Ограничение энергии из пищи

Совершенно логично, что если начать употреблять меньше пищи, чем было всегда, то и количество поступающей в организм энергии уменьшится. Одним лишь ограничением калорийности рациона можно создать отрицательный энергетический баланс, в результате чего наше тело начнет получать недостающую энергию из собственных запасов. Чего мы, собственно, и добиваемся. Чем меньше мы едим, тем больше дефицит энергии, ну а максимального дефицита мы достигнем при полном голодании. Однако это не означает, что для того чтобы похудеть, надо голодать. Совсем наоборот. Есть надо, но по определенным правилам. Питание по определенным правилам называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывели самые главные принципы построения любой диеты:

1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).

2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.

3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения.Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).

4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.

5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.

Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.

Дата добавления: 2015-07-11