Тренировочная программа для бегунов на 400 м

Мужчины).

В подготовительный период:

Понед. - аэробный бег 30 мин;

Втор. - аэробный бег 1 ч;

Среда - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Четв. - аэробный бег 1 ч;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х б;

Суб. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Воскр. - легкий фартлек 45 мин – 1 ч;

В течение 2 недель:

Понед. - бег с проталкиванием вверх по пологому склону и

взбегание на крутые склоны, 45 мин;

Втор. - аэробный бег 1 ч;

Среда - легкий фартлек 1 ч;

Четв. - аэробный бег 1 ч;

Пятн. - легкий фартлек 45 мин;

Суб. - то же, что в понедельник;

Воскр. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

В течение 2 недель:

Понед. - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и

взбегание на крутые склоны, 45 мин;

Втор. - легкий фартлек 1 ч;

Среда - скоростные пробежки 100 х 10;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - то же, что в понедельник;

Суб. - то же, что в среду;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - повторный бег 200 х 10 – 12;

Втор. - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам,

взбегание на крутые склоны и низкие старты х 10;

Среда - легкий фартлек 1 ч;

Четв. - повторный бег 400 х 8;

Пятн. - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам,

взбегание на крутые склоны;

Суб. - расслабленный размашистый бег 300 х 6;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение 2 недель:

Понед. - 300 х 3 и 500 х 2;

Втор. - спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10;

Среда - контрольный бег 100, 300, 600 м;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - быстрый расслабленный бег 120 х 6;

Суб. - контрольный бег 800 х 3;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение 2 недель:

Понед. - 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10;

Втор. - спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10;

Среда - соревнования или прикидка 100 и 400 м;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х 6;

Суб. - соревнования или прикидка 200 и 400 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 16;

Втор. - спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10;

Среда - соревнования или прикидка 400 х 2;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - расслабленный размашистый бег З00 х 3;

Суб. - соревнования или прикидка 100 и 200 м;

Воскр. - бег трусцой 45 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - соревнования или прикидка 200 х 2;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 1 ч или отдых;

Суб. - участие в первых ответственных соревнованиях;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 12;

Втор. - спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 10;

Среда - соревнования;

Четв. - легкий фартлек 45 мин - 1 ч;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Суб. - соревнование;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

Тренировочная программа для средневиков

Дата добавления: 2015-11-13