Подъем на носки

Противопоказания

Тяжелое состояние межпозвоночной грыжи. Проблемы в шейном отделе позвоночника. Поздние сроки беременности.

Нагрузка

Комплекс упражнений разработан специально для новичков. Его может выполнять практически каждый. Чтобы почувствовать положительный эффект от занятий, тренируйтесь не реже 2-3 раз в неделю. В отличие от большинства комплексов, в этом отсутствует такое понятие, как количество подходов. Одно упражнение плавно перетекает в другое. Отдых между ними составляет 1-2 дыхательных цикла. А один дыхательный цикл – это глубокий вдох и выдох.

Начинать комплекс надо с небольшой разминки (упражнение 1), а заканчивать релаксацией (упражнение 10).

Если цель – сбросить лишний вес, то прежде чем выполнять комплекс упражнений, займитесь тренингом аэробной направленности. Подойдут занятия аквааэробикой, плавание. Предпочитаете тренироваться на свежем воздухе? Обратите внимание на велопрогулки (но не по пересеченной местности).

Комментарий специалиста

Ольга Вакулина, инструктор групповых программ фитнес-клуба «Мультиспорт»:

– Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц спины, тазового дна и глубоких мышц живота. Хочу вас сразу предостеречь: с помощью его вы не сможете быстро и легко похудеть. Если ваша основная цель как раз сбросить лишний вес, то к данному комплексу необходимо добавить нагрузку аэробного характера. Например, во многих клубах есть специальные уроки, состоящие из двух частей: пилатеса и занятий в тренажерном зале или бассейне. Однако большинство посетителей (около 85 %) все же целенаправленно выбирают только пилатес. Говорят, что только с его помощью им удалось избавиться от проблем со спиной, которые неизбежно возникают из-за сидячего образа жизни.

Подъем на носки

Упражнение выполняется в качестве разминки.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине таза так, чтобы стопы были параллельны друг другу, а носки смотрели вперед, прямые руки опустите вниз вдоль туловища, распрямите плечи, смотрите прямо перед собой (1А).

За счет мышц, окружающих голеностопный сустав, поднимитесь вверх, почувствуйте, как упираетесь на основание большого пальца, одновременно вытяните руки вперед так, чтобы они образовали прямой угол с телом (1Б).

Сколько делать: 10–15 раз.

Держите голову прямо, не опускайте ее вниз и не сутультесь, не поднимайте руки слишком высоко, не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь корпусом назад. Когда поднимаетесь на носки, стопы должны оставаться параллельными друг другу и перемещаться только в вертикальном направлении, избегайте их движения в горизонтальной плоскости.

Дата добавления: 2015-07-16