Тренировочная программа для опытных марафонцев.

В подготовительный период:

Пн. - аэробный бег 1 ч;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – лёгкий фартлек 1 ч по пересечённой местности;

Чт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Пт. – бег трусцой 1 ч;

Сб. – аэробный бег 2 ч и более;

Вс. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

В течение 4 недель:

Пн. – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч;

Вт. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 5000 м;

Чт. – то же, что в понедельник;

Пт. – скоростные пробежки 100 х 10;

Сб. – лёгкий фартлек 1 ч;

Вс. – аэробный бег 2 ч и более;

В течение 4 недель:

Пн. – повторные пробежки 200 х 15 - 20;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 5000 м;

Чт. – лёгкий фартлек 1 ч;

Пт. – скоростные пробежки 100 х 10;

Сб. – контрольный бег 10 000 м;

Вс. – аэробный бег 2 ч и более;

В течение 2 недель:

Пн. – 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10 – 12;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 5000 м;

Чт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Пт. – лёгкий фартлек 30 мин;

Сб. – контрольный бег 25 км;

Вс. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Пн. – 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10 – 12;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 3000 м;

Чт. – лёгкий фартлек 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – контрольный бег 20 км;

Вс. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Пн. – 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 20;

Вт. - лёгкий фартлек 45 мин;

Ср. – бег трусцой 1 ч;

Чт. – бег трусцой 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – контрольный бег на марафонской дистанции;

Вс. – бег трусцой 1 ч;

В течение недели:

Пн. – бег трусцой 1 ч;

Вт. – бег трусцой 1 ч;

Ср. – контрольный бег 5000 м;

Чт. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

Пт. – бег трусцой 1 ч;

Сб. – контрольный бег 5000 м;

Вс. – аэробный бег 2 ч;

В течение недели:

Пн. – 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 3000 м;

Чт. – лёгкий фартлек 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – контрольный бег 10 000 м;

Вс. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Пн. – 45-метровые ускорения на 100-метровом отрезке х 20;

Вт. – лёгкий фартлек 1 ч;

Ср. – контрольный бег 3000 м;

Чт. – бег трусцой 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – контрольный бег 5000 м;

Вс. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Пн. – лёгкий фартлек 45 мин;

Вт. – контрольный бег 2000 м;

Ср. – бег трусцой 1 ч;

Чт. – бег трусцой 30 мин;

Пт. – бег трусцой 30 мин или отдых;

Сб. – выступление в марафоне;

Вс. – бег трусцой 1 ч;

Продолжение тренировок (переходный период):

Пн. – бег трусцой 1 ч;

Вт. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

Ср. – бег трусцой 1 ч;

Чт. – фартлек 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – бег трусцой 1 ч;

Вс. – бег трусцой 1 ч 30 мин;

Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке:

Пн. – 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10;

Вт. – аэробный бег 1 ч 30 мин;

Ср. – контрольный бег 3000 м;

Чт. – лёгкий фартлек 1 ч;

Пт. – бег трусцой 30 мин;

Сб. – выступление в соревновании на 5000 или 10 000 м;

Вс. – аэробный бег 1 ч 30 мин и более;

Дата добавления: 2015-11-13