Автор: Дмитрий Яковина

Как избавиться от жира. Рестайлинг

Часть 2. ДИЕТА. Что необходимо знать об углеводах и инсулине

Автор: Дмитрий Яковина

Как я уже говорил ранее, диета – это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению – в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи, и потому мы про него просто забудем. Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.

Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:

– Глюкоза окисляется для получения энергии.

– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.

– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.

Таким образом, надо бояться не самих углеводов, а такого их количества, которое превышает наши потребности в энергии и пополнении запасов гликогена. То есть опасна невостребованная глюкоза. Но это еще не все. Инсулин – это жизненно важный гормон, но в вопросах избавления от жира он наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина, тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Это происходит по той причине, что скорость ресинтеза гликогена мышцами ограничена, и легко может случиться так, что количество принятых вами за один прием углеводов превысит то количество, которое мышцы способны превратить в гликоген. Несмотря на то, что его запасы далеко не полны. Исчерпание запасов гликогена в мышцах происходит за 0,5–3 часа. Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Запасы гликогена особенно быстро растут в первые 6–8 часов после истощения. Скорость прироста составляет 10 мМ/(кг×час). После увеличения массы гликогена до 100–120 мМ/кг массы тела скорость его прироста резко замедляется. В состоянии покоя восстановление запасов гликогена наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г углеводов каждые два часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого результата – роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают потреблять другие ткани организма, в частности, из-за роста концентрации инсулина в крови. Первые 6–8 часов после тренировки, то есть во время максимально быстрого прироста запасов гликогена, количество углеводов, принятых в единицу времени, может быть больше указанного числа на 75–100 %. Какой из этого следует вывод?

1. Опасен лишь избыток углеводов.

2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.

3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.

Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.

Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.

Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы, которую еще называют «сахар крови». Только из глюкозы организм получает энергию углеводов. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны прежде всего пройти процедуру переваривания в кишечнике. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза, о чем было сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако, поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течение дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежание излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы, обладают высоким гликемическим индексом.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.

К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.

Дата добавления: 2015-07-11