, чтобы к концу каждого суперсета рабочие мышцы прямо жгло. В то же время вы не должны делать повторений меньше, чем указанно в скобках. Так как весть план основан на достаточно большом количестве повторений. Это значит, что за весами гоняться не надо. Все повторения нужно выполнять технически правильно. Чего с предельными весами просто не получится.

Ну вот и всё. Пользуйтесь на здоровье. Если у вас нет этого инвентаря, то ознакомьтесь со статьёй Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. Там предложены конкретные варианты оборудования для вашего домашнего спортзальчика.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

http://www.tvoytrener.com/doma/trenirovki_devusski_massa.php

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы.
2. Увеличение общей массы тела.
3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – ниже среднего

Этот план довольно прост. Содержит всего по 7 упражнений за тренировку. И из спортивного инвентаря от вас потребуются только гантели. Комплекс этот рассчитан на худых женщин, которые хотят набрать вес за счёт мышц и сделать свою фигуру более привлекательной. Причём он подходит для любого возраста и уровня подготовки.

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс. Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он широко используется для набора мышечной массы. И эффективен для большинства людей. Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше - на верхнюю. Так что не переживайте, в "мужиков" не превратитесь))

Дата добавления: 2015-10-24