Профилактика нарушений осанки учащихся начальной школы

И.п.: сидя на гимнастической скамейке. Руки свободно лежат на коленях. Одна нога впереди другой. Смена положений ног. Повторить 4-6 раз. Выполнять скольжением. Темп средний. Дыхание произвольное.

И.п.: стоя. Поднять согнутую в колене ногу вверх, вытянуть ее вперед, снова со­гнуть и опустить. То же другой ногой. Повторить по 4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

И.п.: сидя на гимнастической скамейке. Сесть прямо, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Потянуться рукой за противоположное плечо - вдох. Опустить руку вниз и расслабить - выдох. Повторить по 3-4 раза каждой рукой.

И.п.: стоя. Ноги вместе, кисти на коленях. Обхватить ногу руками за согнутое колено и подтянуть ее к животу - выдох. Опустить руку и ногу - вдох. Ноги менять. Повторить
по 3 раза в каждую сторону. Темп медленный.

И.п.: стоя. Ноги на ширине плеч, кисти к плечам. Отвести локти назад, сводя лопатки, - вдох. Локти вперед - выдох. Руки расслабить. Повторить 4-5 раз. Темп медленный. Выполнять с потягиванием.

И.п.: стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Круговые движения в плечевых суставах в одну и другую стороны. Повто­рить по 4 раза в каждую сторону.

Комплекс «Красивая осанка»

1. «Выпрямить спину». И.п.: сидя на пятках, руки в стороны.

1 - сгибая руки в локтях за спиной, правую руку сверху, левую снизу, переплести пальцы; 2-3 - держать позу;

4 - принять и.п.;

5-8 - то же, поменяв положение, сидя по-турецки, руки за головой;

1-4 - пружинящие отведения локтей назад;

5 - отводя локти назад, глубокий наклон вперед;

6-7 - держать позу;

8 - принять и.л. Повторить 2-4 раза.

2. «Напрягаем руки». И.п.: сидя по-турецки, руки сзади, паль­цы переплести.

1 - глубокий наклон вперед, руки назад-вверх;

2-3 - держать позу;

4 - принять и.п. Повторить 2-4 раза.

3. «Расправим плечи». И.п.: сидя по-турецки, руки за голо­вой.

1-4 - пружинящие отведения локтей назад;

5 - отводя лок­ти назад, глубокий наклон вперед;

6-7 -держать позу;

8 - принять и.п. Повторить 2-4 раза.

4. «Красивые наклоны». И.п.: сидя, руки в упоре сзади.

1 - глубокий наклон вперед, обхватить стопы руками;

2-3 - держать позу;

4 - принять и.п.;

5 - лежа на спине, руки в упоре сзади, прогнуться;

6-7 - держать позу;

8 - принять и.п. Повторить 4-6 раз.

5. «Прогибаемся назад». И.п.: лежа на животе, руки согнуты у груди. 1-2 - разгибая руки, в упоре лежа на бед­рах, прогнуться назад, согнув ноги назад; 3-6 - держать позу; 7-8 - принять и.п. Повторить 2-4 раза.

Очень важно, чтобы младший школьник прочно усвоил корригирующие упражнения. Впоследствии он сможет самостоятельно выполнять их не бездумно, а осмысленно. Это в несколько раз повысит пользу от занятий, поскольку школьник в этом случае уже выполняет, помимо техники движений, умственную работу, прислушивается к своим ощущениям.

Основная стойка. Основная стойка - поза, в которой надо стоять твердо и прямо. Техника: встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Живот втянуть, грудь подать вперед, шею держать прямо. Вес тела не должен приходиться только на пятки, либо только на пальцы, но распределяться равномерно между ними. Руки опущены вдоль туловища. Выполнить стойку 20-40 сек. Эффект упражнения: формируется правильная осанка, умение управлять своими движениями.

Выпад вперед, руки за голову. Техника: из основной стойки согнуть руки за головой, ладони на затылке. Сделать глубокий выпад вперед правой ногой, голову держать прямо, плечи развернуть. Угол в коленном суставе правой ноги составляет примерно 90°, левая нога - прямая. Держать позу 20-30 сек. Дыхание свободное. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с выпадом левой ногой. Эффект упражнения: тонизируются и укрепляются мышцы спины, ног, плеч.

Глубокий наклон вперед. Техника: встать в основную стойку, руки соединить за спиной на пояснице. Ноги расставить шире плеч. Нагнуть туловище вперед к колену правой ноги. Оставать­ся в этой позе 20-30 сек. при нормальном дыхании, затем вернуться в основную стойку, убрав руки со спины.

Повторить в другую сторону. Эффект упражнения: укрепляются мышцы ног и спины, увеличивается подвижность в плечевом поясе.

Прогибание спины лежа. Техника: лечь на живот, ноги держать вместе. Положить кисти рук на пол на уровне плеч ладонями вниз. Медленно прогнуться назад, не отрывая, нижнюю часть живота от пола. Взгляд направьте вверх. Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально. После этого медленно опустить на пол вначале грудь, а затем голову. Польза: укрепляются мышцы спины. Устраняются смещения в позвоночнике.

Стойка на одной ноге. Техника: встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Голову держите прямо. Вес тела перенесите на левую ногу. Согните в колене правую ногу и захватите правой рукой лодыжку правой ноги. Теперь поднимите левую руку вверх и удерживайте равновесие в этой позе 20-30 сек. Потом медленно принять и.п. Повторить упражнение на другой ноге, поменяв положение рук и ног: стоя на правой ноге и подняв вверх правую руку. Эффект упражнения: упражнение тренирует практически все мышцы тела, развивает устойчивость, чувство уверенности.

Улучшение гибкости. Техника: и.п. - стоя, руки вниз. Опущенную правую руку согнуть в локте, завести за спину и поднять правую кисть вверх, ближе к лопаткам. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за спину над левым плечом. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок. Голову держите прямо. Все туловище должно быть выпрямленным. Оставаться в позе 10-15 сек., после чего принять и.п. Поменять руки и повторить упражнение в другую сторону. Если вы не можете достать одной рукой другую, захватите руками платок или какую-либо ткань. Эффект упражнения: укрепляются мышцы рук, увеличивается подвижность в плечевых суставах.

Дата добавления: 2015-07-12