Юноши 15 - 16 лет).

В подготовительный период:

Понед. - аэробный бег 1 ч;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Среда - контрольный бег 5000 м;

Четв. - то же, что во вторник;

Пятн. - легкий фартлек 30 - 45 мин;

Суб. - контрольный бег 10 000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 15 мин - 1 ч 30 мин;

В течение 4 недель:

Понед. - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин;

Втор. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Среда - легкий фартлек 45 мин;

Четв. - то же, что в понедельник;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х 8 - 10;

Суб. - контрольный бег 5000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч 30 мин - 2 ч;

В течение 4 недель:

Понед. - контрольный бег 3000 м;

Втор. - повторные пробежки 400 х 8 - 12;

Среда - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

Четв. - повторные пробежки 200 х 10 - 16;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х 8 - 10;

Суб. - контрольный бег 5000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

В течение 4 недель:

Понед. - 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6 - 10;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по поло­гим склонам;

Четв. - бег трусцой 1 ч;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 300 х 3;

Суб. - соревнования или прикидка 1500 или 3000 м;

Воскр. - аэробный бег 1 ч - 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 - 16;

Втор. - бег трусцой 45 мин;

Среда - контрольный бег 3000 м (быстро);

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - расслабленный, размашистый бег 200 х 3;

Суб. - соревнования или прикидка 3000 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метром отрезке х 12;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - контрольный бег 800 м;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - участие в первом ответственном соревновании сезона;

Воскр. - бег трусцой 1 ч - 1 ч 30 мин;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - легкий фартлек 45 мин;

Втор. - расслабленный размашистый бег 200 х 4;

Среда - соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием

вверх по пологим склонам;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - участие в соревнованиях или контрольный бег;

Воскр. - бег трусцой 1 ч - 1 ч 30 мин;

Тренировочная программа для взрослых стайеров

Мужчины).

В подготовительный период:

Понед. - легкий фартлек 1 ч;

Втор. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Среда - контрольный бег 10 000 м;

Четв. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Пятн. - легкий фартлек 1 ч;

Суб. - контрольный бег 10 000 м;

Воскр. - аэробный бег 2 ч и более;

В течение 4 недель:

Понед. - скоростные пробежки 120 х 10;

Втор. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Среда - бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч;

Четв. - то же, что во вторник;

Пятн. - то же, что в понедельник;

Суб. - то же, что в среду;

Воскр. - аэробный бег 2 ч и более;

В течение 4 недель:

Понед. - повторные пробежки 400 х 15 - 20;

Втор. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Среда - легкий фартлек 1 ч;

Четв. - повторные пробежки 200 х 15 - 20;

Пятн. - скоростные пробежки 100 х 10;

Суб. - контрольный бег 5000 или 10 000 м;

Воскр. - аэробный бег 2 ч и более;

В течение 4 недель:

Понед. - 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12 - 14;

Втор. - аэробный бег 1 ч 30 мин;

Среда - контрольный бег 200, 800 или 1500 м;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - быстрый расслабленный бег 100 х 6;

Суб. - соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин - 2 ч;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 20;

Втор. - легкий фартлек 1 ч;

Среда - контрольный бег на основной соревновательной дистанции;

Четв. - легкий фартлек 45 мин;

Пятн. - расслабленный размашистый бег 200 х б;

Суб. - соревнования или прикидка 1500 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

В течение недели:

Понед. - 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от­резке х 16;

Втор. - легкий фартлек 45 мин;

Среда - контрольный бег 800 м;

Четв. - бег трусцой 45 мин;

Пятн. - бег трусцой 30 мин;

Суб. - участие в первых ответственных соревнованиях сезона;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин;

До конца соревновательного сезона:

Понед. - лёгкий фартлек 1 ч;

Втор. - расслабленние размашистый бег 200 х 6;

Среда - выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м;

Четв. - легкий фартлек 1 ч;

Пятн. - то же, что во вторник;

Суб. - соревнование или контрольный бег 5000 м;

Воскр. - бег трусцой 1 ч 30 мин и более;

Дата добавления: 2015-11-13