Методы саморегуляции

В настоящее время разработано много различных способов саморегу­ляции: самовнушение, релаксационная тренировка, аутогенная трени­ровка, десенсибилизация, реактивная релаксация, медитация и др. Методам саморегуляции посвящено большое количество публикаций, перечисление которых заняло бы много места. Отмечу лишь некоторых авторов: X. Кляйнзорге, Г. Клюмбиес(1965), Г. Д. Горбунов (1976), A. В. Алексеев (1978), X. Линдеман (1985), И. Г. Шультц (1985), Н. Пет­ров (1986), В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986), Ю. Н. Филимоменко (1989), А. О. Прохоров (1990), Э. Куэ (1996), В. Л. Марищук и B. И. Евдокимов (2001), В. Н. Панкратов (2001).

Аутогенная тренировка. Наиболее распространенным способом саморегуляции является тот, который разработал в 1932 г. немецкий психиатр И. Шультц (1966). Этот способ получил название «аутогенная тренировка». В настоящее время появилось много ее модификаций (Алексеев, 1978; Вяткин, 21 -1413 1981; Горбунов, 1976; Марищук, Хвойнов, 1969; Польшин, 1983; Чер­никова, Дашкевич, 1968, 1971, и др.).

Слово «аутогенный» состоит из двух греческих слов: «ауто» - сам, «генный» - порождающий, производящий, т.е. «самопорождающаяся» тренировка, или тренировка, основанная на внушении, производимая человеком в состоянии релаксации. В основу своей методики Шультц положил: 1) европейскую систему самовнушения; 2) древнеиндийскую систему йогов; 3) гипнотическое состояние (Габдреева, 1981, с.8).

Прогрессивная релаксация. Это техника устранения «мышечных за­жимов», мышечного напряжения. В отличие от аутогенной трениров­ки и медитации в процессе прогрессивной релаксации человек не впа­дает в гипнотическое состояние. Снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц, постепенно переходя от одной их группы к другой.

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система са­морегуляции — «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабле­ние). При разработке данного способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. На основании этого он в соответствии с теорией Джеимса-Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревоги, страха) пред­лагает расслаблять мышцы. Данному способу соответствуют и реко­мендации изображать на лице улыбку в случае негативных пере­живаний и активизировать чувство юмора. Переоценка значимости события, расслабление мышц после того, как человек отсмеялся, и нормализация работы сердца — вот слагаемые положительного воз­действия смеха на эмоциональное состояние человека.

А. В. Алексеевым (1978) создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней не используется внушение «ощущения тяжести» в различ­ных частях тела, а также тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. В методику включены некоторые элементы из методик Э. Джекобсона и Л. Персиваля. Психологической основой данного метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Физиологической основой психорегулирующей тренировки явля­ется факт, что мышечная система за счет проприорецептивной импульсации является одним из главных стимуляторов головного мозга (из общего потока, по некоторым данным, на долю скелетных мышц приходится 60%). Поэтому, расслабляя мышцы, можно ослабить ука­занное тонизирующее влияние (о чем свидетельствует уменьшение ощущения электрического раздражения и ответной реакции на него, а также коленного рефлекса), а напрягая мышцы, тонизацию можно увеличить.

Изменение направленности сознания. Варианты данного способа саморегуляции разнообразны.

Отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилии, с помощью которых человек пытается сосредоточить внима­ние на представлении посторонних объектов и ситуаций. Отвлечение использовалось и в русских лечебных заговорах как способ устране­ния отрицательных эмоций (Свенцицкая, 1999).

Переключение связано с направленностью сознания на какое-ни­будь интересное дело (чтение увлекательной книги, просмотр филь­ма и т. п.) или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А.Ц.Пуни и Ф.А.Гребаус, переключение внимания с мучи­тельных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельно­сти, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредото­чение внимания на технических деталях задания, тактических при­емах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвле­чение от предстоящей деятельности.

Снижение значимости предстоящей деятельности или получен­ного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу: «Не очень-то и хотелось», «Главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе», «Неудачи уже были, и теперь я от­ношусь к ним по-другому» и т. д.

Медитация. Цель медитации — овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном пред­мете для предотвращения психического напряжения. Существуют различные типы медитации. Тибетские буддисты в качестве объекта сосредоточения используют мантру — тихо повторяемые слова, а дзэн-буддисты — подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами. Независимо от типа медитации используются одни и те же приемы: «раскрытие сознания» или же концентрация внимания. Медитация позволяет контролировать частоту сердцебиений, снижать электри­ческую активность кожи, усиливать альфа-активность мозга. Меди­тация снижает артериальное давление и уровень кортизола, устраня­ет болевые ощущения, улучшает сон. Люди, использующие медита­цию, лучше справляются с психическими нагрузками. У них ниже личностная и ситуативная тревожность, страхи и фобии.

Актуализация эмоциональной памяти и воображения как способ вызова определенного эмоционального состояния

Данный прием используется как составная часть саморегуляции. Че­ловек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, эмоциями радости или огорчения, воображает некоторые эмоциогенные (значимые) для него ситуации. Использование этого приема требует определенной тренировки (повторных попыток), в результате чего эффект будет возрастать (Писаренко, 1986).

Трудотерапия и физическая нагрузка как средство регуляции психических состояний. Одним из средств регуляции состояний является трудотерапия, т. е. выполнение какой-либо физической деятельности. Деятельность отвлекает чело­века от ненужных, навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

Для снятия эмоционального напряжения эффективным средством может быть физическая разрядка (как говорил Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»); поскольку при сильном эмоциональном переживании организм дает мобилизационную реакцию для интен­сивной мышечной работы, нужно ему дать такую работу. Для этого можно совершить длительную прогулку, заняться какой-нибудь по­лезной физической работой и т. д. Иногда такая разрядка происходит у человека как бы сама собой: при крайнем возбуждении он мечется по комнате, перебирает вещи, рвет что-либо и т. д. Тик (непроизволь­ное сокращение мышц лица), возникающий у многих в момент волне­ния, является не чем иным, как рефлекторной формой моторной раз­рядки эмоционального напряжения.

Мышечная нагрузка, используемая спортсменами в качестве раз­минки перед соревнованиями, тоже может быть средством регуляции психического состояния. При чрезмерном возбуждении спортсмена целесообразно выполнять разминочные упражнения в более медлен­ном темпе, используя упражнения на расслабление, на растягивание, на гибкость. Если же у спортсмена наблюдаются вялость, апатия, нуж­но провести интенсивную разминку с ускорениями, резкими движе­ниями.

Основные понятия и ключевые слова: стресс, дистресс, тревога, интрапсихический конфликт, фармакотерапия, допинг, психорегуляция, внешнее внушение, гипноз, музыкотерапия, цветотерапия, катарсис, имитационные игры, библиотерапия, массаж, гидропроцедуры, аутогенная тренировка, прогрессивная релаксация, изменение направленности сознания, медитация, трудотерапия и физическая нагрузка.

Рекомендованная литература:

1. Березин Ф.Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека. – Л.: Наука, 1988.

2. Грановская Р.М. Элементы практической психологии. – СПб.: Свет, 1997.

3. Изард К.Э. Психология эмоций. – СПб.: Питер, 1999.

4. Маклаков А.Г. Общая психология. – СПб.: Питер, 2001.

5. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. – Спб.: Питер, 1999.

6. Селье Г. Стресс без дистресса. Рига: Виеда, 1992.

7. Симонов П.В. Мотивированный мозг: Высшая нервная деятельность и естественно-научные основы общей психологии / Отв. ред. В.С.Русинов. – М.: Наука, 1987.

8. Симонов П.В. Эмоциональный мозг. Физиология. Нейроанатмия. Психология эмоций. – М.: Накуа, 1981.

9. Фресс П., Пиаже Ж. Экспериментальная психология / Сб. статей. Пер. с фр.: Вып. 6. – М.: Прогресс, 1978.

Вопросы для самоконтроля:

1. Что понимают под стрессом?

2. Что такое дистресс?

3. В чем проявляется тревога?

4. Как влияет стрессовое состояние на здоровье человека?

5. В чем заключается подход к исследованию регуляции эмоциональных состояний Ф.Б.Березина?

6. В чем заключается сущность психологической защиты и компенсации?

7. Что такое «интрапсихический конфликт»?

8. Какие характеристики личности определяют успешность адаптации человека?

9. В чем заключается личностный адаптационный потенциал?

10. Какую роль в управлении своим состоянием играет осознание жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей?

11. Какое значение в регуляции эмоциональными состояниями имеет правильный выбор момента для принятия решения?

12. В чем заключается способ борьбы с эмоциональными стрессами – заранее подготовленных стратегий отступления?

13. Раскройте сущность внешних методов регуляции психических состояний.

14. Какие существуют методы саморегуляции и в чем их сущность?

Тестовые задания:

1. Какое утверждение относится к стрессу?

А) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;

Б) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;

В) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;

Г) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи.

2. Какое высказывание относится к дистрессу?

А) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;

Б) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;

В) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;

Г) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм.

3. В чем проявляется тревога?

А) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;

Б) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;

В) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства;

Г) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением.

4. Когда проявляется интрапсихический конфликт?

А) рассогласование потребностей, когда человек пытается решить две или более взаимоисключающие задачи;

Б) состояние организма, сопровождающееся значительным эмоциональным напряжением;

В) несет в себе факторы, разрушительно действующие на организм;

Г) ощущение неосознанной угрозы, чувство опасения или неопределенного беспокойства.

5. Что относится к характеристике личностному адаптационному потенциалу?

А) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;

Б) правильно выбрать момент для реализации своих планов;

В) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;

Г) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;

Д) заранее подготовленная стратегия отступления.

6. В чем заключается осознание жизненных ценностей и соотношение с ними конкретных ценностей?

А) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;

Б) правильно выбрать момент для реализации своих планов;

В) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;

Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;

Д) заранее подготовленная стратегия отступления.

7. Что означает своевременное принятие решения и реализации своей задачи?

А) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;

Б) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;

В) правильно выбрать момент для реализации своих планов;

Г) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;

Д) заранее подготовленная стратегия отступления.

8. В чем заключается ослабление мотивации?

А) правильно выбрать момент для реализации своих планов;

Б) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;

В) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами;

Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;

Д) заранее подготовленная стратегия отступления.

9. В чем заключается наличие запасного варианта поведения?

А) уровень нервно-психической устойчивости, самооценка личности, ощущение своей значимости, уровень конфликтности, опыт общения, морально-нравственная ориентация, ориентация на требования ближайшего окружения;

Б) заранее подготовленная стратегия отступления;

В) правильно выбрать момент для реализации своих планов;

Г) перенесение внимания, концентрируя его не на значимости результата выполняемой деятельности, а на анализе психических деталей задачи;

Д) соотнесение значения ситуации со своими главными жизненными ориентирами.

10. Что относится к фармакотерапии?

А) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения;

Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;

В) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;

Г) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека.

11. Какое высказывание характеризует психорегуляцию?

А) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;

Б) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения;

В) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;

Г) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях.

12. Что относится к допингу?

А) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;

Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;

В) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;

Г) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения.

13. Какое утверждение характеризует внешнее внушение?

А) прием здоровыми лицами чуждых организму веществ в целях искусственного улучшения достижений на сравнениях;

Б) повышает психическую адаптацию к высоким нагрузкам, снимает тревожность, мобилизует усилия и поднимает эмоциональный тонус на выполнение программы деятельности;

В) применение медикаментозных средств с целью воздействия на состояние человека;

Г) психическое воздействие одного человека на другого, осуществляемое с помощью речевых и неречевых средств общения.

14. В чем заключается катарсис?

А) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;

Б) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;

В) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;

Г) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли.

15. Какое высказывание характеризует музыкотерапию?

А) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;

Б) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;

В) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;

Г) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе.

16. Что относится к имитационным играм?

А) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;

Б) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;

В) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека;

Г) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза.

17. Какое утверждение относится к библиотерапии?

А) заключается в разрядке, «отреагирования» аффекта, ранее вытесненного в подсознание и явившегося причиной невроза;

Б) проигрывая ту или иную роль и деловую ситуацию, можно уменьшить имеющиеся у человека волнение и сформировать уверенность в успехе;

В) читая, человек незаметно для себя втягивается в созданный писателем мир, при этом из сознания вытесняются собственные неприятные эмоции и мысли;

Г) гармоничные мелодичные звуки могут действовать как противоядие от отрицательных эмоций, повышают работоспособность человека.

18. Что относится к гипнозу?

А) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны …….и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;

Б) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;

В) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;

Г) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы.

19. В чем заключается воздействие гелотологии?

А) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;

Б) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;

В) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;

Г) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде.

20. Для чего предназначен массаж?

А) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние;

Б) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;

В) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;

Г) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия.

21. Какое влияние оказывают гидропроцедуры?

А) оказывается возможным моделировать состояния повышенной психической готовности к действию с их реализацией в постгипнотическом периоде;

Б) подавляет боль, так как во время смеха высвобождаются гормоны катехоламины и эндорфины, уменьшает стресс и его последствия;

В) уменьшает возбуждение нервной системы и способствует снятию мышечного напряжения, организм адаптируется к ним медленно и их можно применять долгие годы;

Г) ускоряет восстановление работоспособности мышц после физической нагрузки, регулирует психическое состояние.

22. В чем заключается аутогенная тренировка?

А) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;

Б) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;

В) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;

Г) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;

23. Каковы особенности прогрессивной релаксации?

А) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;

Б) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;

В) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;

Г) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации.

24. В чем заключается изменение направленности сознания?

А) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;

Б) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц;

В) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;

Г) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них.

25. В каком утверждении характеризуется трудотерапия?

А) тренировка, основанная на самовнушении и производимая человеком в состоянии релаксации;

Б) отвлекает человека от ненужных навязчивых мыслей и переживаний, не дает ему зацикливаться на них;

В) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств;

Г) снижение мышечного напряжения достигается путем длительной тренировки по созданию напряжения и последующего расслабления мышц.

26. В чем проявляется медитация?

А) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации;

Б) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;

В) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения.

27. В чем заключается снижение важности предстоящей деятельности и ее результата?

А) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;

Б) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации;

В) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения.

28. В чем сущность актуализации памяти и воображения?

А) человек вспоминает ситуации из своей жизни, которые сопровождались у него сильными переживаниями, воображает некоторые эмоциогенные для него ситуации;

Б) овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь сконцентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения;

В) придание событию меньшей ценности или переоценка значимости ситуации.

---

Дата добавления: 2015-08-18