Юноши 17 - 18 лет).

В подготовительный период:

Понед. - легкий фартлек 45 мин;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 15 мин;

Среда - контрольный бег 3000 м;

Четв. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 15 мин;

Пятн. - легкий фартлек 30 мин;

Суб. - контрольный бег 5000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин и более;

В течение 4 недель:

Понед. - скоростные пробежки 100 х 8 - 10;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 15 мин;

Среда - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х 8 - 10;

Суб. - то же, что в среду;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин и более;

В течение 4 недель:

Понед. - повторные пробежки 400 х 10 - 15;

Втор. - бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4;

Среда - легкий фартлек 45 мин;

Четв. - повторные пробежки 200 х 12 - 16;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х б - 8;

Суб. - контрольный бег 3000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин и более;

В течение 4 недель:

Понед. - 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метро­вом

отрезке х 8 – 10;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - контрольный бег 200 и 600 м;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - быстрый расслабленный бег 100 х 6;

Суб. - соревнования или прикидка 800 или 1500 м;

Воск. - бег трусцой 1 ч - 1 ч 15 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом

отрезке х 16;

Втор. - лёгкий фартлек 30 мин;

Среда - контрольный бег на основной соревновательной дистанции;

Четв. - лёгкий фартлек 45 мин;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Суб. - соревнования или прикидка 400 или 800 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12;

Втор. - легкий фартлек 30 мин;

Среда - контрольный бег 100 и 400 м;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - участие в первом ответственном соревновании сезона;

Воскр. - бег трусцой 1 ч и более;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - легкий фартлек 45 мин;

Втор. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Среда - соревнование или контрольный бег;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - то же, что во вторник;

Суб. - соревнование или контрольный бег;

Воскр. - бег трусцой 1 ч и более;

Тренировочная программа для средневиков

Лет).

В подготовительный период:

Понед. - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Среда - контрольный бег 5000 м;

Четв. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Пятн. - лёгкий фартлек 45 мин;

Суб. - контрольный бег 10 000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин - 2 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - скоростные пробежки 100 х 10;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Среда - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин - 1 ч;

Четв. - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Пятн. - то же, что в понедельник;

Суб. - то же, что в среду;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин - 2 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - повторные пробежки 400 х 12 – 16;

Втор. - бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 4;

Среда - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Четв. - повторные пробежки 200 х 15 – 20;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х 8;

Суб. - контрольный бег 3000 или 5000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин - 2 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10 - 12;

Втор. - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Среда - контрольный бег 200 и 600 м;

Четв. - аэробный бег 45 мин;

Пятн. - быстрый расслабленный бег 100 х 6;

Суб. - соревнования или прикидка 800 или 1500 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 16;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - контрольный бег на основной соревновательной дистанции;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Суб. - соревнования или прикидка 400 или 800 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 12;

Втор. - легкий фартлек 30 мин;

Среда - контрольный бег на 100 и 400 м;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - участие в первых ответственных соревнованиях сезона;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - лёгкий фартлек 45 мин;

Втор. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Среда - соревнование или контрольный бег;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - то же, что во вторник;

Суб. - соревнование или контрольный бег;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

Дата добавления: 2015-11-13