Мой опыт тренировки

В.И.Алексеев, ЗМС (Шахты)

Кинограмма толчка В.Алексеева

Я начал заниматься тяжёлой атлетикой в 1961 г. в

19 лет. К концу 1961 года мой результат в сумме

классического троеборья равнялся 325 кг. В январе

1970 г. мною установлен мировой рекорд в сумме

троеборья — 595 кг, а в марте того же года этот

результат был доведён до 600 кг.

Как же мне удалось менее чем за 10 лет пройти путь от

новичка до рекордсмена мира, в чём особенности моей

тренировки?

Прежде всего посмотрим, как росли мои результаты.

В первый год тренировки я показал в сумме троеборья

325 кг. Этот результат соответствовал достигаемому

после годичной тренировки среднему результату

сильнейших атлетов, выступающих впоследствии во втором

тяжёлом весе. Однако в дальнейшем рост моих

результатов замедлился и к концу третьего года

составил 395 кг вместо возможных 405 кг. Хотя темпы

роста были несколько ниже оптимальных, с 1961 г.

по 1963 г. мои результаты возросли на 70 кг

(см. рисунок).

Динамика роста результатов В.Алексеева

В последующие два года рост результатов оказался

совсем незначительным: с 1963 по 1965 г. — всего

на 15 кг (с 395 до 410 кг). В 1965 г. достигнутые

показатели отстали от возможных на 50 кг.

В чём же заключалась причина задержки роста моих

результатов?

Когда я начал занятия тяжёлой атлетикой, мой вес

равнялся 90 кг, а рост — 182,5 см. В 1962 г. мой вес

увеличился до 94 кг, в 1963 г. — до 100,6 кг. Рост

увеличился до 183 см. В эти годы я не стремился к

тому, чтобы мой собственный вес оставался постоянным.

В последующем я решил задержаться в первом тяжёлом

весе (в те годы до 102,5 кг). Но известно, что тот

рост, какой был у меня, соответствует категории

атлетов второго тяжёлого веса, и потому попытка

задержаться в первом тяжёлом весе привела

в 1963-1965 гг. к остановке в росте моих результатов.

На рисунке видны идентичные нарушения возможного

естественного увеличения веса и роста результатов

(возможный рост показан пунктиром).

К 1965 г. мой рост значительно увеличился и составил

188 см. Поэтому я решил перейти в более тяжёлую

весовую категорию. Это привело к резкому скачку в

результатах, которые за год выросли на 62,5 кг (с 410

до 472,5 кг). Но и к концу 1966 г. мои результаты всё

равно ещё были ниже возможных (на шестом году

тренировок) примерно на 7,5 кг.

Такие темпы роста меня не удовлетворяли. И если в

первые годы я тренировался по общепринятой в то время

методике, то с конца 1966 г. решил значительно

увеличить объём тренировочных нагрузок. Это сразу

принесло свои плоды. К концу 1967 г. прибавка в сумме

троеборья составила 32,5 кг, а к концу 1968 г. —

42,5 кг. Средние для атлетов второго тяжёлого веса

темпы роста были к этому времени значительно превышены.

Чем же отличалась моя тренировка в тот период?

Для детального изучения параметров тренировочной

нагрузки из всего периода (ноябрь 1966 г. — октябрь

1969 г.) были выделены периоды, в которых велась

специальная подготовка к соревнованиям. Один такой

период составлял 4 недели, а на 29-й день были

соревнования. Таких полных соревновательных периодов

насчитывалось 16. В некоторых случаях одни

соревнования следовали за другими через три, две и

даже через одну неделю. Затем были выделены периоды,

которые предшествовали специальной подготовке к

соревнованиям. Таких полных месячных периодов

оказалось шесть. Иногда подготовительный период длился

от одной до трёх недель. Выделить больше полных

(по 28 дней) подготовительных и соревновательных

периодов нет возможности, поскольку на соревнованиях я

тогда выступал довольно часто — 26 раз за 3 года.

С помощью математической обработки были определены

средние величины месячных и недельных объёмов и

интенсивности нагрузки и оптимальные их величины.

В основном месячный (4-недельный) объём нагрузки в

подготовительном периоде составлял

1456 + 167 подъёмов, а в соревновательном (при

удачных выступлениях) — 921 + 165. Коэффициент

вариации (V) в первом случае равен 11%, а во

втором — 18%. Однако в отдельных месячных циклах объём

нагрузки доходил в подготовительном периоде до 1700 и

в соревновательном — до 1150 подъёмов.

Коэффициент вариации показывает, что в подготовительном

периоде объём нагрузки был более постоянным, поскольку

изменялся на 11% от средней величины. В

соревновательных периодах объём нагрузки изменялся

более значительно (на 18% от средней величины).

Установлена достоверная связь между объёмом нагрузки в

соревновательном месяце и результатом, показанным на

соревнованиях (r = 0,58, t = 3,05). Чем выше был объём

нагрузки, тем больше был прирост результатов в

соревнованиях. При нагрузке от 921 до 1150 подъёмов

прирост результатов у меня был выше, чем при нагрузке

менее 921 подъёма.

При анализе объёма месячной нагрузки перед неудачными

выступлениями в соревнованиях, в которых результат

снижался, оказалось, что её объём составлял

733 + 240 подъёмов, то есть был меньше почти на

200 подъёмов. Такой нагрузки было недостаточно даже

для того, чтобы сохранить результат на прежнем уровне.

Видимо, интересно будет узнать, увеличивался или

уменьшался объём нагрузки в эти три года из месяца в

месяц и из года в год. Математическая обработка

показала, что объём месячной нагрузки за этот период у

меня не изменился.

Помимо рывковых, толчковых, жимовых упражнений, тяг и

приседаний я использовал в тренировке много других

упражнений со штангой и иными отягощениями: наклоны со

штангой на плечах; наклоны со штангой на плечах, лёжа

на коне с закреплёнными ногами; выпрыгивания со

штангой на плечах; отжимания в упоре на брусьях с

отягощениями; сгибания и разгибания рук в локтевых

суставах (и.п. — руки со штангой вверху); приседания

на одной ноге; броски штанги вверх-назад и другие. Эти

упражнения составляли дополнительно в первый год

анализируемого отрезка времени в среднем в

подготовительном периоде 360 и в соревновательном 158

подъёмов, во второй — соответственно 841 и 506 подъёмов

и в третий — по 880 подъёмов в месяц.

Интенсивность нагрузки за месяц подготовительного

периода составляла 127 + 8,6 кг (V = 6,8%). В

соревновательном периоде за месяц (при удачной

подготовке, приводившей к улучшению результата в

соревнованиях) интенсивность нагрузки повышалась и

составляла 130,7 + 5,6 (V = 4,3%).

Более наглядной будет интенсивность нагрузки,

выраженная в процентах к спортивному результату

(коэффициент интенсивности). Были определены и эти

показатели при удачной и неудачной подготовках.

Оказалось, что при удачной подготовке он был

равен 25 + 2,8% (V = 10,7%), а при неудачной —

23,8 + 2,8% (V = 18%). Иными словами, снижение

интенсивности нагрузки в месяце соревновательного

периода вело к ухудшению результатов.

Считается, что интенсивность тренировочной нагрузки,

выражаемая в килограммах, из года в год должна

возрастать, а коэффициент интенсивности тренировочной

нагрузки должен снижаться. Я проверил на себе

изменения этих параметров в течение трёхгодичного

цикла. Оказалось, что коэффициент интенсивности из

месяца в месяц достоверно снижался. Его связь со

стажем тренировки была значительна (г = — 0,79,

t = 4,65). Однако увеличения интенсивности тренировки,

выраженной в килограммах, не наблюдалось. Наоборот,

интенсивность месячной нагрузки хотя и незначительно,

но достоверно снижалась (г = — 0,24, t = 4,9).

Однако самое интересное, на мой взгляд, то, что не

было обнаружено ни достоверное увеличение, ни

достоверное снижение интенсивности месячной нагрузки

за эти три года в удачных подготовках к соревнованиям.

Корреляционная связь (г) со временем была равна 0,17

(t = 0,4), то есть в течение всего этого периода мои

результаты повышались при постоянной интенсивности

нагрузки в соревновательном месяце. Это свидетельствует

о том, что на определённом этапе подготовки у каждого

индивида намечается определённая, оптимальная величина

раздражителя, которая достаточна для того, чтобы

произошли соответствующие сдвиги в развитии организма.

Ещё большее представление об особенностях моей

тренировки даёт анализ недельных нагрузок.

В подготовительном периоде недельная нагрузка

составляла у меня 364 + 60 подъёмов (V = 15,4%),

а в соревновательном периоде (при удачных

подготовках) — 262 + 70 подъёмов (V = 26,5%). Но

в ряде недельных циклов подготовительного периода

объём нагрузки составлял до 500, а в каких-то

недельных циклах соревновательного периода — до 400

подъёмов. Варьирование нагрузки между недельными

циклами в соревновательном месяце (в первые три

недели) было значительно большим (до 26,5%), чем в

подготовительном (15,4%).

Объём нагрузки в четвёртой неделе соревновательного

периода всегда был меньше почти на 50%, чем в среднем

за первые три недели, и составлял

136 + 16 подъёмов (V = 18%).

Интенсивность недельных нагрузок в подготовительном

периоде составляла 127 + 8,6 кг, (V = 6,8%), а в

соревновательном (в первые три недели) —

133,2 + 11,6 кг (V = 8,7%). Интенсивность

нагрузки в четвёртой, последней неделе перед

соревнованиями составляла 118,2 + 6,5 кг

(V = 5,4%). Как и объём, интенсивность варьировалась

между недельными циклами в соревновательном периоде (в

первые три недели) более значительно, чем в

подготовительном. Меньше всего изменялась

интенсивность нагрузки в последней неделе (всего

на 5,4%).

При неудачных выступлениях в соревнованиях

интенсивность тренировочной нагрузки была несколько

ниже и составляла в первых трёх неделях

126 + 8 кг (V = 3,2%).

Большое значение в те годы придавалось подъёмам штанги

максимального (от 90% и выше) веса в классических

упражнениях. Считалось, что тяжелоатлет за месяц в

соревновательном периоде должен поднять штангу

максимального веса в среднем около 40 раз. Примерно

такое же количество подъёмов (в среднем 37) за месяц

было и у меня. Но распределение нагрузок в упражнениях

было иным. Согласно рекомендациям, из 37 подъёмов

15 (40%) нужно было выполнить в жиме, 13 (35%) — в

рывке и 9 (25%) — в толчке. Я выполнял как раз

примерно такое количество подъёмов в толчке — 8. Но в

жиме подъёмов штанги весом 90% и выше у меня было

меньше (10), а в рывке — значительно больше (19).

В подготовительном месяце я выполнял в среднем 7

подъёмов в жиме, 18 — в рывке и 6 — в толчке.

Считается, что превышение оптимального количества

подъёмов штанги максимального веса в каком-либо из

упражнений приводит к снижению результатов именно в

этом упражнении. Эта закономерность на моём примере

проявилась очень чётко. В четырёх случаях в

соревновательном периоде я превышал оптимальное для

себя количество подъёмов штанги максимального веса в

рывке (вместо 20 раз штанга была поднята 27, 31, 32 и

43 раза). И несмотря на то, что все другие параметры

месячной нагрузки были оптимальными (объём,

интенсивность и проч.), результат мне не удалось

повысить именно в рывке, хотя в толчке он был улучшен.

Трижды в соревновательном периоде мной было превышено

оптимальное количество подъёмов в толчке (вместо 8 их

было 12, 13, 16). И именно в толчке не были улучшены

прежние достижения, хотя в рывке они улучшались. В то

же время при количестве подъёмов штанги максимального

веса меньше среднего мои результаты улучшались.

Это обстоятельство даёт серьёзный повод для

размышления о целесообразности увеличения количества

подъёмов штанги максимального веса в соревновательном

периоде.

Представление о содержании рассматриваемого периода

будет неполным, если не показать долю нагрузок в

упражнениях и распределение различных упражнений со

штангой по зонам интенсивности.

Распределение нагрузки по упражнениям и средний

тренировочный вес представлены в табл. 1,

распределение упражнений по зонам отягощений —

в табл. 2.

Как уже отмечалось, в 1967 г. я прибавил в сумме

троеборья 32,5 кг и в 1968 г. — 42,5 кг. Но в 1969 г.

прибавка составила всего лишь 12,5 кг. Видимо, это

было следствием того, что в течение трёх лет мною

использовались одни и те же методы тренировки.

С октября 1969 г. методы моей тренировки приобрели

совершенно иной характер, что дало возможность уже к

марту 1970 г. добиться в сумме троеборья результата

600 кг, то есть за полгода прибавить 40 кг. В чём же

сущность тренировки этого нового, второго периода?

Рассмотрим содержание тренировки при подготовке к

соревнованиям в двоеборье, ибо в настоящее время это

представляет наибольший интерес для тренеров и

спортсменов.

Объём и интенсивность тренировочной нагрузки этого

периода в сравнительном плане представлены в табл. 3.

Из табл. 3 видно, что объём нагрузки возрос в месячном

цикле как подготовительного, так и соревновательного

периодов. В среднем за неделю в подготовительном

периоде я стал выполнять 401 + 68 подъёмов

штанги, то есть на 37 подъёмов больше. Но это отличие

статистически недостоверно, поэтому можно утверждать,

что в подготовительном периоде недельный объём

нагрузки остался прежним.

Особенность же второго периода тренировки заключалась

в том, что я увеличил объём нагрузки в недельных

циклах в соревновательном периоде

до 451 + 111 подъёмов. При этом в первых трёх

неделях соревновательного периода объём нагрузки в

среднем стал выше, чем в недельном цикле

подготовительного периода, на 50 подъёмов.

Увеличивая объём нагрузки, я сохранил оптимальные

объёмы варьирования месячной нагрузки по неделям, о

чём свидетельствуют одинаковые величины коэффициента

вариации. В последнюю неделю соревновательного периода

нагрузка возросла вдвое.

Помимо рывковых, толчковых, жимовых упражнений, тяг и

приседаний я дополнительно включал в тренировки

наклоны со штангой на плечах лежа на коне, броски

штанги вверх-назад и другие упражнения. Они составляли

в месяце подготовительного периода 420, а в месяце

соревновательного периода — 540 подъёмов.

Чтобы судить о произошедших изменениях, посмотрим,

какой стала интенсивность нагрузки. Из табл. 3 видно,

что с увеличением объёма нагрузки её интенсивность

стала меньше. Так, средняя интенсивность недельных

циклов в подготовительном периоде стала составлять

118,5 + 15,5 кг и в соревновательном (в первые

три недели) — 124,8 + 16,2 кг, то есть

интенсивность нагрузки снизилась соответственно на 8,5

и 8,4 кг, или на 6,7 и 6,3%. Примерно на столько же

снизилась и интенсивность нагрузки в последней неделе

соревновательного периода. При этом увеличилось

значение коэффициента вариации интенсивности

тренировочной нагрузки, который стал составлять

соответственно 12, 13 и 9. Это значит, что в отдельные

недели подготовительного периода интенсивность

достигала 133,8 кг (118,5 + 15,3), а в некоторые

недели соревновательного периода — 141 кг

(124,8 + 16,2). И хотя в среднем интенсивность

стала меньше, что объясняется увеличением общего

объёма нагрузки, в ряде недельных циклах она

по-прежнему была на достаточно высоком уровне. Нужно

заметить, что в периоды тренировок я выполнял очень

мало подъёмов штанги максимального веса. В

подготовительном периоде таких подъемов в рывке было в

среднем 2, а в толчке (не всегда) — 1. В

соревновательном периоде эти показатели были равны

соответственно 5 и 1.

С октября 1969 г. я изменил способ выполнения

упражнений. В одном случае я выполнял за подход сразу

два-три упражнения (например, рывок с полуприседом,

жим широким хватом из-за головы, приседания со штангой

на выпрямленных руках), в другом — упражнение состояло

из отдельных частей и приёмов классических упражнений

(например, подъём на грудь, вставание из подседа,

приседания со штангой на груди, толчок от груди).

За счёт этого было резко увеличено количество

повторений упражнений за подход — с 2,3 до 4,5 в

подготовительном и с 1,8 до 3,5 в соревновательном

периоде. В тренировку были включены упражнения

статического и уступающего характера.

Распределение различных упражнений во втором периоде

показано в табл. 4.

Из этой таблицы также видно, что средний тренировочный

вес в различных упражнениях был значительно ниже, чем

в упражнениях первого периода.

На первый взгляд кажется парадоксальным, что средний

тренировочный вес, то есть интенсивность нагрузки,

снижался, но атлет тем не менее непрерывно повышал

свои достижения. Дело в том, что такой показатель, как

средний вес штанги полностью не раскрывает содержания

тренировочной работы, и особенно её качественной

стороны. На самом деле я вовсе не уменьшил количества

подъёмов штанги в основных зонах отягощения — малого

(61-70), среднего (71-80) и большого (81-90) — в

рывковых и толчковых упражнениях. Например, в рывковых

и толчковых упражнениях количество подъёмов штанги

среднего веса осталось у меня прежним, количество

подъёмов штанги большого веса несколько уменьшилось, а

количество подъёмов штанги малого веса значительно

увеличилось. В рывковых и толчковых тягах, а также

приседаниях количество подъёмов штанги весом 91% и

выше осталось прежним. Таким образом, качество

нагрузки не снизилось. Правда, я значительно сократил

количество подъёмов штанги максимального веса в

рывковых и толчковых упражнениях, но, как показала

практика, это дало только выигрыш.

Фактически к той работе высокой интенсивности, которая

проделывалась раньше, добавилось большое количество

подъёмов штанги малого и минимального веса, что и

снизило общую интенсивность каждого из упражнений и

интенсивность месячной нагрузки.

Интенсивность тренировочной нагрузки во второй период

ещё больше повышалась. Это происходило, во-первых, за

счёт двукратного увеличения количества повторений за

подход, а во-вторых, за счёт тренировок уступающего и

статического характера. Во всех случаях

продолжительность работы мышц в каждом из упражнений

стала значительно больше.

Распределение нагрузки по зонам отягощения во втором

периоде представлены в таблице 5.

По-видимому, основные закономерности, вскрытые в

процессе индивидуального опыта (такие, как

взаимозависимость объёма и интенсивности тренировочной

нагрузки, их варьирование и др.), могут быть

использованы при планировании подготовки

тяжелоатлетов, и в первую очередь атлетов тяжёлых

весовых категорий.

Используемые мною методы тренировки можно

рекомендовать атлетам тяжёлых весовых категорий, а

также тем спортсменам, чей собственный вес не

соответствует ростовым данным. Молодым атлетам не

следует сдерживать рост собственного веса, они должны

смелее переходить в "свою" весовую категорию. Одно из

условий быстрого роста результатов будущих атлетов

тяжёлых весовых категорий — выполнение в большом

объёме упражнений со штангой и другими отягощениями.

Дело в том, что начинающему атлету лёгкого или

среднего веса, чтобы достичь кондиции атлета высокого

класса, нужно увеличить мышечную массу примерно на

25%, а атлетам тяжёлых весов — на 50% и более. Рост же

мышечной массы находится в прямой зависимости от

объёма тренировочных нагрузок.

Заслуживает внимания и тот факт, что высоких

результатов в соревнованиях можно добиться при

снижении до минимума количества подъёмов штанги

максимального веса в рывковых и толчковых упражнениях

и при значительном уменьшении количества подъёмов

штанги большого веса.

(Сборник "Тяжёлая атлетика-1976", стр. 13-19)

Дата добавления: 2015-10-16