Тренировки. Для начала хочу вас предупредить, перед тем как приступить к тренировке

Для начала хочу вас предупредить, перед тем как приступить к тренировке, которую я вам подам, не полениться и пройти полный медосмотр (кардиограмму, давление, печень, почки и т.д.). И узнать у врачей можно ли вам делать тяжелую физическую работу, так как моя треня, это реальный Хард-Кор! Тренировка, которую я вам подам, будет направлена не только на набор мышечной массы, но и на силу. Сила конечно важнее. Но иметь силу, которую надо все время доказывать, тоже не идеальный вариант согласитесьJ. Поэтому масса нужна, хотя бы для того, чтоб выглядеть как здоровый мужчина. Данная тренировка будет занимать во времени в среднем 30 мин. Если вы уделяете тренировке мышц час времени или даже больше, то совершаете ошибку всех натуральных атлетов. Эффект от длительных тренировок получают те, которые пользуются стероидами. Кроме того, длительные тренировки мышц (по времени, больше 50 минут), истощают вашу гормональную и нервную систему. Это не волнует тех, кто сидит на химии, поэтому они и растут от длительных тренировок. Но это совершенно не подходит вам. Только не думайте, что такая короткая тренировка мышц, будет проще «стандартной». Дела обстоят прямо наоборот. Такая тренировка очень высокоинтенсивная и непростая, но ведь и цель мы себе поставили непростую – быстро набрать мышечную массу. Только при такой интенсивной тренировке хорошо рвутся волокна (что дает рост мышцам). Вы будете делать тяжелый подход… отдыхать 50 сек. и делать следующий.… Никаких разговоров и самолюбований в зеркале.…Только тяжелая работа и стопроцентная отдача, иначе все наше запредельное питание пойдет на жир, а не на мышцы.

Надо отдельно сказать о трансцендентном повторе. Есть определенная грань, которую надо пересечь. Речь идет о повторе, который выполняется в конце подхода, все повторения, которые делаются до него, можно назвать путем к этому трансцендентному повтору. Это именно тот повтор, которого тело не хочет делать, так как силы на грани, но ты все равно его делаешь. Это именно тот повтор, который трансформирует твои мышцы, реальный прирост мышцам дает именно трансцендентный повтор. Сделав этот повтор, твои мышцы поднимаются на ступень выше. Это своего рода, дойти до отказа мышц. В этом и есть одна из основных фишек быстрого набора мышечной массы. Так что парни, Трансцендентный повтор! Сколько раз нужно выполнять трансцендентный повтор? Трансцендентный повтор должен присутствовать в последних двух подходах, в каждом упражнении.

Разделить тренировку вам надо на 2 дня, и на третий день отдых. Почему так? Потому что натренированная мышца восстанавливается только через 2-3 дня (т.е. восстанавливает порванные волокна мышцы, это такой процесс увеличения массы мышц, одно волокно рвется на два, потом подпитывается белком и получается вместо одного, два готовых волокна). И у нас получается, что одна группа мышц качается один раз в три дня, как и надо. В первый день вы качаете жимовые мышцы (это те мышцы, которые отталкивают от себя), во второй день тяговые мышцы (это те, которые притягивают к себе), недавно я прочитал, что оказывается Ронни Колеман восьмикратный Мистер Олимпия, качался именно с таким же распорядком, деля жимовые и тяговые мышцы. Пресс желательно качать каждый день, без фанатизма, но регулярно. Жимовые мышцы - это отжимания и брусья. Тяговые - это подтягивания на турнике. Перед тем как начать тренировку, надо сделать разминку, хорошенько разогрейте свое тело, чтобы не было растяжений.

В жимовой день, первое упражнение будет на брусьях. Брусья надо делать, не расставляя локти, нужно чтобы они были поближе к телу. Голову не надо слишком выпирать вперед, нужно быть прямым, чтобы напрягался больше трицепс, старайтесь подниматься именно за счет трицепса (т.е. старайтесь напрягать именно трицепс). Опускаетесь вниз до конца, и поднимаетесь тоже до конца, пока руки не выпрямились полностью, чтобы прокачать внутреннею часть трицепса. Повторения должны быть медленные, одно повторение должно занимать где-то 4 секунды. Вдох при спускании и выдох при подъеме. Во всех упражнениях делайте вдох при расслаблении, а выдох при напряжении. Количество повторений должно быть 6-8, если вы можете сделать больше, то наденьте пояс и накиньте на него гантелью такого веса, с которым вы больше 8 повторений не смогли бы сделать, или просто скрестите ноги внизу и положите туда гантелью, но так ноги будут уставать. Таких подходов надо сделать 3-4, между подходами всегда во всех упражнениях, отдых должен быть 50 сек.

Следующим упражнением будет отжимания узким упором, это упражнение на наружную часть трицепса. Руки прижимаете как можно ближе к телу. Ставим руки так, чтобы расстояние между руками было 15-20 см. Стараемся выполнять упражнение именно за счет трицепса. 3 подхода.

Следующее упражнение будет отжимания широким упором. Руки надо поставить шире плеч, и локти тут уже не должны прижиматься к телу, как на отжиманиях узким упором, а наоборот, держать подальше от тела, прям на уровне плеч, чтобы заиграли в основном грудь и плечи. 3-4 подхода по 6-8 повторений. Если вы сможете сделать больше, то наденьте рюкзак с книгами или любым другим весом, чтобы на 9 повторение у вас не было больше сил. А если у вас наоборот не получается сделать 6-8 повторений (так, как после брус, вы уже подустанете, и отдых всего 50 секунд не дает нормально отдохнуть, но все равно не ждите более 50 секунд, наша цель дать максимальный стресс мышцам), просто когда уже не хватит сил на следующее повторение, нужно не на пальцах ног держать ноги, а сделайте упор на колени оставаясь выпрямленным, так будет намного легче добить мышцы.

Нужно еще качать шею, шея она всегда видна, так, что забывать про нее не стоит. Ее надо качать, встав в мостик на голову без рук, делая движения назад и вперед головой, так, чтобы от макушки до затылка голова соприкасалась с полом. Можно положить что-нибудь мягкое на пол, под голову, чтобы не было больно, можно для начала помогать руками, а так в дальнейшем упражнение надо делать без рук не давая спине ложиться на пол. Делать надо не более 10 повторений на 3 подхода, и так, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Это упражнение в основном на заднюю часть шеи. Еще надо делать упражнения на боковые и передние мышцы шеи. Нужно лечь на кровать спиной, так чтобы все тело лежало на кровати, а голова выпирала за кровать, и поднимать голову снизу вверх. При этом прижимая руками, чтобы упражнение выполнялось труднее, количество повторений 8-10 на 3 подхода. Так, мы качаем передние мышцы шеи, а чтобы прокачать боковые мышцы, надо также лечь на кровать, но уже на бок, и также делать движения снизу вверх, прижимая рукой для трудности, 8-10 повторений на каждый бок, по 3 подхода, сначала на правый бок, а потом на левый.

В тяговой день тренировка будет вообще короткая, минут 25.

Первое упражнение будет подтягивания на перекладине широким хватом. Ширина хвата должна быть такой, чтобы при подъеме ваши руки сгибались на 90 градусов. И тут много нюансов, подтягиваться нужно не к подбородку, а к груди, и подтягиваться нужно не с помощью бицепса, а с помощью широчайших (крылья), поэтому нужно представить, что тело поднимается за счет опускания локтей, а не за счет бицепса, и тогда прокачивается именно широчайшие. Вспомним совет легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера «когда ты качаешь определенную мышцу, думай именно об этой мышце». Именно такое упражнение будет придавать вашему телу V образный силуэт. Количество повторений 6-8, если вы можете больше, тогда прикрепите к себе вес, такой с которым больше восьми повторений вы не сделаете. А если вы сами не можете сделать и шести повторений, тогда поставьте стул и упираетесь на него, когда уже не можете подтянуться, такие повторения с упиранием, будут хорошо рвать волокна, так как силы на пределе. Подтягивания не надо делать быстро, подтягиваетесь 2 секунды, а опускайтесь 3 секунды, опускаться надо медленнее, так как волокна лучше рвутся в негативной фазе. И так 3-4 подхода.

Второй вид подтягиваний, это подтягивания обычным средним хватом на уровне плеч. Столько же подходов и повторений.

Третий вид подтягиваний, это подтягивания, где хват уже с ладонями к себе, чтобы больше заиграл бицепс. Средний хват, на уровне плеч. Тут уже надо напрягать именно бицепс. Столько же подходов и повторений.

Заметьте, в тренировке нет такого популярного упражнения среди молодежи, как подтягивания широким хватом за голову. Почему? Потому что это упражнение напрягает мышцы с того угла, с которого мы как люди анатомически не предрасположены. Подумайте, разве нам приходится в жизненных ситуациях поднимать свое тело в таком положении. Это упражнение не понятно, что развивает, и к тому же, есть риск получить травму. У профессиональных бодибилдеров в арсенале упражнений этого упражнения вообще нет.

Пресс, как я уже говорил, желательно качать и в жимовой и в тяговой день. Ложитесь спиной на пол, ноги согнуть в колени, ступни лучше засунуть подо что-нибудь зафиксированное, чтобы была фиксация. Тело от головы до пояса, должно быть скрученным, а не прямым. И начинаете упражнение вверх-вниз, когда опускаетесь, не выпрямляйтесь полностью, оставайтесь в скрученном положении, так как волокна пресса они короткие, а если вы будете выпрямляться полностью, то будете выпрямлять и волокна, и тогда пресс будет выпуклым, клетки пресса будут видны, но живот будет торчать. Желательно во время подъема иногда поворачиваться вправо влево, чтобы качались косые мышцы живота. Чтобы прокачать нижнюю часть живота, нужно повиснуть на турнике, и поднимать ноги вверх, чем выше, тем лучше. В этом упражнении, вы еще будете хорошо развивать костно-связочные. Количество повторений тут уже не ограниченное, сколько можете, так, как масса нам там не нужна, а нужен рельеф, 3 подхода.

Между всеми подходами всех упражнений, обязательно надо пить воду, сколько хочешь и когда хочешь, чтобы тело не высыхало, и сердцу не было трудно. Во время интенсивных занятий человек теряет много воды, в результате кровь сгущается и сердцу сложнее ее перекачать. В течение дня тоже надо пить воду, сколько хочешь и когда хочешь, так как при употреблении большого количества белка, наши почки постоянно находятся под нагрузкой, следовательно нужно помогать почкам выводить всю зашлакованность. Я не говорю пить воду через не хочу, просто не отказываете себе, когда чуть захочется пить, организм сам будет просить. И не будем забывать, что мышцы почти на 90 процентов состоят из воды.

Заметка. Если вы будете чувствовать дискомфорт во время любого упражнения, какую-нибудь неприятную боль, то сразу же оставьте тренировку, и пойдите к врачу, отвечающему за ту область, в которой у вас возникла боль. В моем случаи, мне нужен был костоправ. Я когда-то качался чисто на брусьях, и в какой-то момент во время упражнения начал чувствовать неприятную боль в области ключицы, но я продолжал качаться думая, что боль пройдет. Через некоторое время оказалось, что моя ключица сместилась, и чтобы ее выпрямить, мне сказали нужно сделать операцию со спицами. Я не стал делать операцию, просто оставил тренировку, со временем боль у меня прошла, но ключица осталась чуть смещенной. Так что имейте в виду. И помните, любая боль это предвестник серьезных последствий.

Отдых. В день отдыха мы вообще не качаемся, коктейль пьём всего один раз, после завтрака через час-два. Питание такое же. Помните, что мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок.

Дата добавления: 2015-08-09