Активная мышечная релаксация.

Под термином активной мышечной релаксации (АМР) подразумевается процесс выполнения ряда простейших упражнений, которые могут снижать непроизвольное напряжение поперечно полосатой мускулатуры и тем самым приводить к значительному снижению тревожности, чрезмерной нервно-психической напряженности и уменьшать патогенное действие эмоционального стресса. При постоянных непродолжительных по времени ежедневных занятиях у индивида отмечается прогрессирующая тенденция к развитию "привычки отдыхать" в любых условиях профессиональной деятельности, тем самым формируется психологическая установка, характеризующаяся меньшей возбудимостью и подверженности стрессам в том числе и в условиях экстремальной обстановки.

Использование метода АМР наличия показано в случаях выраженного нервно-психического напряжения, а в отдельных случаях и при невротических реакциях, сопровождающихся фобиями и нарушениями сна. Кроме того, данная методика показана специалистам, чья профессиональная деятельность сопровождается длительным нахождением в вынужденной рабочей позе или связана с большими физическими нагрузками.

Обучение приемам АМР осуществляется врачом-психотерапевтом или психологом как в групповом (группа по 8-10 человек), так и индивидуальном варианте. Во время инструктивно-ознакомительного занятия врачом даются общие инструкции, объясняются принципы действия АМР, отрабатываются основные приемы, создается позитивная установка о благоприятном действии данной методики на организм военнослужащего. Общее время инструктивно-ознакомительного занятия в общей сложности занимает 25-30 минут. Общий курс самостоятельных занятий АМР должен по продолжительности занимать 2- 3 недели, по 15-20 минут ежедневно.

Непосредственно перед инструктивно-ознакомительным занятием дается следующая инструкция:

"Сейчас Вы готовы к тому, чтобы последовательно напрягать, а затем расслаблять основные группы мышц Вашего тела, с целью снятия излишнего нервно-психического напряжения. Сядьте поудобнее (при возможности можно лечь на спину). Вы можете ослабить или снять стесняющие детали Вашей одежды, такие как ремни, и др. Закройте глаза. Внимательно слушайте мои команды и старайтесь точно их выполнять. Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я буду давать подробные инструкции по выполнению релаксационных упражнений. Не начинайте выполнять упражнения пока я не скажу:"Начали!" Запомните, что при выполнении всех последующих упражнений АМР Вы будите делать глубокий вдох и одновременно сильно напрягать соответствующие группы мышц. Подчеркиваю, что напряжение мышц осуществляется только на вдохе! Во время полного выдоха осуществляется расслабление этой группы мышц с фиксацией Вашего внимания на тех приятных ощущениях, которыми сопровождается процесс расслабления мышц (ощущение тепла, приятной тяжести и истомы в мышцах, уменьшение чувства усталости и др.). Примерное соотношение времени вдоха и выдоха 1:5 то есть,на 1 единицу времени вдоха (и напряжения группы мышц) 5 единиц времени выдоха (и расслабления мышц). В общей сложности будет задействовано 14 основных групп мышц.

Техника релаксации.

1.Правая кисть. Сейчас, по моей команде, Вы сделаете глубокий вдох и одновременно сильно-сильно сожмете правую кисть в кулак. Затем, по команде, осуществите полный выдох, одновременно расслабляя кисть и фиксируя свое внимание на тех приятных ощущениях, которые появляются у Вас в расслабленных мышцах кисти. Приготовились! Делаем глубокий вдох и сильно сжимаем в кулак кисть правой руки. Раз! Делаем полный выдох и одновременно разжимаем кисть. Два! Сосредоточьте свое внимание на том как в мышцах кисти появляется приятная тяжесть, мышцы наполняются теплом. Три! Почувствуйте как из мышц уходит усталость. Четыре! Зафиксируйте в своей памяти это возникающее чувство приятного расслабления и успокоения. Пять! (Повторить 1-2 раза).

2.Левая кисть. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза).

3.Правое плечо. По моему сигналу Вы сделаете глубокий вдох,

одновременно сильно сожмете в кулак правую кисть и напрягите бицепс правой руки. Приготовились! Делаем глубокий вдох, сильно сжимаем в кулак правую кисть и напрягаем бицепс правой руки.

Раз! Делаем полный выдох, расслабляем кисть и бицепс.

Два! Сосредоточьте свое внимание на том, как в мышцах правой руки появляются приятные ощущения.

Три! Чувство усталости покидает Ваше тело.

Четыре! Вы расслабляетесь и отдыхаете. Зафиксируйте в памяти те приятные ощущения тепла и покоя, которые появляются в мышцах Вашей правой руки.

Пять! (Повторить 1-2 раза).

4.Левое плечо. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае. (Повторить 1-2 раза).

Мышцы лба. На вдохе максимально поднимите вверх брови (как будто Вы чему-то сильно удивились). При этом глаза остаются закрытыми. Раз! На выдохе расслабьте мышцы лба. Прочувствуйте, как мышцы лба расслабляются. (Повторить 1-2 раза).

Мышцы носа и век. Глаза остаются закрытыми. На вдохе сильно наморщите нос и крепко зажмурьте глаза (как будто в глаза попало мыло). Раз! На выдохе расслабьте мышцы носа и мышцы век. Дайте себе возможность прочувствовать как у Вас расслабляются мышцы лица. (Повторить 1-2 раза).

7.Мышцы рта. Глаза закрыты. На вдохе оскальтесь, резко напря

гите мышцы рта, при этом углы рта сильно опустите книзу. Раз! На выдохе расслабьте мышцы рта. Прочувствуйте как у Вас расслабляются мышцы рта, расслабляются все мышцы лица.

8.Мышцы шеи. На вдохе голову сильно наклонить вперед, лопатки максимально поднять вверх и сдвинуть их к позвоночнику. Раз! На выдохе расслабить мышцы шеи, лопатки резко "бросить" вниз. Прочувствуйте и зафиксируйте в памяти как в мышцах шеи и в области воротниковой зоны появляется тепло и чувство приятной тяжести.

(Повторить 1-2 раза).

9. Мышцы живота. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы живота. Раз! На выдохе расслабить мышцы живота и прочувствовать как приятное тепло разливается в области солнечного сплетения, как мышцы живота наполняются приятной тяжестью. Прочувствуйте, как Вас покидает чувство усталости и возникает успокоение.(Повторить1-2 раза).

10. Мышцы области промежности. На вдохе сильно напрячь и втянуть внутрь мышцы промежности. Раз! На выдохе расслабьте мышцы промежности и прочувствуйте как в них появляется приятное чувство тепла и тяжести.(Повторить 1-2 раза).

11. Мышцы правого бедра На вдохе резко напрягите мышцы правого бедра. Раз! На выдохе осуществите расслабление мышц бедра. Зафиксируйте в своей памяти то приятное чувство тяжести и тепла, которое появляется в мышцах бедра.(Повторите 1-2 раза).

12.Мышцы левого бедра. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае.(Повторить 1-2 раза).

13.Мышцы правой стопы. Ногу вытяните вперед. Поставьте ее на пятку. На вдохе большой палец правой ноги максимально потяните на себя. Раз! На выдохе расслабьте икроножную мышцу, "отпустите" большой палец. Зафиксируйте в своей памяти те приятные ощущения тепла и тяжести, которые появляются в икроножной мышце и мыщцах стопы. Все мышцы Вашего тела сейчас очень тяжелые. Вы расслаблены. Запомните эти приятные ощущения. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (здесь пауза 2-3 минуты).(Повторить 1-2 раза).

14. Мышцы левой стопы. Упражнение выполняется как и в предыдущем случае.(Повторить 1-2 раза).

В завершающей части инструктивно-ознакомительного занятия для того, чтобы увериться что военнослужащие запомнили порядок работы с группами мышц, они перечисляются еще раз. Одновременно, подчеркивается, что фиксация приятных ощущений, возникающих при релаксации групп мышц, осуществляется только на выдохе.

2.2.Пассивная мышечная релаксация.

Метод пассивной мышечной релаксации (ПМР) заключается в сосредоточении внимания военнослужащего на сенсорных сигналах, поступающих из конкретных групп поперечно-полосатых мышц и последующем их расслаблении в процессе непосредственной концентрации внимания на этих мышечных группах.

Показания к использованию метода ПМР такие же как и в случае с активной мышечной релаксации. Однако, данный метод ПМР является наиболее действенным в плане нормализации качеств сна, которые в экстремальных условиях страдают в первую очередь. Преимущество метода ПМР заключается в том, что индивид может заниматься пассивной релаксацией в любых условиях не мешая окружающим и не привлекая к себе внимание.

Обучение приемам ПМР осуществляется врачом-психотерапевтом как в групповом, так и в индивидуальном вариантах. Во время инструктивно-ознакомительного занятия врачом даются общие инструкции, объясняются принципы действия ПМР, отрабатываются основные приемы и элементы данной методики. Общее время инструктивно-ознакомительного занятия в общей сложности занимает 20-25 минут. Самостоятельные занятия ПМР военнослужащие осуществляют, как правило, перед сном в течение 15-20 минут. Кроме того, данная методика может использоваться днем в удобное для них время с целью снятия излишнего нервно-психического напряжения.

Основным недостатком данного метода ПМР является то, что он, как и другие формы умственного воображения недостаточно эффективен при появлении отвлекающих мыслей или при наличии низкого уровня интеллектуального развития. В этом случае целесообразно использовать метод активной мышечной релаксации.

Непосредственно перед началом занятия дается следующая инструкция:

"Известно, что излишнее мышечное напряжение приводит к стрессу, тревоге и ухудшению сна. Поэтому, если Вы научитесь снимать чрезмерное мышечное напряжение, Вы тем самым сможете уменьшать стресс и тревогу, нормализовать свой сон. То, что Вы будете делать, заключается в расслаблении основных мышечных групп Вашего тела. Это делается посредством сосредоточения внимания на каждой группе мышц, которую я буду называть. Запомните, что ежедневные непродолжительные занятия помогут Вам научиться достигать состояния глубокой релаксации лишь путем концентрации внимания на расслаблении каждой из различных групп мышц Вашего тела. Закройте глаза. Устройтесь как можно удобнее, обопритесь спиной на стену или примите позу "кучера, спящего на дрожках".

(При возможности, можно лечь на спину). Помните, что Вы должны сосредоточиться на том, чтобы все Ваши мышцы были расслаблены.

1.Мышцы головы. Начнем с того, что сделаем глубокий вдох.(Пауза 3 с). А сейчас на выдохе ощущайте, как все мышцы головы расслабляются по мере того, как теплая волна расслабления начинает спускаться с макушки вниз. Сосредоточьтесь на мышцах лба. Прочувствуйте, как мышцы лба стали тяжелыми и расслабленными. Сосредоточьте свое внимание на том, что лоб становится тяжелым и расслабленным (пауза 10 с). Тепло опускается ниже на мышцы век и носа. Прочувствуйте, как мышцы век тяжелеют, как будто наливаются свинцом. Мышцы носа расслабляются, становятся тяжелыми.

По всем мышцам лба, век и носа разливается приятное тепло. Тепло опускается ниже, на мышцы рта. Мышцы рта расслабляются, становятся тяжелыми. Нижняя челюсть немного отвисает. Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы рта и челюсти становятся тяжелыми и расслабленными. Все неприятные мысли улетучиваются, все заботы и тревоги покидают Вас (пауза 10 с).

2.Мышцы шеи и плеч. Теперь начинайте ощущать, как теплая волна расслабления опускается к мышцам шеи. Все мышцы шеи расслабляются, наливаются теплом, становятся тяжелыми. Сосредоточте свое внимание на том, как все мышцы шеи стали тяжелыми и расслабленными, голова повисла, чувство безмятежного покоя и расслабления охватывает все Ваше тело, Вы отдыхаете и расслабляетесь (пауза 10 с).

Теперь сосредоточьте свое внимание на том, как приятная волна тепла спускается к мышцам плечевого пояса. Прочувствуйте, как мышцы плечевого пояса стали расслабленными и тяжелыми. Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы шеи, мышцы плечевого пояса стали тяжелыми и расслабленными. Чувство напряжения и усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете (пауза 10 с).

3.Мышцы рук. Прочувствуйте, как приятная теплая волна расслабления спускается к рукам и разливается по всем мышцам. Все мышцы расслабляются, становятся тяжелыми, как будто наливаются свинцом. Расслаблены мышцы предплечий, расслабляются мышцы кистей рук. Приятное тепло разливается по всем мышцам рук. Все Ваше тело отдыхает. Чувство усталости покидает Ваше тело. Вы расслабляетесь и отдыхаете. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с).

4.Мышцы груди и живота. Сосредоточьте свое внимание на мышцах груди и живота. Прочувствуйте, как чувство напряжения покидает мышцы груди и живота. Они расслабляются. Дыхание становится ровным и спокойным. Спокойный вдох (пауза 2 с), выдох. Вдох, выдох. С каждым выдохом спадает напряжение мышц всего тела. Вы отдыхаете. Вы расслаблены. (Пауза 10 с).

5.Мышцы ног. Сосредоточьте свое внимание на мышцах ног. Прочувствуйте, как теплая волна расслабления опускается к бедрам. В то время как Вы переводите свое внимание на мышцы бедер, голова, шея, плечи, руки, кисти рук остаются расслабленными. (Пауза 5 с). Мышцы бедер становятся теплыми и тяжелыми, как будто наливаются свинцом.(пауза 5 с). Тепло спускается ниже, охватывает голени. Мышцы голеней расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Почувствуйте, как обе икроножные мышцы становятся расслабленными. Сосредоточте свое внимание на том, как икры становятся тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Тепло опускается ниже, разливается по мышцам стоп. Позвольте своим стопам стать тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, как мышцы бедер, мышцы голени и мышцы стоп стали тяжелыми, расслабленными, как будто налиты свинцом. Хорошо запомните возникшие ощущения. Теперь лишь одно воспоминание об этих ощущениях будет приводить к их появлению (пауза 10 с).

6.Заключительная часть. Прочувствуйте, как все мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Расслаблены мышцы лба, век, щек, рта (пауза 5 с). Расслаблены и отдыхают мышцы шеи и плеч (пауза 5 с). Стали расслабленными и тяжелыми все мышцы рук (пауза 5 с).

Прочувствуйте, как напряжение покинуло мышцы груди и живота. Все мышцы груди и живота расслаблены. Дыхание ровное и спокойное (пауза 5 с). Сосредоточьте свое внимание на том, что все мышцы ваших ног стали тяжелыми и расслабленными. Приятное тепло разливается по Вашим бедрам, голеням, стопам. Все мышцы ног стали тяжелыми и расслабленными (пауза 5 с). Все основные мышцы Вашего тела сейчас расслаблены. Вы отдыхаете. Чувство усталости покидает Ваше тело. Повторяйте на выдохе: "Я спокоен". "Я расслаблен". Побудьте в течение нескольких минут в состоянии расслабления. Продолжайте отдыхать и расслабляться, повторяя про себя на выдохе:"Я расслаблен...","я спокоен...","я расслаблен...","я спокоен..." (пауза 5 мин).

7. Переход к бодрствованию. В тех случаях, когда метод ПМР будет применятся в течение рабочего дня, по завершению упражнений необходимо применять мобилизующие формулы: "Я хорошо отдохнул и расслабился. Сейчас я буду считать от 1 до 5. С каждым счетом я буду чувствовать, как я становлюсь все более и более бодрым, а мое тело становится отдохнувшим. Когда я дойду в счете до 5, то сразу открою глаза и буду чувствовать себя бодрым, свежим, полным энергии и готовым хорошо выполнять свои служебные обязанности. Один! Я чувствую себя бодрым и свежим. Два! Все мышцы моего тела отдохнули и наполнились силой. (Потянитесь! Повращайте кистями рук и стопами ног). Три! Я чувствую себя сильным (Потянитесь!) Четыре! Я готов к работе. Пять! Открыть глаза.

Метод аутогенной тренировки (АТ)

Аутогенная тренировка (психическая саморегуляция) - активный

метод психогигиены, психотерапии и психопрофилактики, реализуемый посредством целенаправленного воздействия на собственное состояние и самочувствие с помощью специальных приемов, усваиваемых в процессе длительного обучения (гетерогенного курса). Основными элементами методики являются тренировки мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание.

АТ, наряду с развитием релаксации усиления тонуса парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, способствующей нейтрализации стрессового состояния, основано также на ослаблении активности лимбической системы, что сопровождается снижением общей тревожности и развитием антистрессовых тенденций у тренирующихся (В.С. Лобзин 1974). Выделяют две ступени АТ (по Шульцу): 1) низшая ступень - обучение релаксации с помощью упражнений, направленных на вызывании ощущений тяжести, тепла, на овладение ритмом сердечной деятельности и дыхания; высшая ступень - аутогенная медитация - создание трансовых состояний различного уровня.

Низшую ступень АТ составляют 6 стандартных упражнений, которые выполняются в одной из трех поз:

положение сидя, «поза кучера» - сидя на стуле со слегка опущенной головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер;

положение лежа - тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевых суставах спокойно лежат вдоль туловища;

положение полулежа - тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку. Руки на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнение выполняется путем мысленного повторения 5-6 раз соответствующих формул, которые подсказывает руководитель тренировки. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой: «Я совершенно спокоен».

Предполагаемая методика усваивается в два этапа и рассчитана на 2-х месячные систематические занятия при условии, что они будут проводиться как минимум 4 раза в неделю. Первый этап составляют упражнения "Успокоение", "Релаксация", "Тяжесть", "Тепло", "Коррекция" и "Мобилизация".

Эти тренировки рекомендуется проводить ежедневно, лучше вечером, около 19-20 часов в отдельной комнате, в положении лежа на спине с легким валиком под коленями. Через 5-6 гетерогенных занятий нужно начинать упражнения, которые выполняются также лежа в постели непосредственно перед сном. Через 2-3 недели, когда уровень успешности выполнения упражнений по всем показателям достигнет 5 баллов (см. шкалу оценок) можно переходить к проведению тренировок в положении сидя в позе "кучера на дрожках" или в пассивной позе (в кресле). В этот период занятия должны проводиться не менее трех раз в день: аутотренинг днем и перед сном сочетается с вечерними гетерогенными тренировками. При занятии надо избегать излишней концентрации внимания. Чтобы достичь успеха, совершенно необходимо отсутствие усилий, ибо они предполагают участие воли, в то время как именно она должна оставаться в стороне. Комплекс "Успокоение" выполняет роль настроечного упражнения. Суггестивное подкрепление ("шепотный подтекст") повторять не надо. Целью суггестии является создание адекватных представлений о моделируемом состоянии и повышении эффективности занятий. Поэтому суггестируемое нужно не повторять, а испытывать, переживать как состояние. Комплекс "Релаксация" или упражнения на мышечное расслабление составляют один из основных элементов всей системы аутотренинга. Во время релаксации могут появляться некоторые неспецифические и в то же время весьма характерные ощущения, которые в практике активной психотерапии получили названия "аутогенных разрядов". Например, при самовнушении ощущения тяжести иногда возникает субъективное впечатление увеличения размеров кисти или всей руки, чувство "слияния", "спайки" тяжелой руки с подлокотником кресла, очень редко - ощущения "отчуждения", когда конечности кажутся как бы больше не принадлежащими вам. В других случаях могут встречаться ощущения "тянущего" характера в мышцах, ощущения их вибрации, подергивания, зуда и т.п. Еще реже наблюдается "заложенность ушей " и как бы снижения слуха. Эти явления связаны со специфическими фазовыми изменениями в коре головного мозга и не должны беспокоить пациента. Эти ощущения появляются на 4-6 занятии и бесследно проходят к 8-10 занятию. Исключение составляют лишь ощущения "невесомости" или "парения" собственного тела

1.Комплекс "Релаксация" состоит из двух частей. В начале выполнения упражнения необходимо внутренним взором "осмотреть" все мышцы вашего тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема мысленного контроля может быть выражена словами: "сосредоточиться, прочувствовать (остаточное напряжение), расслабиться". Повторять эту фразу ни вслух, ни про себя не нужно. Просто помнить о такой схеме и последовательности ваших волевых или мысленных действий. Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз. К концу 3 недели систематических занятий у одних расслабление мышц кисти может сопровождаться ощущением сгибания пальцев или "сжимания" всей кисти, у других, наоборот, возможно ощущение "распухания" кисти.

Вторая часть упражнений связана с самовнушением ощущения тяжести. При выполнении самостоятельных занятий необходимо помнить, что во всех случаях, выполняя релаксирующие упражнения, вначале нужно "снять" остаточное напряжение мышц, а затем перейти к самовнушениям тяжести.

2.Комплекс "Тепло". Упражнения, направленные на вызывание ощущений тепла в правой (у левшей - в левой) руке, всегда выполняются после комплекса "Релаксации". На первых 10-15 занятиях формулы самовнушений адресуются только к правой руке и к обеим ногам. Последующая задача состоит к стремлении к иррадиации ощущения тепла по всему телу. Нужно отметить, что иррадиация ощущений тепла, например, из правой руки в левую во многих случаях становится заметной уже на 5-6 занятий. Это позитивный признак, так как одновременно рефлекторно улучшается кровообращение в сердечной мышце. Но целенаправленно стремиться к этому эффекту на первых занятиях не следует - он придет сам по себе. Еще раз напоминаю о необходимости отсутствия усилий. Здесь нужно систематичность и терпение. И не нужна спешка. Если при самостоятельных тренировках вам не удается вызывать необходимые ощущения достаточной интенсивности (6-8 баллов по шкале), значит, длительность 1 части обучающего курса должна быть увеличена на 5, 10, 15 или даже более занятий.

В случае, если при выполнении комплекса "Тепло" возникает ощущение "жара в голове", необходимо самостоятельно купировать это явление с помощью образного представления наложенного на затылок смоченного в прохладной воде полотенца или самовнушения типа: "Мой лоб слегка прохладен".

3. Комплекс "Коррекция". Действенное применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекции конкретных личностных особенностей, осуществляется только на основе индивидуального подхода, т.е. глубокого и всестороннего знания обучаемых, что в данном случае невозможно. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух, лишь на первый взгляд простых вопросов: "Что я хочу изменить в себе?", "Чего я хочу достичь?".

Комплекс "Мобилизация". Если после завершения предыдущих упражнений не предполагается переход ко сну, следует обязательно выполнить комплекс "Мобилизация и выход из аутогенного состояния". При этом формулы самовнушений следует "произносить" (мысленно) с постепенно нарастающим эмоциональным подъёмом в сочетании с выпрямлением позвоночника, форсированным усилием дыхания и волевым напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует встать, если упражнения выполнялись в одной из поз сидя, или сесть, если использовалось положение лежа на спине.

Цель аутогенной тренировки состоит не в обучении "расслаблению", как это порой ошибочно считается, а в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании и развитии способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования и, наоборот, т.е. речь идет о расширении диапазона саморегуляции такой относительно непроизвольной функции, как собственное состояние, или волевом управлении внутренними процессами и, как следствие, о повышении способности к адаптации к постоянно меняющимся воздействиям физической и социальной среды. Тренирующий и активизирующий характер метода требует осознанной (волевой) дисциплинированности и добросовестности при выполнении аутогенных упражнений, что относится в первую очередь к их дозированной деятельности и формированию установки на активный самостоятельный выход из аутогенного состояния, как бы индивидуально приятным оно не было.

Переходить ко 2 части занятия можно лишь при достижении уровня первичных навыков саморегуляции. Вторая часть гетерогенного курса направлена на совершенствование уже приобретенных навыков и ознакомление с некоторыми специальными приемами. Одновременно с сокращением объёма базисных упражнений, которые теперь будут выполняться без суггестивной поддержки, вводятся формы самовнушений, направленные на регуляцию ритма и частоты дыхания, сердечных сокращений и адресованные к органам брюшной полости. При этом, стандартные упражнения - это как бы фундамент, над которым надстраиваются все остальные блоки саморегуляции. Последовательность базисных упражнений во 2 части обучающего курса остаётся прежней, но после комплекса "Тепло" вводят формулы самовнушений, адресованных к солнечному сплетению, которое играет важную роль в нервной регуляции и кровоснабжении органов брюшной полости. При выполнении этого упражнения необходимо сосредоточить внимание (пассивно) на солнечном сплетении и как можно ярче представить, что в этом месте находится "маленькое" (не более апельсина) яркое солнце. Это представление нужно удерживать в сознании на протяжении всего комплекса. Первичные навыки саморегуляции дыхательной и сердечной деятельности усваиваются в процессе двух последовательно выполняемых упражнений:

"Дыхание" и "Сердце".

1. Комплекс "Дыхание". В процессе выполнения этого упражнения одновременно с мысленным повторением заданных формул рекомендуется постепенно увеличивать длительность фаз дыхания: вначале только вдоха, затем - паузы, а потом - выдоха. "Удлинение" фаз дыхания выполняется произвольно. Критерием правильного выполнения упражнения является отсутствие каких бы то ни было неприятных ощущений, связанных с замедлением частоты дыхания и возможность сохранения избранного ритма на протяжении всей тренировки. Методика сочетания отдельных фаз дыхательного цикла и словесных формул покоя приведена в таблице.

ТАБЛИЦА

наименования фаз дыхательного цикла и соответствующие

им словесные самовнушения

------------------------------------------------------------------

Вдох Пауза Выдох

------------------------------------------------------------------

Я Пассивная концентрация внимания Спокоен

на первой части фразы или назы-

ваемой части тела, органа

Лицо То же Спокойно

Тело - " - - " -

Мысли - " - " -

Душа - " - - " -

Сердце - " - - " -

Живот - " - Спокоен

и т.д.

-----------------------------------------------------------------

2. Комплекс "Сердце". Очень важно не концентрировать внимание на сердечной деятельности (даже пассивно) или месте расположения сердца в грудной клетке. Формула самовнушения адресуется в НИКУДА! Не надо мысленно подсчитывать частоту сердцебиений. Делайте это до и после занятий. Как правило, уже через 1,5-2 месяца систематических занятий частота сердечных сокращений оказывается постоянно на 5-6 ударов в 1 минуту ниже обычного уровня, что значительно снижает нагрузку на сердечную мышцу.

Завершают вторую часть обучающего курса "Сюжетная развертка седативного характера" и комплекса "Мобилизация". Вторая часть осваивается только в виде дневных упражнений. Самостоятельное выполнение упражнений перед ночным сном остается обязательным на протяжении всего курса.

Техника трансцендентальной медитации (Древнеиндийская Аюр-Веда-путь к здоровью)

План занятия

Теоретические подходы и философские представления древнеиндийской Аюр-Ведической медицины и современных ее представителей о здоровье -теоретические основы тибетской и индийской медицины

Освоение техники трансцендентальной медитации как метода саморегуляции организма.

Психофизиологические закономерности функционирования психики при занятии ТМ.

Практическая и экономическая эффективность саморегуляции

Современные методы лечебного самовнушения при всем их многообразии имеют древние и в большинстве своем общие истоки.

Древнеиндийская Аюр-Веда-путь к здоровью

Аюр-Веда (санкр- знание о жизни) занимает важное место в ведических традициях Индии, ее текстам более 2 тыс. лет, они создавались 12-7 в,в, до нашей эры. Веда понимается как отпечаток мироздания.

В период колонизации Индии английские власти насильственно внедряли в практику каноны европейской медицины.

Аюрведические врачи Вайвьи за проведение пульсовой диагностики долгое время преследовались колониальными властями им отрубались пальцы на руке, сжигались древние библиотеки. Деятельность врачей длительное время протекала подпольно, отсутствовала организованная научно-педагогическая система передачи знаний. Свое сознание, чувствительность и интуицию Вайвьи развивали в медитации. Задачи Вайвьи- изменить ориентацию личности пациента на положительное в жизни, на идеале здоровья, быть примером для пациента, развивать свое здоровье и распространять свою сбалансированность на пациента - беседа с ним должна сама по се5е быть лекарством. Смысл лечения в развитии сил и позитивности пациента, его знаний о собственной душе и физиологии для правильного пользования ими, дать ему соответствующее питание, рекомендовать физические упражнения, профилактические и лечебные рекомендации.

В традиции Аюр-Веда - концепция о данности ее знания, Гималайские Риши передали Махариши Махеш Йоги, основному автору текстов, их содержание. Таких основных текстов шесть: три большие - Чарока Самхита, Сутрута Самхита, Вабхата и три малые - Шарангтхара Самхита, Бавапракеш Самхита, Матхава Нидана.

Вайья должен обладать знаниями о здоровье, жизни, о естественных законах Вселенной. Слово Вайвья происходит от Веда, здоровье возникает, когда мы живем по законам природы.

Аюрведическая терапия обращается к глубинному корню заболевания, в системе здоровье-болезнь особое значение придает прибавлению здоровья: «темнота это не само по себе, а отсутствие света», болезнь - это отсутствие здоровья смысл терапии в балансе сил, психического и физиологического.

Фундаментальная ведическая концепция «Мирового Разума» и индивидуального сознания как проявление этого разума. Традиции ведической медицины по философскому толкованию своего учения близки современной квантово-механической концепции Единого Поля природы. Согласно физической концепции Единого Поля - вибрации (частицы, волны) создают материально-энергетические структуры. Управление патологическим процессом на этой стадии его развития открывает большие возможности новой и древней терапии. В представлении современников (Ведические университеты их более 200 во многих странах Мира, в т. ч 4 в России) аюрведической медицины философской основой учения является концепция строения мира.

Ньютоновская физика рассматривала вселенную детерминированной причинно-следственными связями. Эйнштейновская теория относительности показала постоянство лишь скорости света и относительность пространства и времени. Планк открыл кванты энергии. Материя в ее отделенном от энергии грубо овеществленном понимании исчезла, царство энергетических квантов заменило старое представление о материальной частице. Аюр-Веда говорит о Вселенной как энергетической вибрации, о сознании как фундаменте материи. Согласно принципу неопределенности Хойзингера на глубинном уровне система может быть описана только вероятностно, наблюдая электрон мы «сталкиваем» его в другое место, и он приходит в движение по замкнутому кругу «как кот ловящий свой хвост», мы каким-то образом связаны с «вне нас» природой. Неосуществленной мечтой Эйнштейна была теория Единого Поля природы. Ныне в физике разрабатывается теория Сверх объединения. Из 4-х природных сил - полей (электромагнитные - сильные, слабые связи и гравитация) Вайнбергом в 70-е годы объединены электромагнитные слабые силы. В 1988 году экспериментально подтверждено существование лишь двух сил - гравитация и второй, в которой соединены три остальных поля. Единое Поле, описываемое математически, нефизично. Оно взаимодействует с самим собой, создавая вибрационные структуры - Струны, Суперструны. Наглядно их можно представить вибрирующими внутри себя шариками, которые объединяясь между собой образуют кварки, лептоны и т.п..Согласно математическим представлениям Единое Поле неизменно и одновременно, взаимодействует само с собой, бесконечно динамично. Накопление энергии Единым Полем приводит к большому взрыву, образуется материя- разбегающиеся галактики, которые возможно в последующем сжимаются (черные дыры).

Вселенское «Я» в ведической традиции не нечто, находящееся вне нас- это наша собственная сущность и природа. Сущность этого единства поможет познать образ человека как «океана с множеством волн». Так и индивидуальное сознание - проявление единого поля разума - это и частица, как отдельность, и часть целого единого со всей природой. Цель Аюр-Ведической терапии восстановить здоровье через восстановление целостности индивидуального сознания с «Единым Полем Разума», проявить в человеке качества собранности и спокойствия, широкий взгляд на мир, способность различения, единения с природой, используя энергетичность собственного сознания. Этот процесс самовозвратен, сбалансируется по принципу обратной связи и направлен на упорядоченность, создания здоровья. Аюр-Ведический принцип в предотвращении заболевания и омоложении через балансирование. В этом процессе участвует память о своей сущности (Смрити) - тело помнит здоровое состояние и стремится к нему. Материальный носитель Смрити - ДНК, в которую структурируется «первичный звук».

Согласно ведам образование здоровой материи происходит из разумных частиц Единого Разума, его вибраций, первичных звуков, принципов Намарупа (имя-форма) и в терапии используют медитацию на «первичном звуке» трансцендентальном - выходящем за пределы сознания и метод применяемый в аюр-ведах назван Трансцендентальная Медитация (ТМ).

Возникновение первичного звука происходит из способности поля «Чистого Разума», «Чистого Сознания» осознавать самое себя. При этом поле отстраняется, отходит от себя и возвращается само к себе, возникает первая вибрация (суперструна) - первый звук, обладающий потенцией к созданию других. В дальнейшем Поле Чистого разума осваивает себя как Риши-Девата-Чандрас (познающее познание- познаваемое), что суть Санхита (целостность, нечто, что содержит в себе все остальное). Действие закона Чистого Разума ведет к дальнейшей дифференциации и к проявлению в материи - «Праны» потоков дыхания и энергии.. Источник энергии при этом - Единое Поле в не проявленном виде. Дух сознания входит в человеческую материю через Оджи (Махариши). Оджи- проявление интеллекта на уровне материи, заполнение пустоты между «Сознанием и Материей». В теле человека два резервуара Оджей. Первый, что больше, циркулирует по всему телу, его функция- блеск кожи и глаз, сила мышц и костей, он сообщает телу внутреннее качество и внешний образ здоровья. «Обладающие хорошими Оджами счастливы, неустанны, жизнерадостны, блаженны от них исходит Аура». У здорового Оджей много, у больного мало, у мертвого нет вовсе. Оджи поступают в тело через дыхание, пищу, упражнения.

Второй резервуар Оджей находится в сердце, вмещающем всего 8 капель. Оджа по имени Бала ответствен за жизненную силу иммунитет. Оджи связывают с нейропептидами они присутствуют во всех тканях. Плохое самочувствие при начале заболеваний зависит от снижения Оджей, физиология еще не отреагировала, но сознание уже чувствует наступающее заболевание. Анализы еще молчат, но пульс уже чувствует. Потоки Оджей перекрывает Ама, являющейся противоположностью Оджам. Налет на языке- проявление Амы в системе пищеварения. В здоровье нет специальных резервуаров Амы - ее наличие признак болезни Появление Амы зависит не только от физиологии, но и от мышления. Важно состояние общества, если человек лично благополучен, на продукцию Амы могут влиять неблагополучие в общественных слоях и группах, с которыми он связан. Лучшим способом очищения от Амы является горячая вода, последовательная диета, хорошая и свежая пища, правильный образ жизни. Здоровье возникает когда мы живем по законам природы.

Аюр-Веда Махариши рассматривает здоровье на психическом, физиологическом, поведенческом и экологическом уровнях с точки зрения баланса и дисбаланса в организме. К оздоровительным факторам Аюр-Ведичекая медицина относит Трансцендентальную медитацию, диету, растительные сборы как добавки к пище, физические упражнения.

Трансцендентальная медитация (ТМ)

Методика ТМ была завезена в США индийским йогом Махариши Мохеш Йоги и стала широко распространяться в этой стране с 1961 года - 60-70 г.г. период наибольшего интереса к Т.м.

ТМ - это модифицированная мантра-медитация, приспособленная к западной культуре. Теоретической основой её является учение адвайта веданты Шанкарачарьи, в свое время возродившее индуизм в Индии.

Цель тм является объединение ума ищущего с бесконечным сознанием; на начальном этапе - освобождение от двойственности сознания- главной причиной страдания человека.

Баланс психического достигается в процессе систематических занятий Трансцендентальной медитацией. ТМ отличается от других видов медитации отсутствием выраженной концентрации сознания на чем либо (части тела, ощущении и др.). В процессе медитации происходит спонтанное успокоение мозга. «Индивидуальный разум соединяется с Единым разумом в Едином Поле Чистого сознания», Единое поле начинает разогреваться, издавать вибрации, сознание познает себя пробуждаясь, наступает глубокий отдых, более эффективный чем сон, снижение активности метаболизма, интеграция физиологических и психических процессов, омоложение систем и обращение старения.ТМ рассматривают, наряду с состоянием глубокого сна, сна с быстрым движением глаз, бодрствования как четвертое состояние сознания. Общая стратегия оздоровления строится на основе сближения актуальной и врожденной структур баланса психосоматики, идеальное состояние баланса соответствует индивидуальному конституциональному типу

Трансцендентальная Медитация - основанная Махариши техника глубокого отдыха, проводимого утром и вечером по 15-20 минут в положении сидя с закрытыми глазами с использованием индивидуальной мантры. При этом сознание находится в состоянии глубокого покоя, но бодрствует, тело также отдыхает. Техника ТМ и индивидуальная мантра передается специально подготовленным учителем.

Мантра - слово или группа слов, содержащих определенную звуковую вибрацию и энергию. Мысленное или артикуляционное проговаривание или пение мантр освобождает эту энергию, способствующую балансу тела, ума и сознания. Вначале мантры произносят громко, по мере проникновения ее энергии в сердце - тише и молча. Хорошее балансирующее действие медитации достигается при регулярном занятии. После подбора индивидуальной мантры применение техники медитации можно применять как индивидуально так и групповым методом. При этом отмечается потенцирующее влияние и взаимоусиление в группе. Кроме этого отмечается благоприятное влияние медитации на окружающий коллектив, способствует когерентности в обществе, не входящих в группу медитации, положительное влияние в повседневной жизни сказывается на повышение производительности труда, уменьшение социальной напряженности, Основатели техники утверждают, что если число занимающихся ТМ достигает 1% коллектива - возникает «эффект Махариши».

Вся система балансирования помимо медитации включает также особые правила поведения - Расаяны:

правдивость и ласковость в разговоре;

воздержанность от высказывания дурного о других;

спокойствие и не причинение насилия;

милосердие;

любовь и сочувствие;

простодушное поведение и простой стиль сознания;

положительный кругозор, взгляд на мир и события;

регулярное соблюдение режима;

воздержание от алкоголя и прочего несдержанного поведения;

аккуратность к себе, своей одежде, окружению, чистота и ухоженность;

самообладание и следование своим религиозным и мировоззренческим принципам и заповедям.

Медитация обеспечивает психофизиологическую взаимосвязанность сознания и сомы. Чистота в окружении, чистота тела- чистоту души, сбалансированность и здоровье. Правдивость позволяет не разрушать счастье и доверие. Освобождение от эмоций зла и гнева освобождает от большого напряжения, блоков в психике и сома тике. Хорошее настроение делает чудеса с работоспособностью.

По мере регулярных занятий ТМ улучшаются творческие возможности и интеллектуальная работоспособность. Устойчивость к стрессам и напряжениям.. ТМ более эффективна чем отдых с закрытыми глазами по показателям базального сопротивления кожи в 6 раз. в 5 раз по частоте дыхания, в 3 раза- по снижению в крови содержания молочной кислоты. Уменьшается содержание в крови холестерина, улучшается состояние больных стенокардией, бронхиальной астмой, диабетом, аллергией, гипертонической болезнью, становятся реже головные боли при мигрени, уменьшается потребление алкоголя и курение.

Психофизиологические закономерности функционирования психики при ТМ.

Анализ биотоков мозга перед медитацией, в состоянии ТМ и после медитации показывает, что спектр частот биопотенциалов мозга во время медитации напоминает промежуточное состояние между частотными спектрами, характерными для бодрствования и дремоты. Во время ТМ регистрируется более регулярный и высоко амплитудный альфа-ритм по сравнению с бодрствованием и дремотой, без выраженной межполушарной асимметрии. При ТМ увеличивается когерентность альфа ритма особенно в лобных отведениях, а на более поздних этапах медитации альфа-ритм переходит в тета-ритм. Последнее связано с длительностью медитационной практики.

По совокупности данных, полученных при изучении ЭЭГ-активности в процессе медитации, отмечается следующая последовательность событий:

Вначале медитации возрастает амплитуда альфа ритма, однако на этом фоне нередко возникает депрессия альфа ритма.

По мере углубления состояния возникают тета-разряды, часто перемежающиеся с альфа-, особенно у индивидов с ярким медитационным опытом.

В глубокой медитации (самадхи) наблюдаются высокочастотные бета разряды 20-40Гц.

В конце медитации даже при открытых глазах доминирует альфа-ритм.

На основании полиграфической регистрации физиологических показателей медитация характеризуется более низким уровнем бодрствования по сравнению с состоянием релаксации. При этом, согласно принятым в психофизиологии представлениями высоко амплитудный альфа-ритм с тенденцией к урежению должен отражать состояние релаксации, пониженный уровень бдительности, однако для состояния медитации это неверно. В обычном состоянии сознания при закрытых глазах любой неожиданный сигнал вызывает реакцию десинхронизации- блокаду альфа ритма на несколько секунд с последующим восстановлением. Ориентировочная реакция обладает способностью угасать при многократном повторении того же самого сигнала через равные промежутки времени реакция десинхронизации становится все более короткой и в конце концов затухает. В состоянии же медитации сколь бы часто не повторялся сигнал угасания реакции активации не наступает: блокада альфа ритма каждый раз длится 2 секунды. Следовательно сигнал каждый раз выступает как новый и вызывает активную ориентировочную реакцию, что говорит об относительно постоянном уровне бодрствования.

Наиболее важной и яркой ЭЭГ-характеристикой медитации является тенденция к внутри- и межполушарной синхронизации ЭЭГ. Более того, высокая степень согласованности биопотенциалов наблюдается у медитирующих не только в течение самой медитации, но и как медитационный послеэффект. Причем ЭЭГ-синхронизация в медитации существенно выше, чем в состоянии сна или дремоты, но в стадии БДГ ЭЭГ-синхронизация столь же высока, как при медитации. Медитация существенным образом уменьшает время БДГ-сна у медитирующих, но тем не менее не тождественна сну.

Важно подчеркнуть, что в процессе медитации достигается своеобразная «пустота» сознания («чистое сознание» в ведической философии)- состояние, которое с трудом поддается вербализованному описанию. Часто описывают это состояние, и, исходя из личного опыта медитации автора, как отсутствие в сознании образов и ассоциаций - перед глазами чистая доска и ни одна мысль не тревожит сознание. До формирования современных представлений о различных типах состояний сознания медитационная практика, особенно при первом знакомстве, представляется мистической. Совершенствование психотерапевтической помощи требует изучения особых состояний сознания и подробного анализа комплексных данных, получаемых в этих состояниях. При постоянном занятии ТМ уменьшается тревожность, депрессивность, раздражительность, сокращается потребление седативных и снотворных средств, увеличивается внутренний покой, удовлетворенность, эмоциональная уравновешенность, улучшается память, выносливость и эффективность труда, налаживаются межличностные отношения в семье и коллективе.

При последовательной тренировке ученик довольно быстро выходит на особый уровень сознания - состояние которое описывается состояние полного удовлетворения, блаженства, осознания сущего.

В последующем ставится цель использовать ТМ как средство управления чувствами, умом при сохранении интуитивного образа жизни. Эффекты Тм стираются в повседневной жизни поэтому заниматься необходимо регулярно. Достижение более высоких степеней ТМ- состояния космического сознания требует использования более сложных приемов. В обычных публикациях об этих приемах имеются лишь отрывочные сведения.

В США после 10 летнего бума интерес к ТМ снизился, что в значительной степени связано с религиозными наслоениями и небезразличным отношением к этому занимающихся. В 1978 г. Федеральный суд США вынес решение согласно которому ТМ является по своей сути религиозным течением и не должна преподаваться в общественных учебных заведениях.

ТМ используется в психотерапии как один из методов психической саморегуляции для снятия тревоги и напряжения, для достижения большей личностной гармонии

Практическая и экономическая эффективность саморегуляции

Из-за быстрого темпа жизни мы редко можем уединиться в тихом месте. А если такая возможность имеется, наш ум не в состоянии успокоиться из-за стресса и напряжения. Нам нужно знать, как развивать способности ума оставаться ясным и спокойным, использовать его полный потенциал всегда. Даже при самой суматошной деятельности. Это и есть цель саморегуляции - это простая техника, заниматься ею можно повсюду и в любое время. Эта простая техника позволяет уму успокоиться, пока не будет достигнуто совершенно спокойное состояние самоуглубленности, во время которого тело получает отдых, а ум- покой, работоспособность и бодрость.

Методы саморегуляции - это простая, естественная, не требующая усилий умственная техника, которой легко научиться и которой занимаются дважды в день по 15-20 минут, сидя в удобном положении с закрытыми глазами., Она не требует манипуляций и внушения, концентрации и контроля, не требует физических упражнений, поз, особой методики. Ею можно заниматься повсюду: в электричке по дороге на работу, в самолете, на стоянке возле шумной магистрали, в метро, но лучше ею заниматься дома.

Во время медитации наше сознание успокаивается и достигает состояния глубокого покоя и тишины, в тоже время полностью осознанного, а наше тело в состоянии глубочайшего, уникального отдыха и релаксации.

Чем дольше человек занимается саморегуляцией тем больше согласованность биоритмов мозга, что означает оптимизацию работы мозга, Повышаются умственные способности мозга, повышается способность к обучению. Мышление становится ясным и творческим, улучшается физическое здоровье, человек реже обращается к врачам.

Исследования проведенные в компаниях и в бизнесе, организовавших курсы саморегуляции для сотрудников, продемонстрировали увеличение продуктивности работы, улучшение ее качества, улучшение взаимоотношений между людьми. Исследования выявили тенденцию к нормализации обмена веществ, снижению частоты дыхания, сердечного ритма и артериального давления. Занятия сопровождаются релаксацией с преобладанием когнитивных, а не соматических эффектов и тем самым показана при когнитивной тревоге, в случаях навязчивых беспокойных мыслей, затрудняющих засыпание.

Дата добавления: 2015-07-24