Программы тренировок.

Ко всем предлагаемым ниже тренировочным програм­мам целесообразно добавлять, возможно, большее количе­ство километров, преодолеваемых в легком аэробном тем­пе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физи­ческое состояние, улучшить выносливость и восстановить­ся после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.

Регулярно включаемый в занятия бег по холмам помо­жет развить и поддерживать скоростные качества. Старай­тесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.

Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалан­сированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляе­мость, необходимо дополнительное время для восстанов­ления.

Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Про­сто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как прави­ло, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывай­тесь полностью, если только согласно плану вам не пред­стоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорож­ке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновремен­но легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неис­пользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увели­чиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подго­товки.

Спринт.

Тренировочный недельный план спринтерских трениро­вок должен включать следующие средства:

1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы макси­мально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальней­шем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.

2. Легкий фартлек по слегка пересеченной мест­ности, где вы могли бы выполнить ускорения на холми­стых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает спо­собность организма выполнять анаэробную работу.

3. Прыжки вверх по склонам, которые следует вклю­чать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по поло­гим склонам на носках помогают не только развить вызван­ные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки, прежде всего, развивает белые мышечные волокна.

4. Бег вверх по крутым холмам способствует укрепле­нию мышц бедра, а эффективность спринтерского бега, длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлёстыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных на­грузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150 - 200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми про­бежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Барьерный бег часто может способствовать улучше­нию скоростных качеств и, возможно, со временем рас­кроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.

Дата добавления: 2015-11-13