Тренировочная программа для спринтеров

Мальчики и девочки).

В подготовительный период:

Понед. - легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15 - 30 мин;

Втор. - упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение тулови­ща, а также легкий свободный бег, 200 x 4;

Среда - то же, что в понед., 15 - 30 мин;

Четв. - то же, что во вторник;

Пятн. - скоростные пробежки 100 x 4 – б;

Суб. - 400 x 2 - 3 в ³/₄ силы;

Воскр. - легкий фартлек 15 - 30 мин;

В течение б недель:

Понед. - то же, что на пред. неделе, 15 - 30 мин;

Втор. - те же упр., 80 x 2 каждое;

Среда - расслабленный свободный бег 200 x 4 – 6;

Четв. - спринтерские старты 30 x 4 и быстрый расслабленные бег, 100 x 4;

Пятн. - скоростные пробежки 100 x 4 – 6;

Суб. - контрольный бег 100, 200 или 400 м;

Воскр. - легкий фартлек 20 - 40 мин;

В течение 4 недель:

Понед. - 200 x 2 или 300 x 1, быстро;

Втор. - низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.;

Среда - контрольный бег 100, 200 или 400 м;

Четв. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке x 8 – 12;

Пятн. - бег трусцой 15 - 20 мин;

Суб. - контрольный бег 100, 200 или 400 м;

Воскр. - легкий фартлек 20 - 40 мин;

В течение 4 недель:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке x 8 – 12;

Втор. - быстрый расслабленный бег 100 x 4 и З0 x 6;

Среда - контрольный бег (прикидка) 100 x 2 и 200 м;

Четв. - спринтерская тренировка, спец. упр.;

Пятн. - бег трусцой 15 - 20 мин;

Суб. – соревнование;

Воскр. - бег трусцой 20 - 30 мин;

В течение недели:

Понед. - контрольный бег 300 x 1;

Втор. - быстрый расслабленный бег 100 x 4;

Среда - соревнования или прикидка 100 x 2 и 200 м;

Четв. - спринтерская тренировка, спец. упр;

Пятн. - бег трусцой 20 мин;

Суб. - контрольный бег 100 и 200 м;

Воскр. - бег трусцой 20 - 30 мин;

В течение недели:

Понед. - спринтерская тренировка, спец. упр.;

Втор. - легкий фартлек 15 - 20 мин;

Среда - контрольный бег 100 x 2;.

Четв. - расслабленный свободный бег 200 x 2;

Пятн. - бег трусцой 15 мин или отдых;

Суб. - участие в первых ответственных соревнованиях;

Воскр. - легкий фартлек 15 - 30 мин;

В течение соревновательного сезона:

Понед. - спринтерская тренировка, спец. упр.;

Втор. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке x 8 – 12;

Среда - соревнования или прикидка 100 и 200 м;

Четв. - легкий фартлек 15 - 30 мин;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 150 x 3 - 4 или отдых;

Суб. - соревнование;

Воскр. - легкий фартлек 15 - 30 мин;

Тренировочная программа для спринтеров

Мужчины).

В подготовительный период:

Понед.— легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин;

Втор.— спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с

акцентом на вертикальное положение тулови­ща и свободный размашистый бег 300 х 4;

Среда— то же, что в понедельник;

Четв.— то же, что во вторник;

Пятн.— скоростные пробежки 120 х 10;

Суб.— 800 х 3 в ³/₄ силы;

Воск.— легкий фартлек 1 ч.;

В течение б недель:

Пн. - то же, что в предыдущий период;

Вт. - спец. упр., по 100 каждое х 3;

Ср. - свободный размашистый бег 200 х 8;

Чт. - низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х 6;

Пт. - скоростные пробежки 120 х 10;

Сб. - контрольные пробежки 100, 200 или 400 м;

Вс. - легкий фартлек 1 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - 300 х 3 или 500 х 2, быстро;

Втор. - низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.;

Среда - контрольный бег 100, 200 и 400 м;

Четв. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 12—16;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м;

Воскр. - легкий фартлек 45 мин;

В течение 4 недель:

Пн. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 12 или 300 х 3;

Втор. - быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х 6;

Среда - контрольный бег 100, 200 и 400 м;

Четв. - спринтерская тренировка, спец. упр.;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. – соревнование;

Воскр. - бег трусцой 45 мин;

В течение недели:

Понед. - контрольный бег 500 х 2;

Втор. - быстрый, но свободный бег 100 х 6;

Среда - соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м;

Четв. - спринтерская работа, спец. упр.;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - соревнования 100, 200 и 400 м;

Воскр. - бег трусцой 30 мин;

В течение недели:

Понед. - спринтерская тренировка, спец. упр.;

Втор. - легкий фартлек 30 мин;

Среда - контрольный бег 100 х 2;

Четв. - расслабленный размашистый бег 200 х 3;

Пятн. - бег трусцой 30 мин или отдых;

Суб. – соревнования;

Воскр. - бег трусцой 30 мин;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - низкие старты, спец. упр.;

Втор. - легкий фартлек 30 - 45 мин;

Среда - контрольный бег на спринтерских отрезках;

Четв. - скоростная работа 100 х 6 - 8;

Пятн. - отдых или бег трусцой;

Суб. – соревнования;

Воскр. - бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4 - б;

Дата добавления: 2015-11-13