Гликемический индекс и кулинарная обработка

Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты, их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Как правило, но не всегда! На гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к списку с низким гликемическим индексом, может оказаться не лучше сахара. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Эту тему хорошо раскрыла Зинаида Руденко в статье «Щадящая кулинария. Часть 1», опубликованной в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №2/2014:

«Чем дольше и чем при более высокой температуре вы будете готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала и даже частично распадается – гидролизуется, тем более биодоступной она становится, а значит, тем выше будет тот самый гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал, около 1,5 % – моносахарид глюкозы. Так вот, если мы просто сварим в воде картофель в мундире (напомню, что температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. А если мы его запечем в фольге в духовке при 220 °С, то тем самым еще повысим его индекс скорости усвоения. И, наконец, если мы в походе запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в духовке, то получим максимальный гликемический индекс. Поэтому получается, что если вашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то картофель лучше есть просто вареным в виде целых клубней, причем немного недоваренным, а не запеченным в духовке, как это часто советуют для сохранения всех его питательных свойств.

То же самое и с другим популярным продуктом питания – пшеничной мукой. Пшеничная мука, в зависимости от сорта, содержит от 68 до 74 % крахмала, что и определяет ее пищевую ценность (или калорийность) для нас, людей. Попробуем выстроить в определенной последовательности всем известные блюда из муки с точки зрения скорости усвоения или скорости повышения уровня глюкозы в крови. Самый низкий гликемический индекс будет у макаронных изделий (или, как модно сейчас говорить, у пасты), приготовленных по-итальянски, или "аль денте", а проще говоря, у полусырых. Для тех, кто еще не сталкивался с этим кулинарным шедевром европейской кухни, объясню, как итальянцы варят свои макароны: сухие промышленные – всего 5–7 минут кипения (конечно, в зависимости от размера изделий), а свежие (так называемую домашнюю лапшу) – вообще 1-2 минуты. За это время макароны незначительно набухают, но не успевают развариться в несколько раз, как это принято при обычной варке у нас в России. Как результат мы получаем продукт с полусырым, а значит, и слабо гидролизованным крахмалом, что значительно снижает скорость его расщепления под действием амилазы кишечника до глюкозных остатков, а значит, и скорость всасывания и поступления в кровь.

Следующими в очереди будут различные блинчики, оладьи – все изделия из жидкого теста, которые принято жарить на сковороде. Температуру жарки мы уже разбирали, поэтому при 180–200 °С гидролиз крахмала пойдет интенсивнее, чем при варке, а значит, и гликемический индекс продуктов повысится. А как же пшеничный хлеб, основной продукт питания у многих народов? Его индекс скорости усвоения будет еще выше, ведь температура выпекания хлеба варьируется в пределах 180–240 °С, поэтому при такой высокой температуре молекула крахмала становится еще более биодоступной, особенно это касается дрожжевого хлеба, т. к. его углекислота, выделяемая дрожжами, создает условия для хорошего пропекания хлебного мякиша. Недрожжевой, или пресный хлеб, как правило, менее пористый, клеклый, т. е. немного сыроватый, что снижает его гликемический индекс. Конечно, любое изделие из пшеничной муки, особенно высшего сорта, в сравнении с другими углеводными источниками, например овсянкой, или гречей, или бурым рисом, нельзя рассматривать как оптимальный продукт для полноценного питания или какой-либо здоровой диеты, т. к., во-первых, даже в муке твердых сортов пшеницы (макаронные сорта, или дурум), которой сейчас поют дифирамбы, содержится мало витаминов и микроэлементов, не говоря уже об обычной хлебопекарной муке высшего сорта, где и вообще – почти следы, а во-вторых, все продукты из пшеничной муки все равно относятся к пище с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки».

Следует также добавить, что на гликемический индекс влияет и совместный прием с углеводами и других пищевых компонентов – жиров и белков. Они несколько замедляют процесс переваривания углеводов, а значит, и скорость поступления глюкозы в кровь. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки и пищевых волокон.

Дата добавления: 2015-07-11