Кроссовый бег.

Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона вы­ступать в соревнованиях, защищая честь своего спортив­ного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в неко­торой степени анаэробные возможности организма, одно­временно заботясь об улучшении общего уровня физиче­ской готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе началь­ной специальной подготовки. Возможно, это не самая удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это помо­жет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в пол­ную силу, следует прикладывать ⁷/₈ усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руковод­ство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстано­виться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состя­заниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы,

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которы­ми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишне­го напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеси­тесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Ско­рость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной трениров­ке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополни­тельных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Дата добавления: 2015-11-13