Упражнения для развития широчайших мышц спины

Теперь рассмотрим упражнения для развития латеральных мускулов. Их можно условно разделить на базовые и изолированные. Напомним, что первые задействуют много крупных мышечных групп.
Итак, к базовым относятся: подтягивания на перекладине, подтягивание штанги к груди, тяга к груди Т-образной штанги. Изолированными считаются все остальные.
Рассмотрим технику выполнения, варианты и особенности упражнений для спины.
Подтягивания на перекладине хорошо развивает латеральные мускулы, помогает сделать их широкими и сильными. Есть много разных вариаций этого упражнения. Различают подтягивания: обычным, узким, широким и обратным хватом. Кроме этого можно делать подтягивания за голову, то есть, касаясь перекладины затылком – такое упражнение «растягивает» мышцы в ширину. Узкий хват способствует дополнительной нагрузке на нижнюю часть спины и бицепсы, а при широком хвате основное напряжение концентрируется в широчайших мышцах.
Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует утолщению широчайших мышц. Все остальные, так или иначе, являются его вариациями. Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь корпусом вниз, чтобы он был почти параллельным к поверхности пола. Затем выпрямите спину и возьмитесь руками за штангу. После этого подтягивайте её к середине живота, после чего плавно опускайте вниз. Во время выполнения не ставьте гриф на землю до тех пор, пока не сделаете весь подход. Важно не округлять спину, как и в становой тяге, во избежание травм.
Есть ещё один вариант этой тяги. Нужно лечь на скамью животом вниз, штанга должна стоять под скамьей. Теперь берете её руками и стараетесь подтянуть к груди. Этот вариант не такой опасный за счет снятия нагрузки с поясницы.
Тяга к груди Т-образной штанги выполняется с полусогнутого положения корпуса, как и в случае тяги обычной штанги. Упражнение нагружает среднюю часть спины и нижние участки латеральных мускулов. Во время его выполнения не забывайте держать поясничный отдел позвоночника максимально ровным, чтобы не травмироваться.
Тяга вертикального блока очень похожа на подтягивания, но делать её гораздо легче. Исходное положение: сидя, чтоб ролик с грифом был над вашей грудью, руки держатся за гриф широким хватом. После этого начинаете тянуть гриф к груди, слегка откидывая голову назад, а затем плавно возвращаете снаряд в исходное положение.
Горизонтальная тяга блока к поясу выполняется сидя на скамье. Ноги слегка согнуты и уперты в фиксатор, зафиксируйте туловище в положении перпендикулярно к полу. Возьмитесь руками за рукоятку блока (раздвоенную или прямую) и начинайте плавно тянуть её к низу живота. Затем зафиксируйте руки на пару секунд и плавно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение акцентирует нагрузку на нижнюю и среднюю часть спины.
Пуловеры на блоках способствуют проработке рельефности нижней части груди и широчайших мышц. Встаньте напротив тренажера, возьмитесь руками за короткий прямой гриф. Начинайте медленное опускание выпрямленных рук к бедрам, после чего вернитесь к исходной позиции.
Отведение прямых рук назад выполняется с того же положения, что и тяги штанги к груди (см. выше), только в данном случае Вам потребуются гантели. Держа их в руках, начинайте плавно отводить выпрямленные руки назад до горизонтального положения.
Упор на гимнастических кольцах – весьма эффективное статическое упражнение для «крыльев». Возьмитесь обеими руками за гимнастические кольца, зафиксируйте корпус вертикально, а ноги – горизонтально к поверхности пола. Поставьте нижние конечности на опору. После этого медленно разводите руки в стороны до уровня плеч, зафиксируйте такое положение на несколько секунд. Затем опускайте руки вниз, словно машите «крыльями». Если у Вас есть достаточно сил – не используйте опору для ног.

Планирование тренировочного процесса

Как мы уже сказали, не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
Тренинг на рельефность предполагает относительно легкие веса с большим количеством повторов (12-20). Также следует выполнять больше упражнений, особенно изолированных.
Учтите также, что широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом. Если они не будут успевать восстанавливаться, то Вы ощутите заметное ухудшение результатов. Поэтому планируйте большие нагрузки не чаще, чем 2 раза в неделю.

Ну что ж, теперь Вы готовы сделать свою спину «как у грузчика». Шутка, конечно. МирCoветов рекомендует придерживаться этих правил и не забывать про полноценный отдых и качественное питание. Результатом будет красивая и мускулистая спина, которую будет приятно показать на пляже. Успешных тренировок!

Дата добавления: 2015-07-16