Медитации для осознания своей жизни (20 техник).

Медитация Теперь, когда вы успокоили и стабилизировали свой ум, пора переходить к медитативным практикам, которые помогут вам жить более осознанно и стать внимательным человеком. Практикуя медитации для осознания, вы научитесь фокусировать свое внимание и расширять сознание. Средства массовой информации, работа, хождение по магазинам или развлечения дают много пищи для ума, и мы с ужасом обнаруживаем, что растрачиваем свое внимание впустую. Сейчас среди взрослого населения мегаполисов все больше людей страдают от рассеянности. Когда человек пытается объять необъятное, его организм перегружается и просто «выключается», что является защитной реакцией. Постоянная необходимость решения множества проблем и непрекращающаяся спешка приводят к потере внимательности. Поэтому для оживления своих чувств и обогащения жизни нужно практиковать полое осознание. Научитесь жить настоящим моментом и смиренно примите свою жизнь такой, какая она есть. Вы можете считать что целиком и полность осознаете свою жизнь. Но, проводя целенаправленные медитации, вы повышаете способность вносить осознание во все, что делаете в этой жизни. На работе вам будет легче концентрироваться во время проведения совещаний, при осуществлении проектов, потому что на вас не будут действовать отвлекающие факторы. Резко улучшатся и взаимоотношения, потому что на все сто процентов вы сможет отдать себя своему близкому человеку. Полное осознание настоящего момента сильно обогащает жизнь. Вы сможете видеть и поглощать силу и красоту окружающего мира - от удивительного цветка чайной розы до добрых глаз старой женщины в трамвае. Ваш мир станет шире и глубже. Но осознание направлено не только на внешнюю среду. Благодаря практике концентрации вы сможете исследовать внутренний ландшафт и расширить понимание собственного ума, тела и эмоций. Вы научитесь идентифицировать свои ментальные и эмоциональные привычки и модели, а затем решите, где они вам помогают, а в чем мешают. Первая медитация "Стакан наполовину полон" поможет понять, что в своей жизни вы принимаете как должное, в то время как практики "Ум, как обезьяна" и " О чем вы думаете?" помогут осознать свои мысли. Практика "Мое тело" установит связь сознания и тела, а "Мое отношение" поможет осознать три базовых типа реакции на все, что происходит вокруг вас. Если вы хотите развить в себе осознание, не окрашенное предубеждениями или обычным здравым смыслом, практикуйте медитацию "Осенний лист". Проводите медитацию "Осознание услышанного", для того чтобы стать внимательным слушателем. "Вкусовая медитация" и практика "Спелый фрукт" научат вас осознавать свои ощущения. Для того чтобы уметь распознавать тончайшие процессы своего тела, практикуйте медитацию "В сердце" Практика "Осознание эмоций" не нуждается в объяснениях, в то время как "Мытье посуды" и "Поход по магазинам" навсегда изменят ваше отношение к этим видам деятельности. Если вы не можете справится со своей расточительностью, то "Разумное потребление" научит тратить деньги более рачительно. Практика "Только сейчас" утвердит вас на текущем моменте, а "Одно дело за раз" поможет справиться с напряжением при решении множества проблем сразу. Парная медитация "Глаза в глаза" поможет поднять взаимоотношения с партнером на новую высоту, а "Контроль информации" и "Ученик космонавта" предназначены для борьбы с вашим внутренним эскапизмом. А последняя и, возможно, самая важная практика - "Жизнь коротка" - даст вам основательную мотивацию осознанно проживать каждую минуту своей жизни.

Медитация СТАКАН НАПОЛОВИНУ ПОЛОН. Очень просто воспринимать все вокруг себя как само собой разумеющееся и испытывать постоянное неудовлетворение жизнью. Если сфокусировать внимание на том, что вам подарила эта жизнь, то можно свой ум и свою жизнь перевести на новый уровень. Описание: Очень легко попасть в ловушку чувства постоянной неудовлетворенности собой и своей жизнью. Вы можете считать, что путь к вашему счастью лежит через приобретение новой машины, завязывание нового романа, покупку новой одежды или переезд в другое место. Но если разобраться, то именно позиция, что «ваш стакан наполовину пуст», и наполняет жизнь разочарованием. Когда человек постоянно думает о том, как счастлив будет в будущем, то перестает существовать в настоящем. Медитация на тему благодарности текущему моменту способна снять чувство неудовлетворенности и действительно наполнить вашу жизнь смыслом. Польза: Является «лекарством» от постоянной неудовлетвренности. Повышает осознание всей радости жизни. Помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Время: В момент появления желания иметь то, чего у вас нет. Подготовка: Напишите на листке бумаги, чего вам не хватает в жизни. Затем напишите десять вещей или событий, за которые вы благодарны судьбе и Богу. Практика: 1. Найдите время остаться в одиночестве с спокойном месте, где вас никто не потревожит. Сядьте в удобное положение. После составления подготовительных списков перечитайте последние десять пунктов. 2. Генерируйте искреннее чувство горячей благодарности за каждую вещь и радостное событие, которые были в вашей жизни. Если вы благодарны за свое хорошее здоровье, то благодарите свою счастливую судьбу. Если у вас есть машина, не имеет значения какой марки, то благодарите за то, что вы можете на ней ездить. Если у вас хороший партнер, подумайте о его лучших качествах и благодарите за то, что он стал частью вашей жизни. 3. После того как список будет исчерпан, посидите спокойно и поблагодарите самого себя, Бога, Вселенную, судьбу за все, что вам было даровано в этой жизни. Дайте себе установку, что теперь каждый день вы будете осознавать и благодарить жизни за все полученное. И что радость – естественное состояние человека.

Медитация УМ, КАК ОБЕЗЬЯНА. Когда вы находитесь в сознании, вы постоянно думаете. Ваш ум перескакивает с одной мысли на другую, как обезьяна по веткам дерева. Эта медитация поможет лучше осознавать каждую мысль, которая приходит в голову. Описание: У каждого бывали моменты, особенно во время поездки в магазин или на работу, когда, глубоко погрузившись в свои мысли, вы «очнулись» уже на автомобильной стоянке. Во время поездки в вашем уме возникали сотни мыслей, образов и впечатлений. Некоторые из низ вызывали определенные эмоции, которые, в свою очередь, наводили на новые размышления. Так выстраивалась бесконечная цепочка мыслей, а в это время машина, казалось, ехала «на автопилоте». Эта медитация помогает понаблюдать за работой вашего ума и отмечать его склонность постоянно перескакивать с одной мысли на другую. Она повышает осознание того, о чем вы думаете, что, в свою очередь, вносит в процесс мышления сосредоточенность и концентрацию на выбранном объекте или проблеме. Польза: Учит осознанию всех мыслей. Выявляет часто беспорядочный процесс вашего мышления. Помогает сосредоточиться и сконцентрироваться. Время: Эту медитацию нужно проводить в минуты наибольшей растерянности, когда невозможно собрат все мысли и трудно сконцентрироваться. Подготовка: Перед началом этой практики несколько дней наблюдайте за работой своего ума, когда ведете машину или едете в общественном транспорте. Отмечайте моменты, когда одна мысль сменяется другой. Держите наготове ручку и бумагу. Эту медитацию можно практиковать в любом месте и в любое время. Если вы хотите заниматься в традиционной медитативной позе в своем священном пространстве, то это будет еще лучше. Практика: 1. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы дать себе сигнал, что вы приступаете к медитации. Сразу начинайте наблюдать смену своих мыслей. Отметьте, насколько быстро и без помех ваш ум прыгает с одной идеи, впечатления, мысли на другие. 2. Вернитесь на несколько минут назад и попытайтесь вспомнить, о чем вы думали. Проследите всю цепочку мыслей, которая привела вас к тому, о чем думаете сейчас. 3. Следите за секундой стрелкой часов в течение минуты. Делайте быстрые отметки при каждой смене мыслей за эту минуту. 4. Внесите это новое осознание своего «обезьяньего ума» в жизнь. Старайтесь полнее осознавать каждую мысль и не теряться в их океане.

Медитация ✔ О ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ? Запоминание содержания мыслей, когда вы наблюдаете свое дыхание, помогает понять модель вашего мышления и лучше осознавать свой мыслительный процесс. Описание: Вы многое узнаете о себе, когда начнете осознавать все мысли, всплывающие в уме во время дыхательной медитации. Вы сможете понять, к чему вы эмоционально интеллектуально «прикреплены». Со временем вы отметите определенные «колеи» своего мышления, такие как беспокойство о том, любит ли вас партнер на самом деле или нет, либо недовольство отношением начальства. «Маркируя» содержание постоянно повторяющихся мыслей, вы сможете отстраненно рассмотреть сой процесс мышления. Как следствие, вы получите возможность изменить негативные и нездоровые мыслительные модели, такие как постоянное осуждение всех и вся либо излишний страх. Польза: Помогает осознать модель своего мышления. Дает понимание причины волнений и огорчений. Помогает идентифицировать и изменить модель негативного мышления. Время: Проводите эту дыхательную медитацию каждый день утром и вечером. Подготовка: Найдите дома спокойное место, где вас никто не потревожит. Перед медитацией признайтесь себе, есть ли у вас определенная модель мышления или постоянно повторяющиеся мысли. Возможно, вы волнуетесь из-за денег или часто фантазируете на тему идеального сексуального партнера? Либо проводите много времени, изобретая новые и изощренные способы мести своим обидчикам. Практика: 1. Сядьте на подушку в позе Лотоса, чтобы ягодицы были слегка приподняты на полом. Если то неудобное положение, то сядьте на стул. Дерите спину прямой, расслабленные плечи на одном уровне, а подбородок параллельно полу. Опустите глаза и сфокусируйте их на точке примерно в метре пред вами. Расслабьте руки и сложите их на коленях. 2. Спокойно дышите через нос, раздувая живот, а не грудь. Проверьте напряженные мышцы. 3. Начинайте считать свое дыхание на каждый выдох, когда досчитаете до десяти, начинайте считать снова. Когда в уме появляется мысль, отметьте ее содержание. Например, если вы думаете о деньгах, то спокойно заметьте себе: «Я беспокоюсь о деньгах» - и снова фокусируйтесь на своем дыхании. 4. Медитируйте примерно десять минут. В конце сессии запишите все мысли, которые пришли к вам в голову. Продолжайте эту практику в течение одной недели и отмечайте повторяющиеся модели мышления. Также вы должны отметь все изменения в ваших мыслях по поводу событий и людей.

Медитация МОЕ ТЕЛО. Медитации для осознания своих физических ощущений позволяют луче узнать собственное тело. Если ваши мысли далеко ушли от нужд тела, то эта медитация помогает восстановить их связь. Описание: Вы случайно не относитесь к тем людям, которые помнят только о своей голове и никогда не задумываются о том, что чувствует их тело? Восстановление связи с собственным телом путем осознания всех телесных ощущений, таких как мышечное напряжение, прикосновение одежды к коже или скованность шеи, поможет лучше понять собственные эмоции и создать предпосылки для улучшения здоровья. Можно и не осознавать, как сильно вы стискиваете зубы во время приступа гнева и еле дышите, когда испуганы. А может быть, вы постоянно сутулитесь и не знает об этом. Научитесь осознавать все телесные ощущения, и со временем это поможет вам стать здоровее. Польза: Помогает лучше осознать свое тело. Устанавливает равновесие между телом и умом. Выявляет связь между физическими и психическими симптомами. Время: Проводите эту практику осознания каждый раз, когда забываете о нуждах вашего тела. Подготовка: Перед медитацией лягте на спину на кровати или на полу. «просканируйте» все тело от кончиков пальцев до макушки и отметьте все физические ощущения или области напряжения. Практика: 1. Сядьте на подушку или стул, держите спину как можно прямее, но расслабьте мышцы. Успокойте ум, сфокусировавшись на собственном дыхании. 2. Сдвиньте фокус вашего внимания с дыхания на другую часть тела. Выберите место, которое легко почувствовать, например, шею или колено. Сконцентрируйте все осознание на этом месте. Не рассуждайте, приятные это ощущения или болезненные, просто наблюдайте их и постарайтесь слиться с ними. 3. Это ощущение скованности, жжения или покалывания? Или это комбинация нескольких различных ощущений? Они изменяются со временем? Удерживайте свой внутренний взор на данном месте. Если появляются мысли, спокойно возвращайте фокус своего внимания на выбранное место. 4. Если хотите, переместите внимание на другое место и повторите то же упражнение. Когда будете готовы, закончите медитацию. Постарайтесь удержать полученное осознание своего тела в повседневной жизни.

Медитация МОЕ ОТНОШЕНИЕ. Ваше отношение к кому-либо или чему-либо обычно выражается в категориях привлекательности, отвращения или безразличия. Медитация для осознания своего отношения поможет достичь большего ментального равновесия и стабильности. Описание: Наша привычка сортировать все вокруг себя по трем категориям может привести к душевному истощению и боли. Но следует помнить, что все меняется со временем, в том числе и наше отношение. Если культивировать в себе открытость и приятие, то можно переносить жизненные трудности намного легче. Польза: Устанавливает внутренний мир и уравновешенность. Помогает справиться с жизненными взлетами и падениями. Напоминает, что все меняется со временем. Время: Практикуйте эту медитацию, когда чувствуете, что особенно сильно начали осуждать других или стали слишком эгоцентричны. Подготовка: За несколько дней до начала медитации начните отмечать, как вы воспринимаете события и людей и формируете к ним отношение, исходя из трех категорий: нравится, не нравится, безразлично. Практика: 1. Найдите спокойное место в доме, где вы можете остаться в одиночестве. Сядьте на подушку или стул с прямой спинкой. Выберите один объект, ситуацию или человека, на котором будете фокусировать свое внимание во время медитативной сессии. Мысленно создайте живой и детальный образ выбранного вами объекта медитации. 2. Во время медитации позвольте вашим чувствам свободно развиваться, тем временем отмечая свое отношение к выбранному объекту. Не подавляйте негативное отношение и не меняйте его в соответствии с вашим мнением, ЧТО вы должны чувствовать. Примите без осуждения любое отношение, которое у вас сформируется. 3. Задайте себе сери вопросов для более подробного изучения вашего отношения. Вы всегда испытываете те же эмоции по отношению к данном объекту или человеку? Что приводит к подобным чувствам? Что сможет изменить ваше отношение? Заметьте все телесные ощущения, которые возникают во время медитации. 4. Когда вы углубите понимание своего отношения, напомните себе: т, что вы чувствуете, относится только к текущему моменту. Культивируйте в себе безразличное отношение, которое выражается в отсутствии осуждения. Напомните себе, наконец, что ваше отношение, как и все в этом мире, сильно меняется со временем.

Медитация ОСЕННИЙ ЛИСТ. Восприятие, не окрашенное осуждением или обидами, - очень трудная задача для любого человека. К сожалению, приклеивание ярлыков или осуждение сильно мешает нам жить настоящей жизнью. Эта простая практика осознания поможет более глубоко и радостно воспринимать природу. Описание: В двадцать первом веке мы переживаем общение с природой, главным образом, благодаря телевизионным передачам и книгам, а не через личный опыт. Это «истолкование» природы окрашено чужими рассуждениями и категориями, нам в основном показывают самые красивые места, самые редкие цветы или самые крупные помидоры. Но кем-то выбранный телевизионный сюжет не заменит непосредственного общения с природой, стремитесь к этому при первом удобном случае. Польза: Углубляет восприятие природы. Усиливает восприятие органов чувств. Способствует релаксации и ощущению связи со всеми живыми существами. Время: Практикуйте эту медитацию, когда особенно сильно чувствуете свой отрыв от природы и уже забыли ароматы осеннего леса. Подготовка: Выберите парк или несколько деревьев, где вы можете совершать одинокие прогулки, желательно осенью, когда листья меняют свой цвет. Практика: 1. Погуляйте несколько минут по парку или под деревьями, сфокусировавшись на своем дыхании. Постарайтесь освободить ум от всех мыслей. 2. Остановитесь, сорвите желтый лист и держите его в руке. Отметьте для себя, начали ли вы первым делом рассматривать его внешний вид, размер и цвет или же стали сравнивать сорванный лист с другими листьями. Постарайтесь удалить все мысли и рассуждения. 3. Начните просто «поглощать» лист всеми своими органами чувств, как будто вы марсианин и никогда прежде не видели ничего подобного. Отметьте его уникальный цвет, размер, тонкие жилки, идущие от центра. Даже если он попорчен насекомыми или «подгнил» все равно любуйтесь его красотой и совершенством. 4. Созерцайте лист некоторое время. Постарайтесь внести испытанные при этом ощущения во всю свою жизнь. Отметьте, если вы почувствовали снятие напряжения, полноту чувств и большее осознание красоты окружающего мира.

Медитация ОСОЗНАНИЕ УСЛЫШАННОГО. Считается, что в Нью-Йорке только говорят и ждут своей очереди, чтобы вставить свое слово. Это кажется забавным, но на самом деле подобное утверждение слишком близко к истине. Данная медитация поможет вам научиться выслушивать других людей с полным вниманием. Описание: Не все медитации нужно проводить в одиночестве, сидя на подушке в позе Лотоса. Вы должны научиться медитировать и направлять свое внимание и осознание на любую ситуацию: в офисе, в семье и даже на кассира в банке. Польза: Учит осознанию слов другого человека. Усиливает симпатию. Снижает уровень эгоцентризма. Время: Применяйте эту практику при затруднениях в общении с другими людьми. Подготовка: Выберите человека, с которым вам легче всего общаться. Перед встречей с ним визуализируйте его образ перед своим внутренним взором. Созерцайте его и постарайтесь принять как самого себя, ведь он тоже хочет быть счастлив и боится страданий. Практика: 1. Устроите встречу с выбранным человеком так, чтобы вы были только вдвоем. Задайте ему вопрос. 2. Когда он или она начнет отвечать, приложите все усилия, чтобы не оценивать правильность его или ее слов и не думать о том, что вы скажете в ответ. Постарайтесь глубже проникнуть в его слова, поглощайте его голос. Прочувствуйте его эмоции и наблюдайте язык тела. Сдерживайте себя, не пытайтесь осуждать или проецировать свое мнение и идеи на ваше общение. 3. Отметьте, как много вы смогли услышать от другого человека, когда он оказался в фокусе вашего доброжелательного внимания. Затем посмотрите, как повлияла эта медитация на улучшение ваших взаимоотношений.

Медитация ВКУСОВАЯ МЕДИТАЦИЯ. Мы не только питаемся в ресторанах «фаст фуд» («быстрой еды»), но еще и быстро едим! Постарайтесь осознанно отнестись к принятию пищи и почувствовать все оттенки вкуса каждого блюд. Описание: Медленное и осознанное принятие пищи повышает удовольствие, испытываемое от еды. Вы не только лучше почувствуете вкус пищи, но при осознанном отношении к еде вы вскоре испытаете большую потребность перейти на более здоровые продукты питания. Польза: Способствует осознанному и правильному принятию пищи. Помогает перейти на потребление здоровых продуктов. Повышает остроту вкуса. Время: Вы можете проводить эту медитацию дома, во время каждого принятия пищи. Подготовка: Приготовьте здоровое и сбалансированное блюдо. Практика: 1. Сервируйте стол и сядьте. Не следует сразу приступать к еде, уделите несколько минут, чтобы расслабиться и собраться с мыслями. Нужно направить все свое осознание на пищу и на процесс еды, чтобы стать более здоровым человеком. Выразите благодарность за то, что вы едите. 2. Возьмите вилкой кусочек пищи и положите его в рот. Положите вилку обратно на стол. Тщательно и медленно пережевывайте кусочек. Сфокусируйте все внимание на языке, зубах, а когда пережуете пищу и проглотите ее, то и на глотке. Отметьте ее вкус. Какой он, сладкий, соленый, кислый, острый и пряный из-за специй и ароматических трав? Скорее всего вы отметите комбинацию вкусов. 3. Когда вы полностью прочувствуете все вкусовые ощущения от первого куска, возьмите вилкой следующий. Наблюдайте, какие мысли появляются в вашем уме. Вы огорчены столь медленной едой? Вы положили в рот следующий кусок еще до того, как проглотили первый? Едите ли вы и после того, как ваш желудок наполнился? 4. Постарайтесь освободиться от груза эмоций, испытываемых по поводу еды, и просто наслаждайтесь вкусом пищи, как будто вы едите первый раз в жизни. Постарайтесь внести осознание в каждый прием пищи.

Медитация СПЕЛЫЙ ФРУКТ. Общественное движение за правильное принятие пищи, которое началось в Италии, выступает за сохранение чувственного удовольствия, получаемого от пищи которую готовят только из качественных продуктов. Данная медитация поможет вам лучше осознавать полученные ощущения. Описание: Кусок спелого натурального фрукта, не загрязненный химикатами, воском или нитратами, радует все наши органы чувств. Ешьте его медленно и осознанно, тогда вы резко увеличите удовольствие, которое станет новым напоминанием того, что в повседневной жизни следует уделять больше внимания всем органам чувств. Польза: Способствует осознанию ощущений. Помогает более осознанно принимать пищу. Увеличивает удовольствие от еды. Время: Практикуйте эту медитацию, когда вы плохо питаетесь или перестали получать удовольствие от жизни. Подготовка: По возможности сходите на рынок и выбери спелый и натуральный фрукт. Это может слива, яблоко, персик или крупная клубника. Выберите те фрукты, при виде которых рот наполнится слюной. Практика: 1. Разрежьте фрукт, положите кусочки на красивое блюдо и поставьте его на обеденный стол. Сядьте за него. 2. Несколько минут просто смотрите на кусочки фрукта. Отметьте цвет, форму, размер и текстуру. Если это слива, рассмотрите ее сочную бордовую мякоть. Если киви, отметьте бархатистую коричневую кожицу. Возьмите кусочек и исследуйте внимательно. Уловите его аромат. 3. Теперь закройте глаза и медленно откусите кусочек. Пусть вкус фрукта распространится по всей полости рта. Жуйте очень медленно, прочувствуйте его нежную плоть и сок. Затем продолжайте есть остальные кусочки таким же образом. 4. Когда вы съедите весь фрукт, отметьте любое послевкусие. Посидите спокойно и выразите благодарность за такое чувственное наслаждение.

Медитация В СЕРДЦЕ. Медитация на самые тонкие телесные ощущения, такие как сердцебиение, повышает осознание своего тела во время повседневной деятельности. Осознание своего тела и окружающей обстановки помогает сконцентрироваться на настоящем моменте. Описание: Сердце — самый важный орган. Оно поддерживает жизнь в вашем теле день ото дня, не требуя, чтобы вы правильно питались или хотя бы делали зарядку по утрам. Если вы обратите большее внимание на чудо сердечных сокращений, у вас проснется горячее желание заботиться о своем здоровье. Польза: Углубляет осознание телесных ощущений. Помогает принять свое тело и свою жизнь такими, какие они есть. Увеличивает полноту жизни в текущий момент. Время: Медитируйте на свое сердцебиение один раз в неделю, когда у вас появляется по крайней мере двадцать минут свободного времени. Подготовка: Перед данной практикой иногда проводите медитацию «Мое тело». Практика: 1. Сядьте на подушку или стул с прямой спинкой в спокойном месте, где вас никто и ничто не потревожит. Несколько минут следите за дыханием. 2. Найдите место на теле, где можете почувствовать свое сердцебиение. Это может быть грудь, шея, запястье или другое место, где вам легче ощутить толчки крови. Сфокусируйтесь на этом месте в течение нескольких минут. 3. Расширьте свое осознание на все вены и артерии, затем почувствуйте, как кровь циркулирует от сердца по всему телу. Отметьте, стало ли при этом сердце биться быстрее или медленнее. Когда приходят посторонние мысли, спокойно возвращайте фокус своего внимания на сердцебиение. 4. Когда будете готовы, закончите медитацию. Затем выразите благодарность за такое прекрасное тело и сильное сердце, которое служит вам день ото дня. Примите решение с этого момента лучше заботиться о своем здоровье.

Медитация ОСОЗНАНИЕ ЭМОЦИЙ. Вы уже познакомились с миром своих эмоций в предыдущем разделе, когда научились успокаиваться и концентрироваться благодаря «маркировке» эмоций, а затем переводу внимания на свое дыхание. В этой медитации мы предлагаем обратить внутренний взор на свое текущее эмоциональное состояние. Описание: Самыми знакомыми эмоциональными состояниями являются радость, печаль, ревность, гнев, обида, возбуждение, гордость и подавленность. Вы можете переживать любую из них как результат жизненных событий. Иногда причиной становится ваше отношение к чему-либо. Например, если вам кто-то нравится, вы можете почувствовать ревность, когда этот человек уделяет внимание другим людям Если вы кого-то осуждаете, то можете почувствовать злость на него. Мы все сотканы из эмоций. Проблемы начинаются, когда мы идентифицируем себя со своими эмоциями. Вместо того чтобы сказать: «Я злюсь», нужно говорить: «Появилась злость». Это поможет сопротивляться бурным эмоциям и взять над ними верх. Постоянное осознание собственных эмоций дает способность спокойно воспринимать и контролировать их. Польза: Помогает понять, что любое эмоциональное состояние-временное. Повышает приятие своих эмоций, какими бы они ни были. Помогает не идентифицировать себя со своими эмоциями. Время: Практикуйте эту медитацию двадцать минут каждый раз, когда чувствуете переполнение эмоциями и потерю контроля над собой. Подготовка: Перед началом этой медитации проводите практику «Эмоциональный ум». Практика: 1. Сядьте удобно на подушку или стул. Введите в свое сознание те эмоции, которые вы сейчас переживаете. Вы счастливы, печальны, подавлены, злы, сконфужены или боитесь? 2. Исследуйте свое эмоциональное состояние как сторонний наблюдатель, постарайтесь не идентифицировать себя с эмоциями. Если это неприятно, немного потерпите. Не подавляйте эмоцию, если, по вашему мнению, вы не должны ее чувствовать. Просто примите ее и не осуждайте себя. 3. Прочувствуйте, где в своем теле вы ощущаете злость или печаль или любую другую эмоцию. Какой мысленный образ сопровождает ваше эмоциональное состояние? Исследуйте собственные эмоции и их действие на вас. 4. Напомните себе, что вы - это не ваши эмоции, а также что эмоции временны и непостоянны. Постарайтесь перенести это осознание эмоций в свою повседневную жизнь.

Медитация МЫТЬЕ ПОСУДЫ. Как мытье посуды может стать медитацией? Практика дзэн-буддизма говорит, что любое действие должно выполняться с полным осознанием и вниманием. Описание: Вначале вам будет трудно сконцентрироваться только на мытье посуды. Может стать скучно, потому что вы привыкли использовать мытье посуды, чтобы подумать о других вещах или послушать радио. Если вы сможете преодолеть скуку, то вскоре ощутите радость осознания. Польза: Помогает сконцентрировать внимание на том, что вы делаете. Превращает обычное дело в духовную практику. Учит постоянному осознанию. Время: Практикуйте после каждого принятия пищи, когда пришло время помыть посуду. Подготовка: Соберите грязные тарелки после вкусного обеда. Уберите со стола и очистите с тарелок остатки пищи. Пустите горячую воду, приготовьте тряпку и полотенце для посуды. Практика: 1. Удалите всех из кухни, чтобы мыть посуду в полном одиночестве. 2. Медленно возьмите первую тарелку и поднесите ее под струю воды. Сфокусируйте внимание только на тарелке и струе воды из крана. Если в уме возникают мысли, вновь возвращайтесь к тому, что вы делаете. Когда тарелка будет вымыта, медленно и осознанно поставьте ее на свое место в сушилке. Возьмите следующую тарелку и продолжайте мыть также сконцентрировано и осознанно. 3. Ваш ум может бродить в других местах, но попытайтесь остановить его на текущем моменте и действиях ваших рук. Отметьте движение воды, мыльную пену и приятное тепло воды на ваших руках, когда вы обмываете тарелку. Обратите внимание на форму и цвет тарелок, стаканов и кастрюль. Подойдите к этому опыту, как будто вы в первый раз моете посуду. 4. Даже если это займет времени больше обычного, вымойте каждый предмет подобным образом. Пусть на первый взгляд этот уровень осознания и внимания кажется преувеличенным, постарайтесь внести его в каждое дело. Удерживайте концентрацию ума на настоящем моменте и полностью занимайте его только выполняемым делом. Отметьте, если вы почувствовали уменьшение внутреннего напряжения и более умиротворенный подход к жизни.

Медитация ПОХОД ПО МАГАЗИНАМ. Да, оказывается, можно медитировать и во время похода по магазинам. Магазин - отличное место, где легко осознать как ваши планы воплощаются в конкретные дела. Описание: Легко встать на точку зрения, что внешние объекты являются ключом к обретению счастья, особенно после назойливой рекламы: «Купи этот автомобиль и стань самым сильным». Мы очень восприимчивы к подобным методам торговли, потому что обладаем теми или иными комплексами неполноценности и искренне верим, что нечто извне, не принадлежащее нашему внутреннему миру, способно вернуть нам целостность личности. Но вот пришло время исследовать самого себя. Польза: Наглядно демонстрирует, что покупка новых вещей не приносит радости в жизни. Способствует осознанию своих мотиваций потребления. Ликвидирует пристрастие к хождению по магазинам и трате денег. Время: Проводите эту медитацию, когда вас обуяло желание приобрести вещи, которые, по вашему мнению, способны сделать вас счастливыми. Подготовка: Пойдите в торговый центр, не взяв с собой денег или кредитную карточку. Это посещение необходимо только для медитации. Практика: 1. Когда вы ходите по магазинам, смотрите, какие вещи хотели бы купить. Каждый раз спрашивайте себя, зачем вам это платье, пиджак или машина. Возможно, они помогут почувствовать себя увереннее, сексуальнее, привлекательнее? К примеру, если вы наденете этот пиджак, какое впечатление произведете на окружающих? Какие качества или возможности вы связываете с этой одеждой? 2. Запомните последнюю вещь, которую бы хотели купить. Способна ли эта вещь полностью оправдать все ваши надежды? Даже если на данный момент вы полностью одержимы желанием ее иметь, может быть, завтра она уже исчезнет в недрах вашего шкафа и будет забыта? 3. Рассмотрите тот факт, что любая вещь или переживание по своей природе эфемерны, ненадежны и являются объектом постоянных изменений. Они никогда не дадут вам истинного счастья и не помогут преодолеть комплекс неполноценности, одиночество и бессилие. 4. Начните оценивать подобным образом все, что хотите купить. Радуйтесь тому, что вы имеете, но не думайте о вещах больше, чем они заслуживают.

Медитация РАЗУМНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ. Обязательно нужно четко осознавать, что и в каких количествах мы потребляем для обеспечения необходимого качества жизни. И как это скажется на дальнейшей жизни нашей планеты и будущих поколений? Описание: Эта медитация является аналитической практикой, одной из медитаций на определенную тему в попытке внести осознание в то, что вы делаете каждый день. Это не значит, что она будет взращивать в вас чувство вины или навязывать какой-то «долг». Просто осознание своей связи со всем остальным миром поможет выработать более разумный подход к своему потреблению. Польза: Напоминает нам о взаимосвязи со всем, что существует на планете. Противодействует бездумному потреблению. Снижает потребление (а значит, и выпуск) токсичных продуктов, которые загрязняют планету. Время: Проводите эту аналитическую медитацию каждый раз, когда чувствуете, что ваши траты выходят из-под контроля. Подготовка: Напишите примерный список ваших трат за последние шесть месяцев, включая сюда все затраты энергии, такие как электричество и бензин для вашей машины. Практика: 1. Сядьте в одиночестве на подушку или стул. Визуализируйте себя соединенным со всеми живыми существами, небом вверху, землей внизу, горами, водой, деревьями. Постарайтесь усилить и закрепить это ощущение взаимосвязи и взаимозависимости. 2. Представьте, все, что вы потребляете, оказывает влияние на остальные существа, живущие на Земле. Визуализируйте, как вы заполняете бак вашей машины. Подумайте о нефтяниках, которые добывают нефть, рабочих на заводах, которые перерабатывают ее в бензин. Напомните себе, что это ограниченный ресурс и что машины загрязняют воздух. 3. Подумайте обо всех людях, которые заняты производством, перевозкой и продажей пищи, которую вы едите. Подумайте о пестицидах и удобрениях, которые были использованы для выращивания культурных растений, и как они влияют на нашу планету. 4. Вспомните о дешевой футболке, которая на вас надета, и подумайте о людях скорее всего из стран третьего мира, которые ее изготавливали за мизерную плату. 5. Перенесите это понимание влияния вашего потребления на всю планету и вашу повседневную жизнь, а затем постарайтесь принимать более взвешенные решения при покупке продуктов и вещей.

Медитация ✔ ТОЛЬКО СЕЙЧАС. Нет никакой гарантии, что наступит будущее, а прошлое уже исчезло, поэтому для вас остается только настоящее. Осознайте его, и вы станете счастливее, духовно богаче, а ваша жизнь наполнится новым смыслом. Описание: Жить «сегодняшним днем» - это значит жить полноценной жизнью. Обретение способности воспринимать все оттенки окружающего мира расширит и обогатит вашу жизнь. Если вы постоянно пережевываете старые обиды или дословно планируете завтрашнюю беседу, вы теряете способность жить в настоящем На самом деле настоящее происходит сейчас, и это единственное, что вы имеете. Польза: Снимает волнение и беспокойство. Увеличивает радость жизни. Помогает насыщенно прожить настоящий момент. Время: Проводите эту медитацию, когда чувствуете, что попали в замкнутый круг обязательств друзьям, семье и коллегам на работе, либо постоянно обнаруживаете, что только и думаете о том, что будет завтра, на следующей неделе и в следующем году. Подготовка: В течение дня отслеживайте, как часто ваши мысли обращаются в прошлое или будущее. Практика: 1. Сядьте на подушку или стул с прямой спинкой. Для того чтобы собраться, в течение нескольких минут фокусируйте внимание на дыхании. Все приходящие мысли «маркируйте»: о прошлом они или о будущем, а затем возвращайте внимание к настоящему моменту. 2. Оставайтесь в настоящем благодаря концентрации восприятия на окружающей вас обстановке, а также на физических ощущениях и переживаемых в данный момент эмоциях. Почувствуйте, как одежда касается вашего тела, температуру воздуха в комнате, звуки, которые вы слышите за окном, вкус во рту. Вам грустно, одиноко или тревожно? 3. Растворитесь в окружающей обстановке. Скажите себе, что все в порядке и вам хорошо быть самим собой со всеми достоинствами и недостатками. Не имеет значения, какие у вас проблемы, ни одна из них не стоит того, чтобы ради нее волноваться. Все равно, что было в прошлом - оно уже прошло. Тогда переживание настоящего момента становится полнее и объемнее. Вдыхайте красоту настоящего. 4. Постарайтесь пронести радость настоящего момента через всю свою жизнь.

Медитация ОДНО ДЕЛО ЗА РАЗ. Люди, умеющие распоряжаться временем, приветствуют одновременное выполнение нескольких задач, но в длительной перспективе это приводит только к стрессам. Научитесь фокусировать все свое внимание на одной задаче и выполняйте ее с любовью. Описание: Если вы способны сделать больше дел за меньшее время, то вы более умный компетентный и более успешный работник. Вы действительно можете сделать очень много, но не фокусируетесь ни на одном деле. От этого страдает качество работы и жизни. Проводите эту медитацию, когда вы почувствовали все негативное влияние постоянного напряжения от этого делания нескольких дел сразу, чтобы ощутить полезный эффект работы только над одной задачей в каждый момент времени Польза: Снимает напряжение при работе. Помогает сконцентрироваться на текущем моменте. Препятствует совершению ошибок и несчастным случаям. Время: Проводите эту медитацию, когда переживаете стресс от одновременного выполнения множества дел, как на работе, так и дома. Подготовка: Если вы можете сразу делать несколько дел, спросите себя, зачем вы это делаете. Практика: 1. Выберите одно дело, к примеру, набор текста на компьютере или приготовление пищи, а затем вместе с тем делайте еще что-нибудь. Одновременно варите суп и смотрите телевизор. Если же вы находитесь на работе, то печатайте документ и одновременно ведите деловые переговоры по телефону. Затем запишите, как вы себя чувствуете и насколько успешно справились с поставленными задачами. 2. Возьмитесь за те же дела снова, только теперь сконцентрируйтесь только на одной задаче. Осознанно сварите суп, полностью отдайте свое внимание деловым переговорам по телефону. Снова запишите, как вы себя чувствуете и как вам удалось справиться с задачей. 3. Позднее сядьте на подушку и вспомните, как вы себя чувствовали во время выполнения двух дел за раз. Попытайтесь в уме воссоздать, как вы себя чувствовали, когда пытались в бешеном ритме переделать несколько дел сразу. Оставайтесь в этом состоянии несколько минут. Затем вспомните, как вы себя чувствовали, когда полностью посвящали все внимание только одному делу, и оставайтесь в этом состоянии несколько минут. 4. Если вы почувствовали себя лучше, полностью концентрируясь только на одной задаче, применяйте этот подход ко всем повседневным делам. Со временем вы заметите, насколько более точными и совершенными стали ваши действия, а сами вы стали раскованнее, сосредоточеннее. Помимо этого вы научились лучше контролировать свою жизнь.

Медитация ГЛАЗА В ГЛАЗА. Глубокое погружение в глаза другого человека может стать удивительным медитативным опытом. Если вам кажется, что партнер вам наскучил либо вы стали менее близки, нежели вам хотелось, проведите эту парную медитацию. Описание: Иногда это упражнение может стать трудным вызовом, потому что вы слишком сильно открываетесь и становитесь уязвимым, особенно когда есть напряженность в отношениях с партнером по медитации. Но если вы сможете проводить эту практику, то любовь возобладает. Помимо прочего вы оба хотите счастья и не желаете страдать. Возьмите эту точку зрения за основу и вместе работайте дальше. Польза: Раскрывает душу. Разрушает защиту. Способствует большей интимности и тесной связи. Время: Если вам захотелось с кем-либо сблизиться, проведите эту парную медитацию. Подготовка: Найдите партнера, который, как и вы, хочет большей близости и единства душ. Практика: 1. Сядьте в позу Лотоса или на стул лицом к партнеру. Ваши колени должны соприкасаться. Расслабленно сложите руки на коленях. 2. Оба участника медитации должны сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сконцентрироваться на себе. Затем начните смотреть прямо в глаза партнера. Вначале вам захочется смеяться, но вы должны понимать, что это чисто нервная реакция, не обращайте на нее внимания. 3. Проведите пять минут, глубоко вглядываясь в глаза партнера. Постарайтесь не думать. Просто примите это человеческое существо всем сердцем. Если возникают эмоции, спокойно отпускайте их. Если захочется плакать, плачьте, если хочется смеяться, смейтесь. Но пусть эти чувства приходят от ощущения вашей глубокой связи, а не защиты друг от друга. 4. Закончите медитацию крепким объятием. Если вам потребуется что-то сказать партнеру, скажите, но можно и просто помолчать.

Медитация КОНТРОЛЬ ИНФОРМАЦИИ. Когда вы смотрите телевизор, слушаете радио ходите в кино, читаете книги и газеты, бродите по Интернету или играете в компьютерные игры, то получаете море информации. Научитесь осознавать то, что вы воспринимаете. Описание: Содержание и количество воспринятой информации оказывают огромное влияние на вашу жизнь. Помогает или вредит обильная информация? Нужно исследовать все аспекты вашего восприятия информации, а затем принять взвешенное решение, сколько и какой информации вам необходимо. Польза: Снимает напряжение при информационной перегрузке. Высвобождает время, ранее отданное пристрастию к средствам массовой информации. Помогает осознавать то, что видите и слышите. Время: Если вы чувствуете, что тонете в океане информации и уже перестали различать, что вы смотрите, слушаете или читаете, проведите эту медитацию. Подготовка: В течение двух или трех дней отследите, сколько времени вы тратите на просмотр телевизора, хождение по Интернету или восприятие других средств массовой информации. Отметьте содержание того, что вы увидели или услышали. Как много в этой информации насилия и другой негативности? Практика: 1. Сядьте на подушку или стул в пустой комнате, где вас никто не потревожит. Восстановите в уме события, которые отложили отпечаток в вашем сознании за последние дни. 2. Отметьте, какие чувства вызывает у вас этот материал, какие эмоции возбуждает и как на него реагирует ваше тело. Начало ли быстрее биться сердце или напряглись какие-то мышцы? 3. Спросите себя, каков по своей природе воспринятый вами материал, позитивный и полезный или же он провоцирует негативные эмоции, такие как страх или ненависть. Например, если в вечерних новостях вы увидели репортаж об убийстве, какое впечатление он на вас произвел? Либо вы просмотрели документальный фильм о жизни птиц и какие эмоции у вас появились? 4. А теперь спросите себя, зачем вообще вы смотрите и читаете СМИ? Вам нужна дополнительная информация? Вы пытаетесь понять, что происходит в мире? Вы скучаете и просто ищете развлечения? Вы пытаетесь уйти от близости с людьми и гоните прочь свои проблемы? 5. После того как вы честно ответите себе на эти вопросы, закончите медитацию. На будущее попытайтесь более сознательно подходить к восприятию средств массовой информации. Примите ясное решение, что для вас хорошо, а что плохо.

Медитация УЧЕНИК КОСМОНАВТА. Есть ли у вас тенденция впадать в прострацию при перегрузке проблемами и обязанностями? Проводите эту медитацию, чтобы закрепить свое сознание на текущем моменте. Описание: Кто-нибудь обращался к вам: «Земля вызывает Марию» (или как вас зовут?) в качестве шутки для привлечения вашего внимания? Шутка заключается в том, что в данный момент у вас был такой отсутствующий вид, что «человек с Земли» (из настоящего времени) вышел с вашим «космическим кораблем» на связь по радио. Вы будто находились в своем собственном мирке, куда нет доступа никому, и вы не видели ничего вокруг. Возможно, вы пользуетесь этим состоянием для защиты психики от перегрузок. Либо у вас такая манера изображать из себя «профессора не от мира сего». Снимите свой скафандр, если хотите жить осознанно. Польза: Помогает понять, что вы выпали из потока событий. Дает честное понимание собственных эмоций. Способствует осознанию настоящего момента. Время: Проводите эту медитацию, когда вам трудно осознавать, что в действительности происходит вокруг вас, либо по вашей вине из-за невнимательности произошла неприятность. Подготовка: Вспомните ситуации, когда ваша невнимательность и неосознанность происходящего создавала проблемы вам и другим людям. Практика: 1. Встаньте босиком на деревянный пол, расставив ноги на ширину плеч. Спину держите прямо, а расслабленные плечи на одном уровне. Руки пусть свободно свисают по бокам и чуть сзади, кисти слегка сожмите, как будто в каждой держите по яйцу. Ощутите босыми ногами гладкость пола. 2. Держите глаза открытыми и дышите нормально. Не поворачивая головы, постарайтесь воспринять всеми органами чувств как можно больше информации. Отметьте цвет и форму всех предметов в комнате. Наблюдайте распределение света и тени. Отметьте любые запахи и температуру воздуха. А теперь перенесите фокус своего внимания на звуки. Вы слышите шум вентилятора или гул холодильника на кухне? 3. Медитируйте подобным образом десять минут. Если после осознания окружающей обстановки вы занервничали, спросите себя почему? Практикуйте это внимание и осознание вашей домашней обстановки каждый день. А затем перенесите это же внимание и осознание на окружающих вас людей.

Медитация ЖИЗНЬ КОРОТКА. Наша жизнь действительно похожа на мгновение. Поговорите с любым стариком, кому за восемьдесят, и он наверняка посоветует вам ценить свое время. Описание: Это может звучать странно и неприятно, но подобное утверждение помогает нам жить с большей полнотой. Если вы поговорите с человеком, выздоровевшим от смертельной болезни, то он скажет вам, как благодарен своему недугу за то, что научился наконец ценить жизнь. Наверняка этот человек обратится к тем делам, которые до болезни все время откладывал на завтра. Возможно, он бросит свою привычную работу и найдет другую либо разорвет старые взаимоотношения, которые уже не вдохновляют его. Медитация на тему о том, что вы можете умереть в любой момент (а не только в преклонном возрасте) поможет вам четко определить жизненные приоритеты и действовать в соответствии с ними. Польза: Обращает вас к реальности смерти. Помогает выбрать жизненные приоритеты. Побуждает прожить жизнь с большей полнотой. Время: Медитируйте на тему быстротечности жизни, когда чувствуете эмоциональный застой и отсутствие вдохновения. Подготовка: Прочитайте все некрологи в местной газете. Это не доставит радости, но иногда полезно. Практика: 1. Сядьте на подушку или стул в спокойном месте, где никто не нарушит вашего одиночества. 2. Подумайте о своем возрасте и о том, сколько лет вы еще надеетесь прожить. Теперь представьте, что вам сообщили, будто вы умрете в ближайшие два года. Что вы захотите изменить в своей жизни? 3. Теперь подумайте о ценности вашей жизни. Кому вы хотели бы признаться в любви? Как бы вы решили распорядиться оставшимся временем? Стали бы вы более тепло относиться к семье и друзьям? Решили бы вы бросить работу и переехать в другое место? 4. Через десять минут запишите все, что вы бы хотели сделать. Сделайте эти дела самыми приоритетными в вашей жизни на сегодняшний день.

Дата добавления: 2015-08-17