Оформление

ББК 88.5

УДК 316.6

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications, Inc.

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

ISBN 978-1572245105 (англ.) © New Harbinger Publications, 2007

© Перевод на русский язык ООО

Издательство - Питер», 2011

ISBN 978-5-49807-907-3 © Издание на русском языке,

оформление

ООО Издательство «Питер», 2011

ОГЛАВЛЕНИЕ

ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ ……………..………………………. 15

БЛАГОДАРНОСТИ ……………………………………….….……………………… 17

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ ……………….….……………………… 18

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ ….……………..… 20

Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна……………………21

Составляем ваш план лечения……………………………………………….…22

Тревога………………………………………….……………………..…22

Паническое расстройство……………………………………….………23

Перфекционизм….………………………………………………………24

Навязчивое мышление…………………………………………………..26

Фобия………………………………………..……………………………26

Депрессия……………………………………..………………………….28

Низкая самооценка……………………………..………………………..29

Стыд и чувство вины……………………………………..……………..30

Гнев……………………………………………………………………….31

Умеренное избегание……………………………………………………32

Вредные привычки………………………………………………………33

Откладывание…………………………………………………………….34

Программа лечения………………………………………………………………35

2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ ………………………………….…… 38

Эффективность……………………………………………………………..…….39

Время поиска……………………………………………………………………..39

Инструкции……………………………………………………………………….39

Отрицательная обратная связь………………………………………….39

Природа автоматических мыслей…………………………………..……41

Слушайте свои автоматические мысли…………………………………45

Записывайте свои мысли…………………………………………...........46

Дополнительные действия: подсчитывайте мысли…………………………….48

3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ ……….…….. 50

Эффективность………………..………………………………………………….51

Время освоения методики……………………………………………………….51

Инструкции………………………………………………………………………51

Восемь паттернов ограниченного мышления………………………….51

Резюме…………………………………………………………………………….57

Восемь паттернов ограниченного мышления………………………….57

Упражнения….………………………………………………………………………58

Упражнение 1. Одно утверждение - один паттерн………………….…….58

Упражнение 2. Одно утверждение - несколько паттернов……………….59

Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу……..61

Журнал мыслей………………………………………………………………….…..64

Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли…………..66

План действий…………………………………………………..…...73

4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ» ……………………………………………… 74

Эффективность………………………………………………………………………76

Время освоения методики…………………………………………………………..76

Инструкции…………………………………………………………………………..76

Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»…………………………………….76

Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли».77

Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»…78

Десять ключевых вопросов…………………………………………78

Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысля…….80

Шаг № 5. Переоцените свои чувства…………………………….…………81

Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли………………...82

Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли…….………...82

Ваш план действий………………………………………………………………..…83

Дополнительные действия……………………………………………………..……84

5. РЕЛАКСАЦИЯ ………………………………………………………………………….. 85

Эффективность………………………………………………………………………86

Время освоения методики…………………………………………………………..86

Инструкции……………………………………………..……………………………86

Абдоминальное дыхание……………………………………………………87

Прогрессивная мышечная релаксация……………………………………..88

Практическое руководство по прогрессивной

мышечной релаксации………………………………………………88

Быстрая мышечная релаксация - одновременное сокращение мышц…...91

Релаксация без сознательного напряжения………………………………………..92

Сигнальная релаксация……………………………………………………………..92

Техника визуализации…………………………..…………………..………………93

Как найти свое непокойное место»……………………………….………..93

Навык визуализации………………………………………………………...94

Примеры спокойных сцен……………………………………..……………95

6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ ……………………………………………………..… 97

Эффективность………………………………………………….………….……….98

Время освоения методики……………………………………….…………………98

Инструкции……………………………………………………….……..…………..99

Шаг 1. Релаксация……………………………………………….………...100

Шаг 2. Оценка риска…………………………….……….………………...100

Оценка вероятности………………………..…….………………...101

Прогнозирование последствий………………….………………...102

Шаг 3. Осознанное погружение в состояние тревоги…………………….103

Шаг 4. Предотвращение беспокойного поведения……………………….108

7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ ……………………………………………………………….. 113

Эффективность………………………………………………………………………113

Время освоения методики…………………………………………………………..114

Инструкции…………………………………………………………………………..114

Шаг 1. Запишите нежелательные мысли…………………………………..114

Шаг 2. Запишите приятные мысли…………………………………………114

Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли…………………..115

Шаг 4. Прервите нежелательные мысли…………………………………...115

Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли……………………………….116

Шаг 6. Повторите с вариациями……………………………………………116

Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни…..116

Техника прерывания мыслей и контроля дыхания………………..117

К размышлению: переживания «по расписанию»…………………………………117

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ» ………………………………………………………… 119

Эффективность………………………………………………………………………120

Время освоения методики…………………………………………………………..120

Инструкции…………………………………………………………………………..121

Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту…………………121

Шаг 2. Запишите путающие образы………………………………………..121

Шаг 3. Прослушайте запись………………………………………………...124

Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут…………..124
Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный уровень

дискомфорта снизится наполовину………………………..………125

Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый………………………………125

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ …………………………….………..……………..…….. 126

Эффективность………………………………………….……..……………..……..127

Время освоения методики……………………….…………………………..……..127

Инструкции……………………………………….…………………………..……..127

Шаг 1. Изучение природы паники…………………………………..……..127

Развитие паники…………………………………….………………128

Нагнетающие мысли………………………………………….…….131

Что означают ваши симптомы……………………………..………131

Шаг 2. Техника контроля над дыханием…………………………..….…..133

Шаг 3. Когнитивная реструктуризация……………………………………134

Практика с вероятностями…………………………………….……138

Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации……………………………….……138

Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях….…….142

Дополнительные действия…………………………………………….……142

10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ ………………………………………….… 144

Эффективность……………………………………………………………..…….…145

Время освоения методики………………………………………………………….145

Инструкции…………………………………………………………………………146

Шаг 1. Научитесь расслабляться…………………………………..………146

Шаг 2. Опишите ситуацию……………………………………………..….146

Шаг 3. Определите точки стресса………………………………………….147

Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий………………………….147

Релаксация…………………………………………..…….………148

Когнитивные копинг - утверждения……………………….……148

Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий…………………………149

Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни…………………..………150

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА ………………………….………………………….… 151

Эффективность……………………………………………………………………153

Время освоения методики…………………………………………..……………154

Инструкции……………………………………………………………………..…154

Шаг 1. Научитесь релаксации……………………………………………154

Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает……………………………155

Шаг 3. Постройте иерархию……………………………………………..155

Три примера иерархии……………………………………………………………157

Подготовка к подвергайте в реальной жизни…………………………...159

Начало работы…………………………………………………….………159

Придумайте промежуточные эпизоды…………………………………..160

Завершающий этап построения иерархии………………………………162

Шаг 4. Придумайте копинговые мысли…………………………………162

Шаг 5. Процедура прививки от стресса…………………………………164

Шаг 6. Подвергание в реальной жизни………………………………….166

Дополнительные действия……………………………………………………….167

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ …………………………………………………. 169

Эффективность……………………………………………………………………170

Время освоения методики………………………………………………………..170

Инструкции………………………………………………………………………..170

Шаг 1. Расслабьтесь физически………………………………………….170

Шаг 2. Ваш план действий……………………………………………….171

Шаг 3. Как справиться с возбуждением…………………………………173

Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями………………….175

Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу…………………………180

Шаг 6. Отвлечение внимания…………………………………………….180

Составьте свой сценарий…………………………………………………………181

13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ ……………………………………………………………….. 183

Эффективность…………………………………………………………………...183

Время освоения методики……………………………………………………….184

Инструкции………………………………………………………………….……184

Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели..184

Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия…………184

Шаг 3. Запланируйте занятия……………………………………………189

Приятные занятия………………………………………………...189

Некоторые из моих приятных занятий………………………….191

Полезные дела…………………………………………………….192

Некоторые из моих полезных дел……………………………….193

Составьте план не менее чем на три недели……………………195

Шаг 4. Предварительная оценка…………………………………………196

Дополнительные действия……………………………………………….………199

14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ ……………………………………………………………. 200

Эффективность………………………………………………………..…….…….201

Время освоения методики………………………………………………….…….201

Инструкции……………………………………………………………….……….201

Шаг 1. Определите проблему…………………………………………….201

Контрольный список проблем…………………………..….…….202

Шаг 2. Наметьте цели…………………………………………….……….206

Пример……………………………………………………….…….206

Шаг 3. Перечислите альтернативы……………………………………….207

Список альтернативных стратегий……………………………….208

Шаг 4. Рассмотрите последствия…………………………………………211

Реализация стратегии……………………………………………...213

Шаг 5. Оцените результаты………………………………………………214

Дополнительные действия………………………………………………………..215

15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ ……………………………………… 216

Эффективность…………………………………………………………………….217

Время освоения методики………………………………………………..……….217

Инструкции……………………………………………………………….……….218

Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения…………………..…….218

Журнал мыслей……………………………………………………218

Метод «лестницы» ……………………………………………..…219

Тематический анализ……………………………………………...220

Шаг 2. Оцените негативное влияние…………………………………….221

Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки……….221

Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении………..221

Выявите свои основные правила…………………………………222

Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия……………….222

Контрольный список основных правил………………………….223

Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить………224

Шаг 6. Проверьте свои правила…………………………………………..225

Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения………………………..227

Дата добавления: 2015-07-11