Медитации в движении (10 техник).

Медитация Медитировать можно не только сидя на подушке. Во всех культурах и духовных традициях неподвижная медитативная практика использовалась для улучшения жизни и углубления осознания. Но для достижения медитативного состояния сидеть вовсе необязательно. Мужчины-артисты, особенно практикующие тай ци, рассматривали свое искусство как медитацию в движении. Бегуны и другие спортсмены описывали свой медитативный опыт и духовное пробуждение во время занятий спортом. Как вы уже знаете, медитация — это не только ментальная практика, это опыт совместной работы тела и ума. Установление связи между телом и умом, вовлечение их в единый процесс позволяет превратить в медитацию любое дело. Если вы только начали медитировать и вам трудно усидеть на месте, то практикуйте медитацию в движении, которая поможет начать и облегчит вхождение в нужное состояние. Попробуйте заняться этой чудесной альтернативой сидению на подушке. Начните с медитации «Лабиринт», это удивительное медитативное упражнение, которое практикуют во всем мире еще с древнейших времен. Хождение по лабиринту поможет вам добраться до сути ваших проблем, раскрыть истинную натуру и установить баланс тела и ума. Если вы занимаетесь бегом, то медитация «Путь бегуна» поможет медитировать во время утреннего бега и превратит его из обыкновенного физического упражнения в духовную практику. Если вы любите возиться в саду, то медитативная практика «Прополка» поможет вам избавиться от всех отрицательных эмоций. «Ходьба Дзэн» введет вас в буддистскую практику ходьбы для упражнения в осознании, которая называется кин-ин. Вы когда-нибудь ощущали, что можно перейти на другой план бытия во время танца? Тогда медитация «Танцевальный транс» именно для вас. Если вы обладаете достаточной смелостью, проведите медитацию «Кружащийся дервиш» и почувствуйте вкус суфийской медитации кружения. Знаменитый поэт-мистик Руми считал дервишское кружение медитативной практикой, необходимой для концентрации и открытия своего сердца Богу. Если вы практикуете занятия йогой, то уже знакомы с одним из самых известных и любимых упражнений «Приветствие Солнцу». Плавание является одним из самых медитативных видов спорта, поэтому его естественным образом можно использовать для фокусировки внимания. Проводите практику «Плавание для просветления», если хотите получить больше духовного опыта. Вы хотите убрать дом? Почему бы не практиковать «Очищающий взмах» для удаления негативных мыслей во время уборки дома. Медитация «Беговая дорожка» поможет совместить тренировку с дыхательной медитацией, что только удвоит положительный результат тренировки.

Медитация ЛАБИРИНТ. Прохождение лабиринта практиковалось еще в Древней Греции Египте, Перу, Индии и Ирландии. В медитативном состоянии вы идете по извилистым дорожкам вперед и назад, пока не достигнете центра. Описание: Если вы обратитесь к поисковым системам в Интернете, то найдете, что лабиринты расположены по всему миру. Большинство храмов и убежищ были лабиринтами по своим свойствам, сейчас они открыты для доступа публики. Ходьба по лабиринту помогает объединить работу левого и правого полушарий головного мозга, что способствует творческому мышлению и решению проблем. По мере ходьбы по извилистому пути к центру лабиринта вы сможете глубже заглянуть в смысл своей жизни или найти выход из сложной ситуации. Польза: Помогает найти внутренний духовный центр. Придает больше глубины вашей молитве. Помогает решать проблемы. Время: Практикуйте ходьбу по лабиринту в любой момент, когда нужно лучше разобраться в себе или понять смысл какой-то проблемы. Подготовка: Найдите подходящий лабиринт. Если такового не оказалось, то можете медитировать, водя пальцем по линиям изображенного на бумаге лабиринта. Практика: 1. Встаньте у входа в лабиринт и сфокусируйте свое внимание на проблеме или теме. Например, вам нужно принять окончательное решение относительно новой работы. 2. Когда войдете в лабиринт и пойдете по его дорожке, начинайте исследовать свои мысли по поводу проблемы. По мере углубления в лабиринт постепенно перенесите фокус медитации на то, что вы чувствуете относительно этой проблемы. Какие эмоции она у вас вызывает? 3. Продолжая двигаться к центру лабиринта, спросите себя, как эта проблема повлияет на материальный план окружающего вас мира, на ваши финансы и здоровье. А затем задайте вопрос, какое влияние эта проблема оказывает на вашу духовную жизнь? 4. Когда вы достигнете центра, попросите высшую силу помочь найти решение этой проблемы. Постойте молча и посмотрите, что произойдет. Все примите без рассуждений. Если на ум ничего не пришло, будьте терпеливы. Ответ может прийти в течение нескольких дней. 5. На обратном пути из лабиринта медитируйте на тему любого появившегося в вашем уме решения проблемы. Если решение не было найдено, сконцентрируйтесь на ритмичном движении ног. Когда достигнете выхода из лабиринта, остановитесь на секунду и поблагодарите высшую силу за ее помощь в решении проблемы.

Медитация ПУТЬ БЕГУНА. Если вы часто бегаете для здоровья, то наверняка испытывали медитативное состояние во время бега. Используйте эту практику, чтобы внести в вашу медитацию во время бега еще больше осознания и концентрации. Описание: Ученые обнаружили, что бег и медитация оказывают положительное влияние на наше настроение. Если у вас сидячий образ жизни и на работе вы целый день просиживаете перед экраном компьютера, то вам нужно двигаться в свободное время. Если вы уже давно занимаетесь бегом, почему бы не объединить его с медитацией, чтобы получить двойную пользу от своей тренировки? Польза: Превращает бег в духовную практику. Увеличивает уровень осознания. Снимает стресс и депрессию. Время: Медитируйте, когда бегаете для здоровья. Подготовка: Постарайтесь сфокусировать внимание на настоящем моменте, осознавайте все вокруг себя. Практика: 1. Начните медитацию, когда будете надевать спортивный костюм и кроссовки. Делайте это, не торопясь, осознавая каждое движение и сфокусировав все внимание на поставленной задаче. 2. Когда начнете бег cпокойно дышите через нос, расширяя живот, а не грудную клетку. Проверьте положение тела и расслабьте все напряженные мышцы 3. Начинайте считать свое дыхание на каждый выдох, когда досчитаете до десяти, начинайте считать снова. Приходящие мысли просто отмечайте и спокойно отпускайте, а затем снова сосредоточивайтесь на подсчете дыхания. 4. Теперь полностью сконцентрируйтесь на движениях. Постарайтесь не пускать мысли в свой ум, если они все же приходят, спокойно возвращайте фокус внимания к движениям тела. Начните ощущать, как ваше тело, ум и душа функционируют как единое целое. Продолжайте оставаться в настоящем моменте, как можно четче осознавая все, что происходит вокруг вас. 5. Когда закончите бег, снимите кроссовки и носки и встаньте босиком на траву. Почувствуйте связь с Землей и постарайтесь «заземлить» свое тело. Продолжайте жить настоящим моментом весь последующий день.

Медитация ПРОПОЛКА. Если вы любите возиться в саду, то хорошо знаете, что такое прополка. Почему бы не превратить эту тяжелую работу в медитативную практику? Если у вас нет сада, то попросите друзей пустить вас в свой сад или обратитесь в службы местного парка. Описание: Визуализация оказывает мощное действие на наш ум. Если вы хотите внести позитивные изменения в свою жизнь визуализация придаст большое ускорение этому процессу. В этой медитативной практике сорняки символизируют все плохие привычки, от которых вы хотите избавиться. Польза: Превращает работу в саду в духовную практику. Помогает снимать отрицательные эмоции. Способствует развитию позитивного взгляда на жизнь. Время: Проводите эту медитацию во время работы в саду Подготовка: Наденьте садовые перчатки и мягкие наколенники. Возьмите с собой садовые инструменты, такие как тяпка и маленькие грабли для рыхления земли. Практика: 1. Сядьте под дерево. Вспомните все свои плохие привычки, например, вспыльчивость по любому поводу или оттягивание дела со дня на день. Отведите на обдумывание столько времени, сколько хотите. Представьте, что сорняки на грядке - это ваши плохие привычки. 2. Встаньте из-под дерева и идите к грядке, которую собираетесь прополоть. Посмотрите на нее, как на ваш ум. Цветы и полезные растения - это ваши положительные качества и таланты, а сорняки - отрицательные черты характера, от которых вы должны избавиться. 3. Когда начнете полоть, постарайтесь сохранять повышенную концентрацию на своем деле и осознавать каждое движение и его смысл. Когда вырываете сорняк с корнем, представляйте, как вы вытягиваете из себя плохую привычку вместе с корнями, не оставляя ничего в «почве» вашего ума. Продолжайте работу, пока все сорняки не будут уничтожены. 4. Теперь займитесь культивацией земли, проведите подкормку и поливку растений. Думайте о них, как о ваших положительных качествах, о которых хорошо позаботились.

Медитация ХОДЬБА ДЗЭН. Дзэн-буддисты практикуют удивительную медитацию при ходьбе, которая называется кин-ин. Вам вовсе не нужно становиться буддистом, чтобы испытать покой, концентрацию, осознание во время этой медитации в движении. Описание: В традиционном дзэн-буддизме медитацию при ходьбе кин-ин практикуют между длительными сессиями сидячей медитации. Она снимает всю скованность, накопившуюся во время сидения, и наполняет тело энергией. Но вы можете практиковать медитацию кин-ин и саму по себе. Можно медитировать при ходьбе по дому, обходя комнату по кругу, или выйти на свежий воздух в сад или на тихую улицу. Но делайте это в одиночестве Польза: Распространяет практику концентрации и на процесс ходьбы. Помогает объединить сфокусированный ум с движениями тела. Дает облегчение после длительных медитаций сидя. Время: Проводите эту медитацию, когда хотите медленно пройтись и вам требуется особая точность в принятии решений на работе или во взаимоотношениях. Подготовка: Наметьте маршрут, который может проходить по дому или под открытым небом. Практика: 1. Встаньте с прямой спиной и постарайтесь расслабить все тело. Сложите обе руки ниже грудины или сердца. При этом левую руку слегка сожмите в мягкую горсть, обхватив большой палец остальными пальцами, а затем положите ее под грудину. Сверху положите правую руку так, чтобы ее большой палец приходился поперек тыльной стороны левой руки. Локти слегка расставьте. 2. Начните медленное движение по тому пути, который вы наметили во время подготовки к медитации, как внутри дома, так и на открытом воздухе. Начните с полушага на каждый цикл дыхания (вдох и выдох). Таким образом, вы ступаете одной ногой вперед (полушаг), при этом делаете спокойный вдох и выдох, затем переносите на нее вес тела и отрываете вторую ногу от земли (полушаг) и делаете следующие вдох и выдох. Ритм ходьбы будет крайне медленным. Когда идете, полностью сфокусируйте внимание на дыхании. Глаза прикройте и направьте взгляд строго вперед. Не смотрите по сторонам. 3. Остановитесь. Теперь перейдите к нормальному ритму ходьбы в течение нескольких минут. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите свободно. Закончите медитацию.

Медитация ТАНЦЕВАЛЬНЫЙ ТРАНС. Вы можете читать вслух свои молитвы, но их можно также и протанцевать. Танец поможет выйти за пределы ординарного мышления и получить доступ к духовному плану. Проведите эту танцевальную форму медитации. Описание: В данном случае движения рассматриваются как духовная практика. Это доставляет много радости и целый водопад разнообразных эмоций, как положительных, так и отрицательных. Когда вы закончите смеяться или плакать, то возникнет желание остановить танец. Но важно продолжать танцевать, что бы ни происходило. Нужно «протанцевать» любые эмоции, а затем посмотреть, что получится. Эта медитация направлена на эмоциональное, ментальное и физическое освобождение. Основной идеей является выход за пределы обычного левополушарного, линейного мышления и получение доступа к мудрости тела, которая высвобождается при движении. Через танец и освобождение от мыслей вы сможете познать реальность, которая обычно недоступна в нашей повседневной жизни. Польза: Помогает объединить работу обоих полушарий головного мозга. Облегчает обращение к высшим силам. Помогает «заземлить» тело и улучшить самочувствие. Время: Если вы чувствуете, что скоро взорветесь от внутреннего напряжения и невысказанных эмоций, проведите эту танцевальную медитацию, чтобы помочь самому себе выразить то, что с вами происходит. Подготовка: Запишите экстатическую или ритмичную музыку. Выберите несколько подходящих дисков. Практика: 1. Найдите момент, когда сможете остаться в полном одиночестве. Снимите обувь или оденьте туфли, в которых вам будет удобно танцевать. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Снимите очки и наручные часы. Затем освободите место для танца. 2. Поставьте музыку и включите ее на полную громкость. Начинайте танцевать и не останавливайтесь по крайней мере тридцать минут. Если вы хотите танцевать дольше, пожалуйста. 3. Сфокусируйте все внимание только на танце. Попытайтесь вообще не думать и не прекращайте танец, пока полностью не обессилите. Во время танца попытайтесь установить связь со своей высшей силой. Если вас обуревают слишком сильные эмоции или хочется плакать, не останавливайте свой танец. 4. Когда почувствуете, что натанцевались вволю, закончите танцевальную медитацию.

Медитация КРУЖАЩИЙСЯ ДЕРВИШ. Суфии практикуют кружение, чтобы установить связь с Божественным планом. Кружитесь под экстатическую музыку и посмотрите, что с вами произойдет и что при этом вы почувствуете. Описание: Джалаледдин Руми, родившийся в Персии в 1207 году, был, возможно, самым известным суфийским учителем. Он больше известен на Западе благодаря своей духовной поэзии. Когда он тяжело переживал смерть своего близкого друга, то начал практиковать кружение для установления связи с Богом. Целью медитативного кружения является погружение в религиозный транс, потому что в какую бы сторону вы ни повернулись, все равно окажетесь лицом к Богу. По мере практики и при фокусировке внимания на своих руках можно кружиться очень долго и не «заработать» головокружения. Польза: Усиливает поклонение Богу. Открывает душу экстатическому наслаждению. Позволяет полностью погрузиться в молитву Богу. Время: Проводите кружение в качестве подвижной медитации, когда чувствуете, что готовы к экстатическому слиянию с Богом. Подготовка: Кружитесь с закрытыми глазами. Постарайтесь поворачивать голову вместе с телом. Найдите инструментальную музыку, под которую будете кружиться. Практика: 1. Поставьте выбранную музыку. Вытяните перед собой правую руку, ее раскрытая ладонь должна быть обращена к сердцу. Левую руку поднимите вверх к небу. 2. Зафиксируйте взгляд на ладони правой руки и начните медленно кружиться по часовой стрелке. Если вам удобнее кружиться против часовой стрелки, то поменяйте положение рук. Считается, что кружение против часовой стрелки направляет чувства внутрь, а по часовой стрелке - наружу. 3. Если вы почувствовали головокружение, просто замедлите свое кружение. Попробуйте поворачиваться вначале на пятках, а потом на носках, и решите, что для вас лучше. Голова должна поворачиваться вместе с телом. 4. Чтобы закончить медитативное кружение, постепенно замедляйте скорость, а затем остановитесь. Постойте спокойно несколько секунд.

Медитация ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ. Эта знаменитая йоговская асана - Сурья Намаскар - позволит вам обрести бодрость уже ранним утром. Практикуйте эту медитацию, сразу как проснетесь, чтобы пробудить в себе чувство благодарности за дарованную вам жизнь и жажду деятельности. Описание: Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу, представляет собой 12-этапную позу, которая возбуждает и придает силы. Эту асану нужно практиковать, медитативно сконцентрировав свое внимание на том, что вы наметили сделать в этот день. Когда вы будете приветствовать солнце, выразите ему свою благодарность за то, что живете, и за возможности, которыми располагаете. Польза: Улучшает физическое, эмоциональное и ментальное состояния. Позволяет сосредоточить ваши лучшие намерения на грядущий день. Возбуждает чувство благодарности и ответственности. Время: Практикуйте Приветствие Солнцу ранним утром. Подготовка: Внимательно прочтите описание асаны и медитации, прежде чем приступите к ее выполнению. Практика: 1. Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают по бокам. 2. Вдыхая, поднимите руки над головой, а затем медленно прогните спину, насколько сможете. 3. Выдыхая, согнитесь вперед и положите руки на пол перед ступнями ног. 4. Одновременно с вдохом сделайте шаг правой ногой назад, в то время как руки остаются на полу. 5. На выдохе сделайте левой ногой шаг назад. Теперь вы находитесь в положении «упор лежа», руки полностью выпрямлены. Удерживая это положение, вдохните. 6. Выдыхая, слегка согните руки, чтобы приопустить тело, но пола должны касаться только ладони и ступни. 7. Вдыхая, потянитесь вперед и вверх, прогнувшись в пояснице. Опираясь на руки, углубите прогиб, на сколько сможете, не форсируйте это движение. 8. Выдохните, поднимите таз и толкните его вверх, голова опущена между выпрямленными руками и обращена лицом к ногам. 9. Вдохните и сделайте шаг правой ногой вперед. 10. Выдохните и подтяните левую ногу вперед, положите голову на колени. 11. Вдохните и выпрямитесь, руки подняты вверх над головой. 12. Выдохните и опустите руки. Повторите упражнение, только вначале сделайте шаг назад уже левой ногой.

Медитация ПЛАВАНИЕ ДЛЯ ПРОСВЕТЛЕНИЯ. Если вы любите плавать, почему бы не превратить тренировку в медитацию? Проводя занятия в бассейне, вы сможете одновременно укрепить тело и трансформировать ум. Описание: Плавание, как и бег, можно превратить в медитацию. Вы можете практиковать ее вне зависимости сколько людей плавает вокруг вас в бассейне. Этой практике присуща ритмичность, естественное расслабление, она побуждает к исследованию самого себя. Можно просто следить за своим дыханием во время плавания или комбинировать с плаванием другие медитации, направленные на те же цели. Если вам нужно убрать препятствие из своей жизни, попробуйте провести эту медитацию. Польза: Превращает обычное плавание в духовную практику. Дает возможность провести мощную медитацию на тему преодоления препятствий. Помогает сбалансировать тело и ум. Время: Практикуйте эту медитацию во время плавания. Подготовка: Запишите все, что, по вашему мнению, тормозит ваше движение вперед. Вы боитесь прямо высказывать свои мысли? Или вам хочется, чтобы вы стали более организованным человеком? Вы хотите ступить на духовный путь, но вас одолевают сомнения? Практика: 1. Выберите свободную дорожку в бассейне и начните заплыв. В первые минуты просто следите за дыханием, когда плывете. 2. Вспомните о препятствии, которое вы хотите преодолеть. Посмотрите на себя в важной ситуации: что тормозит ваше самовыражение, какие черты характера или аспекты личности? Например, если вы боитесь проявить себя на работе, представьте себя, огорченного и обиженного, после разноса начальника, которому вы побоялись возразить. 3. Теперь с каждым взмахом руки представляйте, как вы шаг за шагом продвигаетесь вперед в преодолении своего страха. Теперь представьте, как вы уверенно входите в кабинет начальника и с блеском излагаете ему свои замечательные идеи. 4. Плавайте столько, сколько хотите, используя каждый гребок как символический шаг по пути прогресса в преодолении препятствий, какими бы они ни были, ментальными, психологическими или духовными.

Медитация ✔ ОЧИЩАЮЩИЙ ВЗМАХ. Подметание пола - составная часть уборки дома. Превратите подметание в медитацию в движении, которая поможет вам очистить ум и душу от негативных мыслей и эмоций. Описание: Подметание пола приносит большое удовлетворение своими результатами, которые вы видите сразу. Есть нечто волшебное в том, как под вашими руками исчезает пыль и грязь из жилища. Можно, конечно, пользоваться и пылесосом, но эта медитация в большей степени подходит для старого доброго веника или щетки. Польза: Превращает обычную уборку дома в духовную практику. Избавляет от негативных мыслей. Увеличивает силу духа. Время: Когда будете проводить уборку, используйте это время для медитации. Подготовка: Подумайте, от каких негативных мыслей, идущих по замкнутому кругу, вы хотели бы избавиться. Практика: 1. Выберите место, которое нужно подмести, оно может быть как внутри, так и за пределами дома. Не важно, будет ли это пол на кухне или в гараже, главное - продумать свой путь. 2. Обследуйте пол на предмет выявления грязи и пыли. Пыль может быть явно заметна или нет. Смотрите на пыль или грязь как на негативные действия или мысли, оставившие след в вашем сердце. Представляйте, как по мере подметания вы удаляете их вместе с пылью. Если вы обидели партнера, навредили другу или пили слишком много в последнее время, смотрите на пыль как на эти уже прошлые действия. 3. Начните подметать. Сфокусируйте внимание только на пыли, щетке и полу. По мере подметания смотрите и ощущайте, как негативность оставляет ваш ум и душу вместе с пылью. Вы можете вымести прочь даже дурные поступки, возможные в будущем, а также ваши сомнения и страхи перед настоящим. Обретите свободу творчества и удалите прочь все, что вас сдерживает. 4. Закончите медитацию заметанием пыли в мусорный пакет, который затем выбросьте. Посмотрите, как ваша негативность исчезает вместе с ним.

Дата добавления: 2015-08-17