Читайте также:
|
Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы наслаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.
| Пункт | Оценка удовольствия |
| Ухожу с работы и думаю про обильный ужин | |
| Покупаю любимые лакомства | |
| Ем фруктовый пирог дома перед телевизором | |
| Ем мороженое дома перед телевизором | |
| Ем коричные хлебцы дома перед телевизором | |
| Большое пикантное блюдо в любимом итальянском ресторане — чувствую сильнейший голод |
Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина - шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:
| Пункт | Оценка удовольствия |
| Делаю вклад на депозитный счет и думаю о любимом магазине, представляя одежду на вешалках и витрины | |
| Просматриваю каталоги в поисках «свежих идей» | |
| Мечтаю об обновке, пока готовлю завтрак | |
| Прогуливаюсь по универмагу «Мейсия» | |
| Выбираю одежду для примерки | |
| Импульсивно трачусь на подарок | |
| Получаю в подарок что-нибудь по-настоящему восхитительное, например, новую стереосистему или телевизор | |
| Беру вещи домой, чтобы примерить или испытать |
Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.
Один учитель обнаружил, что курит слишком много марихуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.
| Пункт | Оценка удовольствия |
| Достаю коробок, бумагу, спички из книжного шкафа | |
| Сидя а кресле, расстилаю газету, чтобы излишки сыпались на нее | |
| Надеваю наушники и сворачиваю косячок | |
| Поджигаю его и делаю первую затяжку | |
| Беру почти выкуренный косячок пинцетом, ловлю кайф | |
| Курю, отрубаюсь, забываю обо всем |
А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удовольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:
Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нервничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном - все та
же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.
Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.
Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1 - 2 балла по десятибалльной шкале удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.
| Иерархия удовольствий | |
| Пункт | Оценка удовольствия |
| Иерархия удовольствий | |
| Пункт | Оценка удовольствия |
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 88 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Шаг 5. Представьте желаемое поведение | | | Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены |