Подсказки роста

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#1	Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое "выгнутое" положение спины, включая моменты полного распрямления рук.
#2	На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. Доказано, что на этапе набора "массы" нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные - по 8-10 сетов.
#3	Мало, кто знает, но подтягивание - самое эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки - этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см. - ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
#4	Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать "грудные" упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту. На эту перемену грудь обязательно ответит новым этапом роста.
#5	Запомните, приоритет всегда за "отстающими" группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с "бомбежки" отстающей группы мышц.
#6	Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
#7	Никогда не пропускайте завтрак, даже если ваша цель - сбросить вес! Отказавшись от завтрака, вы существенно замедлите обмен веществ, в том числе и "сжигание" жира. К тому же, во второй половине дня голод заставит вас переедать. Для каждого, кто наращивает "массу", завтрак - жизненная необходимость. Представьте, после сна вы отказались от завтрака и полноценно поели только в 11. Получается 15 - часовая голодовка!
#8	В течении 20-45 минут после тренировки обязательно съешьте 50-75 граммов углеводов. Это время - так называемое биологическое "окно". Организм особенно восприимчив к углеводам, и вы получаете шанс максимально возместить потраченный гликоген. Идеальный вариант - после тренировки выпить какой - либо из спортивных углеводных напитков.
#9	Самая распространенная беда начинающих - перетренерованность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
#10	Если вы решили принимать креатин, откажитесь от "загрузочной " фазы. Рекомендуемая стартовая 5-дневная "загрузка" дозами по 20-30 граммов в день с последующим переходом на обычную дозировку повышает уровень креатина в мышцах ничуть не больше, чем ежедневный прием по 2-3 грамма.

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#11	Некоторые выполняют жимы особым хватом: выводят "из игры" большой палец. Это неправильно! Если при "нормальном" хвате болят запястья, попробуйте особый вид "лекарства"- слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
-	-
#12	При расчете суточных энергетических потребностей, возьмите за основу такую формулу: 1 килограмм веса тела = 2 грамма протеина + 4 грамма углеводов + 0,6 грамма жира. Жиры лучше всего получать в виде растительных жирных кислот, которые содержатся в льняном и соевом масле.
-	-
#13	Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените "железный" тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, "массы" от этого не прибавится, зато вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
-	-
#14	Дисциплина - залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в "накачке" не видать!
-	-
#15	Не забывайте, про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея - визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
-	-
#16	Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12-ть, а то и 15-ть повторов. Удивительно, но это у вас получится. Удивительным будет и результат!
-	-
#17	Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный. Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально - вверх-вниз.
-	-
#18	Ешьте часто! В идеале надо разделить суточное число калорий на 5-6 приемов пищи. В любом случае запомните: 60% всех калорий надо получить до часа дня!
-	-
#19	Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскаченные передний и средний пучок создадут впечатление "съехавших" вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
-	-
#20	Жим из-за головы делайте на обычной горизонтальной скамье, без опоры для спины. Многие откидываются на спинку, превращая упражнение в вариант наклонного жима, который по-настоящему нагружает только передние дельты. А вот когда опереться не на что, корпус остается в вертикальном положении. Вес тогда поневоле приходиться выжимать вертикально над головой, и все три пучка дельт получают равноценную нагрузку.

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#21	На этапе работы над рельефом проводите до завтрака, на голодный желудок, 20-минутную аэробную тренировку. И никаких калорий после 7 часов вечера!
-	-
#22	Лучше всего тренироваться в зале с ярким электрическим или естественным освещением. Ученые выяснили, что люминесцентные лампы быстро повышают утомляемость.
-	-
#23	Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса - подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним - "молот". Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после "отказа" разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до "отказа".
-	-
#24	Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной "накачки". Если повысить этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии и медикаментозная "поддержка".
-	-
#25	"Сырье" для построения мускулатуры - высококачественный протеин. Его лучшие источники: постная говядина, курица, рыба, яйца, и протеиновые добавки проверенных фирм. Держитесь подальше от сосисок, колбасы, копченостей, мясных полуфабрикатов и сладких молочных продуктов.
-	-
#26	Лучшим средством набора "массы" были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения - жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!
-	-
#27	Верхние строчки в "хит -параде" пищевых добавок занимают: сывороточный протеин в порошке; глютамин; креатин; витамин С; мультиминеральные добавки с содержанием магния, калия, кальция и цинка.
-	-
#28	Тренируйтесь с "железом" не чаще 3-4 раза в неделю. Если вы "качаетесь" интенсивно и мощно, как и полагает серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться.
-	-
#29	Помните о симметрии! Горы мышц - это, конечно, здорово. Но еще лучше, когда они расположены там, где надо. Оценивая физическую форму, глаз человека (в том числе судьи) совершенно не осознанно скользит от плеч к талии, а потом к икрам. Обратите внимание на эти три пункта.
-	-
#30	Многие профессионалы советуют пред тем, как лечь спать в кровать, принять 5-7 граммов глютамина. Он обладает антикатаболическим действием, то есть, уменьшает распад мышечной ткани, что особенно важно во время восьмичасового ночного перерыва в питании.

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#31	Если вы вегетарианец, учтите: с каждым приемом пищи вы должны получать 2-3 грамма аминокислот в виде добавок. Таким образом вы обеспечите себя качественным протеином и застрахуетесь от нехватки какой-либо конкретной аминокислоты.
-	-
#32	Что нужно есть после тренировки? Продукт с идеальным соотношением простых и сложных углеводов и умеренным содержанием протеина. Как думаете, что лучше всего подходит под это описание? Детское питание! Предпочтительнее рисовая или овсяная смесь в баночках. Конечно, вам понадобятся 2-3 банки, а не одна, как грудному младенцу. Каждая баночка содержит примерно 20 граммов углеводов, 1 грамм белков и 0 граммов жиров.
-	-
#33	Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава! А если этот прием для вас - пройденный этап, обратитесь к подсказке номер 38.
-	-
#34	Всегда носите с собой пару-тройку пакетиков с порошком для питательного коктейля. Если не удается полноценно поесть, купите пол-литровую бутылку минеральной воды без газа и опрокиньте туда один-два пакета. Такое питание на время застрахует вас от катаболизма.
-	-
#35	Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие останавливаются даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: "Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!"
-	-
#36	Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство "накачки" дельт.
-	-
#37	Есть ли смысл тренироваться до полной "отключки"? Золотые слова на это счет сказал восьмикратный "М-р Олимпия" Ли Хейни: "Мышцы надо бомбить, но не убивать!". Проще говоря, не перегибайте палку.
-	-
#38	Однообразие тренинга - злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
-	-
#39	Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна - минимум для культуриста.
-	-
#40	Не полагайтесь всецело на добавки. Не нужно скупать все, что предлагает рынок. Гораздо разумнее тратиться только на необходимое - креатин, глютамин и сывороточный протеин. Запомните: главный источник питательных продуктов - натуральные продукты.

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#41	Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.
-	-
#42	Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.
-	-
#43	Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".
-	-
#44	Вода - это, можно сказать, четвертый и основной питательный элемент. Составьте для питания такое расписание, как для еды. Запомните, культурист должен выпивать примерно по 2 литра воды в день.
-	-
#45	Полезна ли высокожировая диета? На эту тему сейчас много спорят. Но, честно говоря, мало кому, пошла впрок жирная пища. Так что придерживайтесь проверенной системы: в меру протеина, много углеводов и мало жира.
-	-
#46	Изучая методики "звезд" в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не "фирменные хитрости", а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
-	-
#47	Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды в неделю, но прорабатывайте все группы мышц. На крупные делайте по 4-5 сетов, на малые 2-3.
-	-
#48	Как выбрать протеиновую смесь? Это зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Если задача - рост мускулатуры, лучшая добавка - гидролизованный сывороточный протеин, содержащий не менее 60% ди- и трипептидов.
-	-
#49	Как показывают исследования, идеальное время для тренировки с "железом" - во второй половине дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее.
-	-
#50	Сколько сетов делать на упражнение: один до "отказа", или несколько? Конечно, несколько. С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников "Олимпии" не ограничивается одним сетом на группу мышц.

Мелкие детали тренинга, дающие большой результат!

#51	Культуристу стоит подумать о том, чтобы принимать ноотропики - так называемые добавки "для ума". Конечно, прямого на мышечный рост они не оказывают. Но, стимулируют работу мозга, повышают способность к концентрации. А она играет ключевую роль в интенсивном тренинге.
-	-
#52	Не забывайте принимать витамин С! У этой недорогой добавки куча достоинств. Во-первых, аскорбинка - мощный антиоксидант. Во-вторых, она участвует в синтезе тканей и повышает инсулиновую чувствительность. К тому же, как не давно выяснили ученые, витамин С регулирует соотношение кортизола и тестостерона. Оптимальная доза: 2000-3000 мг в день.
-	-
#53	Выполняя сет, пытайтесь, как можно глубже почувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом вы так "отключились", что забыли считать повторения, - отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться - большая редкость среди качков. Между тем он - фундамент успеха в "накачке".

Дата добавления: 2015-08-21