Первые шаги, первые ошибки

СОВРЕМЕННОМ АЛЬПИНИЗМЕ

Тренировки в

СОВРЕМЕННОМ АЛЬПИНИЗМЕ

Стив Хаус и Скотт Джонсон

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие:

Предисловие

Я принадлежу к тому поколению альпинистов, которые первыми начали тренироваться намеренно, используя систематический подход.

Для меня_тренировки родились из неудач. Причиной того, что я терпел неудачу, а это случалось часто, были амбиции, обгоняющие возможности. Я пришел к выводу, что отсутствие возможностей вызвано, по большей части, проблемами физической подготовки. Поэтому я решил, что с этим надо что-то делать. Следуя первой половине девиза Брайэна Эно ("Go to the extremes; then retreat to a more useful position."), я увеличил интенсивность тренировок «до максимально возможного предела» и начал получать результаты. Но прошли годы, прежде чем я выполнил вторую часть этого девиза – «занять самую выгодную позицию».

Мой подход к тренировкам был отражением того, как я лазал. Романтика гор меня совершенно не интересовала. Я не искал арфу и крылья (Sic!). Я не слышал музыки гор. Но вместо того у моих гор были зубы. Зазубренные грани, по которым пролегали наши маршруты, были словно ножи, постоянно приставленные к горлу. К моему горлу, горлу моих друзей и клиентов. Я думал, что горам безразлична жизнь и попытки борьбы за нее. Я пытался защитить себя от этого безразличия – тренировками и размышлениями. Я тренировался с друзьями, разделявшими мои взгляды. Наша мантра была мрачна, но это мотивировало нас, как ничто другое.

Когда мы бежали – не важно с какой скоростью – наше дыхание было ритмичным, а в голове звучало только: «Они все погибли!». Мы вдыхали и выдыхали, а такие величайшие альпинистские эпопеи – как трагедия с группой Вальтера Боннатти (Walter Bonnatti) на Freney Pillar – подстегивали нас, чтобы не оказаться на месте погибших.

Последствия неудач делали тренировки ещё важнее. Я понял с самого начала: контроль над теми вещами, которые я могу контролировать, даст мне огромное преимущество и позволит направить силы на то, что я контролировать не в состоянии. Горы, в ответ, восприняли это «в штыки».

К сожалению, ни я, ни мои друзья_понятия не имели о том, как тренироваться в зале. Из этого вытекло много ошибок. Я пытался воспроизвести нагрузки, которые возникают при лазании, работая с «железом», но так и не понял, как правильно использовать этот ценнейший инструмент, и попросту тратил время. Тренировки в зале - это прекрасный способ подвергать свой организм таким нагрузкам, которые не могут быть безопасно достигнуты в реалиях занятия альпинизмом.

Позднее_моя тренировка начиналась с лестничного тренажера или беговой дорожки, переходя позднее к работе с «железом». Это было отражением моего понимания альпинизма – подходы, за которыми следует лазание. Прошли годы, прежде чем я понял, что такая тренировка вызывает совсем не тот эффект, которого я ждал.

Позднее я прочел, что некоторые скалолазы используют тренировки, приводящие к гипертрофии мышц, что увеличивает силу. Я использовал данный подход, пока не осознал, что это приводит к увеличению массы, вне зависимости от того, используется данная группа мышц или нет. Мои специфические тренировки были неэффективны, так как я ошибочно полагал, что все нагрузки в лазании одинаковые. Однако это далеко не так. Сила не является ограничивающим фактором в альпинизме, как бы нам этого не хотелось.

В конечном счете в своих тренировках я делал акцент на мышечную силу. Я старался увеличить соотношение силы к массе своего «двигателя», чтобы извлечь максимум из возможностей организма. Осознав, что если тело всё еще не отвечает заданным требованиям, я могу увеличить выносливость, что позволит «экономить топливо».

Аналогия с двигателем позволила точно описать цели тренировок, которые ясно позволяли мыслить и строить планы. Мы решили, что идеальным «двигателем» для альпинизма будет «двигатель», способный работать бесконечно долго, при этом способный также, временами, работать на 50-60% от максимально возможной силы без «перегрева». Создание «двигателя» с настолько разными характеристиками требует не только «механики», но в большей степени понимания общих целей тренировок.

В книге «Экстремальный альпинизм: Легко, Быстро, Высоко» (Extreme Alpinism: Climbing Light, Fast and High) я описал цель тренировок в альпинизме следующей фразой: «сделать себя неуязвимым настолько, насколько это возможно» (to make yourself as indestructible as possible). В двух словах: будь гибким. Долгое время я считал, что это относится лишь к физическим возможностям организма, но в какой-то момент осознал, что это относится и к психике. Я думаю, мы слишком много внимания уделяем нашему телу, хотя в конечном счете именно наш разум устанавливает цель, ищет решение и достигает цели, используя тело как «двигатель».

Марк Твайт (Mark Twight) взбирается по кулуару Chere, Мон Блан дю Такул (4,248м), Франция 1990.
Фото: Эйс Квал (Ace Kvale)

Если физическая тренировка это инструмент, то разум – молот. Зачастую мы забываем о психологической подготовке, не уделяем ей должного внимания, т.к. она не дает мгновенного прогресса. Однако, увеличение силы не гарантирует вам улучшение уровня лазания. Очень часто сила кажется нам более важной, чем техника или выносливость. Но в альпинизме редко чистая сила способствует успеху. Успеха добиваются те, кто способен объединить силу, находчивость, уверенность и психологическую гибкость.

При правильном использовании физическая тренировка может стать частью психологической тренировки – постановка цели, достижение данной цели и дальнейшая работа в тренажерном зале – всё это часть моральной подготовки. Постоянное преодоление себя на тренировках и самоанализ способствуют росту уверенности в своих силах. Эта уверенность дает свободу. Свободу выбора более сложных маршрутов и возможность нестандартных решений в сложных ситуациях.

Стремление к этому требует уверенности в себе, поддерживаемой выносливостью организма. Однако сама по себе выносливость ничего не решает, только целостная система из тренированного тела и разума способна к достижению успеха. В этом случае амбиции буквально добавляют силы.

Я прошел сложные, длинные маршруты не из-за того, что интенсивно тренировался. Скорее из-за того, что тренировался лучше и больше лазал. Количество тренировок, последовательность и их суммарный эффект позволили мне лазать лучше, дольше и выше. Увеличение «искусственных» нагрузок никогда не имело ключевой роли. Интенсивность играла минимальную роль: она не могла улучшить эффективность или навыки лазания. Двенадцать лет последовательных тренировок дали мне несгибаемую психику и отличную физическую форму. Именно благодаря отлично натренированному телу и подготовленному разуму мне открылись ранее неведомые вершины спортивных результатов. Тренировки были одним из ключей к моему успеху как альпиниста, но они были совершенно иными, чем я полагал в начале, занимаясь в тренажерном зале.

Марк Твайт и Скотт Бэкер на подходах к южной стене Денали и Прямому Словакскому маршруту.
Фото: Стив Хаус

Сегодня физические и психологические тренировки - мой хлеб. Силовые тренировки ведут к успеху только в тех видах спорта, где сильнейший всегда выигрывает. Но это не относится к скалолазанию. Здесь сила работает по-другому: при увеличении работоспособности мы, по сути, увеличиваем возможность организма восстанавливаться, что ведет к увеличению объема специфических тренировок, а именно лазания. Большой объем качественных тренировок ведет к совершенствованию. И просто тренировки превращаются в образ жизни.

Чтобы достичь этого нужно глубокое понимание тренировочного процесса. К сожалению, большинство из того, что вы можете узнать о тренировках, - просто маркетинг или какие-то обрывочные знания. Стив и Скотт собрали огромное количество важных данных о тренировках, применимых к альпинизму, и представили здесь в сжатом, удобном виде. Всё это основано на собственном опыте, а также опыте других альпинистов, немало вложивших в развитие альпинизма. Сама по себе эта книга бесценна. Собранные описания восхождений и путешествий, в последствии, приведут к изменению, эволюции следующих поколений альпинистов.

Я часто говорю, что великолепная физическая форма ведет к большим возможностям. Когда мы приобретаем новые навыки, когда мы развиваем собственное тело, мы открываем новые горизонты. Карта становится шире. Мы раздвигаем границы возможного. Тренировки в современном альпинизме могут подтолкнуть к открытию новых горизонтов человеческих возможностей.

МАРК ТВАЙТ

Солт-лэйк-сити

Июнь 2013

Марк Твайт в Софии, Болгария; в конце тренировочного дня у него хватило сил сходить на фильм: 300: Восход империи.
Фото: Клэй Энос (Clay Enos)

Швейцарский альпинист Стефан Сэйгрист (Stephan Siegrist) проходит веревку «Сложная Трещина» (Difficult Crack) на маршруте 1938 года на северной стене Эйгера (3970м), Швейцария.

Фото: Томас Сенф (Thomas Senf)

Введение

Всё новое – хорошо забытое старое

It was a close, warm, breezeless summer night,
Wan, dull, and glaring, with a dripping fog
Low-hung and thick that covered all the sky;
But, undiscouraged, we began to climb
The mountainside.

Уильям Вордсворт, The Prelude (1799-1805)

Интерес к исследованию окружающего мира резко возрос в Романтический период, во времена Вордсворта. Первые альпинисты были высокообразованными людьми из высшего общества: поэты, фотографы, художники и исследователи.

В 1895 году англичанин Альберт Маммери (Albert Mummery) и ещё четверо альпинистов предприняли первую попытку восхождения на одну из высочайших вершин Гималаев, 8126 метров в высоту, Нанга Парбат. Маммери и ещё двое его товарищей остались навечно на склонах Горы, погребенные под лавиной, в попытках достичь вершины. Это восхождение ознаменовало наступление ХХ-века, запятнанное трагедией. Но это было началом великого периода развития альпинизма, особенно в Альпах.

Технические возможности росли стремительно. В 1906 году 5.9 (5b FR) впервые была пройдена в Эльбских Песчаниковых горах. В тоже время Остин Пауль Преус (Austrian Paul Preuss) тренировался подтягиваться на одной руке и лазать альпинистские маршруты в Доломитах сложностью 5.8 (5а FR), соло и в подбитых гвоздями ботинках. В 1922 году планка сложности выросла до 5.10d (6b FR). За всё время было пройдено немало прекрасных, сложных маршрутов. Современным скалолазам они покажутся неутомимыми исследователями, движимыми врожденным любопытством, страстью к восхождениям, к тому, что разворачивается перед ними в процессе восхождения.

Том Хорнбейн (Tom Hornbein) на вершине г. Эверест (8848м) 18:15 22 мая 1963 года после первого восхождения по западному ребру. Он и Вилли Ансолд (Willi Unsoeld) также первыми совершили траверс на высоте выше 8000 метров.
Фото: Вилли Ансолд

Вторая мировая война поставила всё с ног на голову. Покорение четырнадцати восьмитысячников после войны стало своеобразным полем боя за первенство, символом возрождения, зависящим от того, победит твоя страна или окажется среди проигравших: так, Аннапурна покорилась Франции, Эверест - Британии, Нанга Парбат - Германии, К2 - Италии. Восхождения превратились в завоевания: вершины стали символом национальной гордости. С того момента восхождения стали иными. Однако этот символизм был завершен в 1980 году Рейнхольдом Мэсснером. Когда его спросили, почему он не взял на вершину Эвереста флаг своей страны, он ответил: «Я сделал это не для Италии, не для Южного Тироля. Я делал это только для себя». И хотя многие критиковали его за это, он провел этой фразой черту.

В информационную эру всё может быть измерено. Так, в альпинизме акцент делается на сложность и скорость. Сложнее, выше, быстрее. В эпоху СМИ вся информация очень доступна. Результат этой_мешанины из камер, опасности и тестостерона_зачастую трагичный. Редко всё это заканчивается благополучно.

В новый альпинизм постепенно приходят небольшие тренированные команды – команды, подобные Маммери, стремящиеся быть похожими на Преуса, лазающие, как молодой Мэсснер. Все эти пионеры знали, что альпинизм – да и не только он – это, по сути, просто совокупность ежедневных решений и тренировок. Прогресс исключительно личный. Суть альпинизма не в результатах – взошел или не взошел, быстрее или медленнее. Вы всегда знаете на какую гору взошли, а на какую нет. То, что вы можете, пройти является отражением вас самих как целого, вашего состояния в данный момент. Восхождение - это выражение всех ваших навыков, доведенных до совершенства.

Тренировка - это наиважнейший элемент в подготовке. Постоянная практика приводит к совершенствованию и проверке вашей техники. Это не является нашей природной склонностью к оценке результата усилий через успех. Приложение сил, само по себе, является важным шагом на вашем пути. Постепенное увеличение неуверенности в себе – в ваших физических и психологических возможностях – в полной мере отражается на ваших восхождениях. Однако это совершенно не означает конец вашему прогрессу или самим восхождениям. Для нас двоих (Марк Твайт и Стив Хаус прим. пер.), лазанье по горам было самым захватывающим опытом, который мы только могли испытать. Ничто больше не может нам настолько честно рассказать о самих себе.

Мы не притворяемся, что знаем, чем станет альпинизм; этого никто не знает. Но мы думаем, что мы задали верное направление его развития: структурированные, ориентированные на прогресс тренировки станут чрезвычайно важным элементом, возможно определяющим в будущем альпинизм. Но не потому, что это поможет лезть более сложные маршруты, лезть быстрее, хотя, конечно, это они обеспечат. Тренировки подготавливают ваше тело и, что не менее важно, ваш разум к восхождениям через последовательные, усердные, дисциплинирующие упражнения.

Go simply, train smart, climb well.

Хайден Кеннеди (Hayden Kennedy) лидирует на сложном микстовом участке Баннтха-Бракк (Огре 7285м) во время первопрохода по южной стене.
Фото: Кайл Дэмпстер (Kyle Dempster)

Глава 1

Тренировки в новом альпинизме

«Какую пользу вы хотите получить (от восхождений)? На самом деле мы просто получаем удовольствие от самого восхождения и побед. Но кроме удовольствия от процесса среди прекрасных пейзажей, есть еще нечто такое, что приходит каждый раз неожиданно, с каждым разом из всё больших и больших глубин самого себя: кто мы, как далеко мы сможем зайти, где предел нашей техники, силы, умений, чувств: исследования того, можешь ты это приять или нет. Если нужно, мы отступим и вернемся в другое время. Несколько раз, если потребуется – «Завтра новый день»»

– ГАСТОН РЕБЮФА ( GASTON RÉBUFFAT ) из книги The Mont Blanc Massif: The Hundred Finest Routes

Большинство из того, что скалолазы называют тренировками, сегодня является попыткой замены скалолазания. Вы не можете лазать, потому что вы живете слишком далеко от скал, поэтому вы тренируетесь; например, бегаете по утрам или ходите на скалодром после работы. Но вскоре после того, как альпинисты получают возможность проводить время на скалах или в горах, они перестают тренироваться. Однако это в корне неверный подход, если вы хотите развиваться, раздвигать границы возможного, определять новые стандарты альпинистских восхождений.

Начиная с 1978 года рост стандартов в скалолазании был подобен взлету ракеты – с 5.13 до 5.15 (с 7с+ до 9b FR). И это вовсе не совпадение, что в тот период происходит массовое появление скалодромов и юношеских соревнований. Но сегодня стандарты восхождений чахнут. Стив пытался сделать первопроход на западнной стене Макалу трижды, начиная с 2008 по 2011, но так и не смог достичь высочайшей точки, которую достигли Войцех Куртыка (Voytek Kurtyka) и Алекс Макинтайр (Alex MacIntyre) в 1982. Новые, технически сложные маршруты, пройденные в альпийском стиле на вершины выше 8000 метров, - сейчас очень большая редкость. По нашим подсчетам, их всего было пять за всю историю (1984 Нил Бохигас и Энрик Лукас (Nil Bohigas and Enric Lucas) Аннапурна, 1991 Марко Презли и Андрю Штремфелый (Marko Prezelj and Andrej Štremfelj) Канченджанга Южная, 2005 Винс Андерсон и Стив Хаус (Vince Ander- son and Steve House) Нанга Парбат, 2009 Борис Дедешко и Денис Урубко Чо-Ойю и 2013 Ули Штек Аннапурна).

Последовательное, структурирование обучение в массовых видах спорта и с недавнего времени в спортивном скалолазании и боулдеринге помогает спортсменам учиться тренироваться. Но это не часть альпинистской культуры, не часть альпинистских восхождений. Мы привыкли верить, что чем больше у нас сил, тем нам проще лазать. А за скалолазанием последует и физподготовка.

Если вы жаждете проходить сложные маршруты по Патагонским пикам, а вы только начали лазать по скалам, то лучшим советом Вам будет как можно больше времени проводить на граните – и лазать так много, как только возможно. Никакая книга не расскажет Вам, как лидировать на питче-ранауте (Runout – дословно – выход, выбег. Участок маршрута, на котором сложно организовать страховку, небезопасно находиться длительное время, и который проходится максимально быстро, в некоторых случаях без установки точек страховки. Прим. пер.). Никакая история не расскажет Вам, как организовывать бивак. Вы можете прочитать тысячи статей о том, как лазать по крутым, сложным трещинам высоко в горах Патагонии, но это не приблизит вас к тому, чтобы реально это сделать.

Факт состоит в том, что Вы сможете приобрести силу и выносливость чтобы лазать сложные веревки гораздо, гораздо быстрее, если будете соблюдать режим тренировок и лазания, чем лазая в одиночку. В первых главах будет дано объяснение физиологических принципов, лежащих в основе тренировочного процесса, также вы поймете, что лучшая тренировка – тренировка не до предела ваших возможностей. Это необходимо для улучшения выносливости, так же, как и техники, и психологической устойчивости. Эти знания помогут вам увеличить силу и выносливость, а благодаря им дисциплинирование своего разума и оттачивание техники пойдет гораздо быстрее и легче.

Одна из фундаментальных концепций тренировочного процесса в любом спорте заключается в том, что специфические тренировки должны происходить при очень хорошо поставленной физической базе. Скалолазание, и в частности альпинизм, являются очень требовательными к подготовке спортсмена видами спорта, для занятия которыми требуется очень широкий спектр знаний, опыта и умений. Разумеется, для улучшения всех этих способностей зачастую спортсмены выбирают в качестве тренировки «просто» лазание.

Но рассмотрим это на примере беговых видов спорта: бег на 100 метров и ультра-марафон – всё это бег, однако разница между ними колоссальна. Большим сюрпризом для большинства является тот факт, что оба типа бега начинаются с одного и того же – увеличения силы и общей физической подготовки. Но по мере прохождения тренировочного процесса тренировки становятся всё более и более специфическими. Это значит, что спортсмен будет тратить всё больше и больше времени, бегая те дистанции, в которых он хочет достичь успехов. Спортсмены понимают, что, чем лучше будет их базовая ОФП, когда они начнут специфические тренировки, тем лучше будет результат на пике их формы.

В традиционных видах спорта, ориентированных на выносливость, таких, как бег, специфические тренировки занимают очень небольшой процент от всего тренировочного времени. В зависимости от уровня спортсмена и поставленных целей, объем специфических тренировок может варьироваться от 10 процентов у новичков до 30 процентов у атлетов мирового класса.

Зачастую спортсмены не видят различий между тренировками на поддержание ОФП и специфическими тренировками, придавая последним слишком большое значение. Различные впечатляющие ролики на YouTube_и захватывающие заголовки статей зачастую наполнены информацией о специфических тренировках и их фактических результатах, порождая разнообразные мифы. Нет такого альпиниста, который бы не вдохновлялся видео, на котором Ули Штек проходит соло маршрут 1938 года по северной стене Эйгера за 2 часа 48 минут. Нужно быть бездушным, чтобы не почувствовать вдохновение от просмотра видео с Олимпийских игр 2012 в Лондоне, когда Дэвид Рудиша побил свой предыдущий мировой рекорд на дистанции 800 метров. Но Вы видите только пик формы этих мастеров, а бесчисленные часы тренировок на ОФП остаются скрытыми от глаз.

Чтобы пролить свет на то, что традиционные виды спорта могут привнести в тренировки альпинистов, мы используем некоторые аналогии. Возьмем беговые лыжи, в которых Скотт был и тренером, и тренируемым мирового класса. Это требует от атлета быть способным поддерживать мощность от 95 до 120 процентов от их максимального VO₂ (Максимальная аэробная емкость. Данный параметр отражает, какое количество кислорода может потребить организм в течении некоего времени, находясь под физической суб-предельной нагрузкой. Прим. перев.), в течение нескольких минут преодолевая подъемы на холмистой местности. Затем им необходимо быстро восстановиться во время техничного спуска, а после снова приложить усилия на подъем. И так в течение всей гонки, длящейся около двух часов. Техника является ключевым элементом для достижения успеха из-за того, что позволяет экономно расходовать силы, необходимые для поддержания скорости. У лучших лыжников примерно 80 процентов объема тренировок состоят из неспецифических тренировок. То есть лыжная гонка (в данном случае) разбита на блоки, а тренировка посвящена улучшению показателей, необходимых для конкретного блока. В этой книге будет рассказано о том, как применить данный подход к скалолазанию. Для лыжной гонки данные блоки представляют собой тренировки силы и выносливости различной интенсивности и с разным типом аэробной нагрузки, тренировки на технику и т.д. Только 20 процентов времени от их тренировок в год представляют собой специфические тренировки, которые требуются на реальной гонке.

Большая длительность и участие всех групп мышц в лыжных гонках делают их похожими на прохождение длинных технических маршрутов.
Фото: Ян Харви (Ian Harvey)

Для альпиниста тренировка к восхождению по маршруту Disappointment Cleaver (дословно – тесак разочарования) на гору Рэйнир (Rainer), будет крайне похожа (на что?) до тех пор, пока аэробная выносливость и техника не станут ключевыми факторами. Нескалолазная тренировка в основном включает силовую составляющую, но в основном будет состоять из хайкинга и бега по горам. Через некоторое время к этому добавится восхождение на простые пики со снегом или фирном. Легко увидеть, как неспецифичная тренировка – хайкинг - повлияет на восхождение на гору Рэйнир.

Такой «перевод» на альпинизм становится гораздо сложнее, когда дело касается технических восхождений, особенно на высоте. Начните думать как тренер и Вам в скором времени станет очевидно, что базовая тренировка охватывает все тренировки восходителей на Рэйнир, которые также проходят и технические маршруты разной протяженности и сложности, бросающие вызов физическим и психическим способностям, столь необходимые для достижения заветной цели. Для того чтобы расширить аналогию, стоит отметить, что вряд ли для достижения вашей цели Вы будете тренироваться только в различных стилях лазания, скорее это будет являться только частью данной цели. Может случиться так, что такая тренировка будет прекрасна сама по себе. Так атлет создает себе впечатляющее резюме из зубодробительных тренировок и побед в соревнованиях на своем пути к установлению мирового рекорда или золотой медали на Олимпийских играх.

Постановка труднодостижимой цели влечет за собой увеличение объема специфических тренировок. Другими словами, цель пройти какой-нибудь сложный маршрут порождает поиск других маршрутов, в которых бы сочетались качества этого. Альпинизм, традиционно, придает такому подходу большое значение, без глубокого понимания сути данного процесса. Альпинисты Северной Америки тренируются у себя на родине в Скалистых горах, затем едут в Альпы или тренируются на Алясском Хребте перед восхождениями в Гималаях. Гастон Ребюфа в 1973 году в работе The Mont Blanc Massif: The Hundred Finest Routes, по сути, дал исчерпывающее руководство к подобному подходу. В данной книге вдохновленный, начинающий альпинист шаг за шагом приобретает всё новые и новые навыки на пути становления себя как альпиниста. Однако данная идея не отражает полной картины того, как подобный прогресс отражается на физической и психологической подготовке альпиниста.

В данной книге мы выступаем в поддержку данной методики, которую Стив Хаус лично проверил, потратив немыслимое количество часов, занимаясь неспецифическими тренировками, а общей физической подготовкой. Затем он «надстроил» свою тренировочную программу, введя в неё специфические тренировки для всё более и более сложных альпинистских маршрутов. На уровне профессионала может понадобиться куда-то далеко ехать, долго и усердно всё планировать, чтобы найти подходящий маршрут для восхождения-тренировки.

Первые шаги, первые ошибки

_______________________

Стив Хаус

Сделав глубокий вздох и вонзив инструмент в лёд, я взглянул на Марко Прецеля (Marko Prezelj), стоящего надо мной в ожидании. Я тяжело вздохнул и подтянулся, мои ноги по ощущениям были словно желе, мои плечи болели от недостатка кислорода. Я выдернул свой инструмент, чтобы сделать очередной удар, Марко отвернулся и ритмичными движениями полез выше, на раздираемую ветрами ледяную башню на высоте 7000 метров по южной стене Нуптзе. Я позволял себе на мгновение отдохнуть, тяжело выдохнув, пока замахивался инструментом, затем я подтягивался и пытался догнать напарника, работая ногами в отрывистом ритме.

В 2002 году, после успешного скоростного шестидесятичасового восхождения по Slovak Direct на Денали и двадцатипятичасового восхождения на гору Форакер по маршруту Infinite Spur, я решил, что готов попробовать силы в «высшей лиге» – восхождениях в Гималаях. Марко Прецель, которого я встретил на Аляске, был идеальным партнером: участник более дюжины Гималайский экспедиций, с богатым опытом восхождений в альпийском стиле. Этой весной на Нуптцзе ветер, казалось, вырывал из моих легких последние остатки кислорода. Несмотря на мой успех на Аляске, я оказался совершенно не готов к восхождению на такую стену.

Вернувшись домой, я стал ходить на тренировки лыжного клуба вместе с Лаурой МакКэйб (Laura McCabe), дважды призером Олимпийских игр. Лыжный спорт один из самых трудных, требующий очень хорошей физической формы. И именно здесь я встретил своего первого инструктора и наставника, Канадскую лыжницу, которая только-только защитила степень магистра по прикладной физиологии. Благодаря помощи спонсора – Patagonia, Inc., я нанял себе персонального тренера, желая взойти по новому маршруту в альпийском стиле на Машербрум (7821м).

К тому времени, когда выпал снег, я затемно вставал на лыжи и катался при свете фонарика, перед тем, как мне к 7.00 надо было идти на работу, где я проводил четыре дня в неделю, утоляя жажду клиентов по свежему снежку. Я купил датчик сердечного ритма, который использовал каждую тренировку, и отслеживал каждую минуту, проведенную в Зоне 2 (подробнее об этом будет сказано в следующих главах), каждое понижение частоты сердечного ритма, час за часом, постепенно увеличивая свою выносливость.

В июне 2003, в базовом лагере Машербрума, Марко и я вышли на малоизвестную гору (6401м) для акклиматизации. Марко сразу же убежал от меня. Я отлично себя чувствовал этим утром, поэтому решил, что Марко накидал мне камней в рюкзак. Это было вполне в его стиле. Я остановился по середине кулуара и вытряхнул всё из своего рюкзака. Камней там не оказалось.

Дома, после безуспешной попытки восхождения, я встретился со своим другом Скоттом Джонсоном (Scott Johnston). Мы разговаривали о Машербруме, и разговор плавно перетек к тренировкам той зимой.

«Ты перетренировался», - сказал мне Скотт. - «При всём уважении к твоему тренеру я думаю, она не вполне понимает, что из себя представляет альпинизм. Она тренировала тебя как лыжника, а ты им не являешься».

Я заметил, что часы, отработанные гидом по хели-ски, тренировкой я не считал. На что Скотт усмехнулся: «Это было глупо».

«Я просто катал вниз, Скотт, а на верх нас поднимал вертолет. Это сложно назвать тренировкой».

Затем последовало длительное и тщательное объяснение Скоттом некоторых основ тренировочного процесса, идей, которые легли в основу данной книги. Те же принципы, которыми руководствуются лучшие атлеты и их тренеры.

С того дня 2003 года Скотт научил меня большинству из того, что я знаю теперь о тренировочном процессе. Эти знания основаны на исследованиях, проводимых десятилетиями научным сообществом в сфере изучения человеческой физиологии, а также личным опытом Скотта, участвующим в кубках мира по плаванию и лыжам. Также многочисленный опыт Скотта в экспедициях на Аляску, Канаду и Гималаи дал ему уникальный опыт, на мой взгляд, уникальный в альпинистском сообществе.

Стив Хаус покидает бивак на южной стене Нуптзе во время безуспешной попытки взойти на Нуптзе Восточную (7804м). Фото: Марко Прецель

Стоит привести аналогию, чтобы продемонстрировать точку зрения: не думаете ли Вы, что Усэйн Болт (Usain Bolt) тренировался, чтобы установить мировой рекорд в забеге на 100 и 200 метров, просто приходя каждый день на стадион и пытаясь улучшить свой предыдущий результат? Если Вы так думаете, то Вы глубоко заблуждаетесь. Он тренировал различные «компоненты» своего тела, а объедение этих «компонентов» позволило ему стать самым быстрым человеком на планете. Но только малую часть времени от своих тренировок он провел, бегая 100 и 200-метровые дистанции максимально быстро, как на гонке.

Мартина Куфар (Martina Čufar) проходит маршрут Vizija (5.14b/8с) в Miša Peč, Словения. Фото: Марко Прецель

Взгляните на один из самых наглядных видов скалолазания: спортивное скалолазание. Имеет ли смысл, чтобы профессиональный скалолаз тратил огромное количество времени, пытаясь пролезть что-то предельное для своего уровня, работая только над проектом и уделяя более простым маршрутам лишь крошечную часть своего времени? Почему же Крис Шарма не залезает новую 5.15 (9а FR) каждую неделю? Если он сделал это однажды, то он должен суметь это в любой момент, верно? Нет. Так же и Болт не сможет пробежать 100 метровую дистанцию, просто бегая по нескольку раз в неделю в надежде улучшить свои показатели, чтобы побить свой рекорд в очередной раз. Такой подход был забракован в профессиональном спорте очень давно.

Информация в этой книге жестко строится на науке – физиологии человека, годами накапливающей экспериментальные данные. Мы часто смотрим на других спортсменов, чтобы понять, что делает их лучшими. Лучшие бегуны, велосипедисты, лыжники, футболисты не рождаются с выносливостью лошади или легкими борзой. Обычно они тренируются под руководством тренера, иногда с самых малых лет. Они адаптируют тело к каждой тренировке, каждому обеду, каждому отдыху, чтобы постепенно стать выдающимся атлетом. Кто идет тем же путем в альпинизме? Никто пока. Тот, кто пройдет по этому пути до конца, будет одним из тех, кто навсегда изменит альпинизм.

Тренировки в альпинизме разительно отличаются от тренировок в других видах спорта. Продолжительность нагрузок гораздо больше, иногда больше недели, их интенсивность прерывистая: подошел к «ключу», прошел его и пошел дальше. Также редко что-то можно точно спланировать и спрогнозировать: есть погода – лезешь, нет – сидишь. Падения могут быть фатальными; альпинизм несет в себе гораздо большую опасность, чем другие виды спорта.

Бюл, Мэсснер, Бонатти, Хэйбелер, Лоретан, Скотт, Мак Интайер, Каммерландер, Кукучка и Куртыка (Buhl, Messner, Bonatti, Habeler, Loretan, Scott, MacIntyre, Kammerlander, Kukuczka, and Kurtyka). Это имена тех, кто поднял альпинизм на новый уровень в двадцатом веке. В большинстве своем они использовали лазание как тренировки, Бюл, Мэсснер и Хабелер были исключениями в свое время. С их удивительными талантами этого было достаточно. Стив не считал себя талантливым. В альпинизме наиболее талантливые, как правило, не раздвигают границы возможного. Талант и способности могут запросто сделать тебя ленивым. Эти границы будут раздвинуты теми, кто усердно и разумно тренировался.

К весне 2004 прошел ровно год с того момента, когда Стив начал тренироваться под попечительством Скотта. В апреле, после шестидневного сложного восхождения по северной стене Северного Близнеца (North Twin) в паре с Марко Прецелем, он прокладывал путь в метель через Колумбийское Ледовое Поле (Columbia Icefield) в течение четырнадцати часов, по глубокому снегу. Стив был вымотан, но он сохранил физические и психологические силы на преодоление двадцати миль этого пути, следуя по карте, компасу и GPS. Три месяца спустя в Пакистане он прошел соло К7 за сорок четыре часа от базового лагеря. Это было первое восхождение такой сложности, пройденное в альпийском стиле_на такой высоте в одиночку. Через год Стив и Винс Андерсон (Vince Anderson) прошли маршрут, который был объявлен самым трудным маршрутом, когда-либо пройденным на такой высоте в альпийском стиле. Подход, описанный в этой книге действительно работает.

Но что на счет тех альпинистов, которые не стремятся ставить рекорды и быть на первом месте? Замечание Гастона Ребюфа: «есть еще нечто такое, что приходит каждый раз неожиданно, с каждым разом из всё больших и больших глубин самого себя: кто мы, как далеко мы сможем зайти, где предел нашей техники, силы, умений, чувств?» Всё это замечательно. Тренировки просто станут важной частью вашего пути самопознания, частью ваших восхождений.

Нет ничего выдающегося – держать всё под контролем.

–––––––––––––––––––––––––––––

От Ули Штека

Я, повернутый на контроле всего подряд. Даже в обычной жизни мне нужно всё держать в своих руках. В горах мне просто необходимо ощущение, что я держу ситуацию под контролем. Я думаю, благодаря этой черте я всё еще жив. К счастью, я трус, если бы это было по-другому, мои амбиции свели меня в могилу.

Мне нужна четкая цель. Я не из тех, кто полазает немного, затем пойдет на пробежку. Мне всегда нужна цель – цель, которая будет требовать тщательной тренировки и самоотдачи. Есть разница между тем, чтобы взойти на восьмитысячник, залезть 5.13 (7с+/8а) без страховки или пройти бигвол на Эль Капитане. Необходимо понять, что невозможно всегда и во всём быть лучшим. Если я хочу пройти свободным лазанием маршрут на Эль Капитане, я не стану бегать марафонские дистанции. Я буду тратить время на лазание, так как бег будет отнимать у меня силы и время, которые я мог бы потратить на скальные тренировки. Также тренировка сердечно-сосудистой системы, такая, как бег, должна быть адаптирована к каждой конкретной цели. Мне нужен другой тип выносливости для скоростного прохождения северной стены Эйгера, чем для Гималайского восхождения. Эти нюансы играют ключевую роль. С этого момента всё становится гораздо интереснее. Я уже имею достаточно опыта, чтобы сказать, что необходимо для той или иной задачи.

Тренировки должны иметь различную периодичность. Организм не может работать весь год на предельном уровне. И это является причиной проблем для многих скалолазов. Они чувствуют стремление к тому, чтобы держать свой уровень на высшей планке. А это приводит к застою и выходу на «плато», и это не заканчивается до тех пор, пока этот круг не будет разорван. Благодаря соответствующей тренировке Вы можете достичь пиков физической формы, которые будут гораздо выше, чем «плато». Необходимо только подгадать момент, в котором вы достигнете пика формы, собственно для этого и нужна программа тренировки. Я всегда тренируюсь в соответствии с составленной программой.

Для меня скалолазание - это постоянное развитие. Я всегда хотел установить скоростной рекорд на северной стене Эйгера. Я сделал это, адаптировав тренировки к этому маршруту. Следующим шагом были скоростные восхождения онсайт по неизвестному мне маршруту, и на северной стене Гранд Жорасес (Grandes Jorasses) и Маттерхорне я реализовал это. Благодаря этому я открыл в себе новые возможности. Сейчас я знаю, что могу пройти километровую стену по неизвестному мне маршруту за два часа тридцать минут. У меня была только пара дней хорошей погоды и двухкилометровая южная стена на Шиша Пангму (Shiha Pangma). Восхождение в погодное окно в полтора дня на стену, подобную этой, - это как раз то, что я искал. Маршрут, который я выбрал, был непрост, с крутыми скальными выносами; через десять с половиной часов я стоял на вершине.

Прогноз погоды на два дня вперед всегда точный. Поэтому у меня есть большой запас «прочности» на маршрутах, подобных этому. И этот резерв берет начало из моей физической подготовки. Я могу это точно просчитать, поэтому это вовсе не авантюра и не геройство.

Ули Штек проходит соло маршрут Колтона МакИнтайера (Colton-MacIntyre) на Гранд Жорассес за два часа двадцать одну минуту. Фото: Джонатан Гриффиц (Jonathan Griffith)

Самое важное, что Вы возвращаетесь – с вершиной или без неё. Вы должны быть честным с самим собой, в конечном итоге это нужно только Вам самим. Каждый должен решить сам для себя, какой риск он готов принять. Риск невозможно измерить, и он всегда зависит от конкретного человека.

Необходимо понимать, что невозможно совершенствоваться в неких абстрактных направлениях: выше, быстрее, лучше. На самом деле Вы достигаете пика, затем всё идет на убыль. Я думаю, что самое важное – не терять страсть к восхождениям, получать удовольствие от общения с дикой природой и испытывать самого себя, при этом совершенно не имеет значения ваш уровень.

Имя Ули Штек сейчас является фактически синонимом тренировочного процесса. Большую известность он получил благодаря скоростному восхождению на северную стену Эйгера за два часа и сорок восемь минут.

Стив Хаус лидирует на южной стене Кунианг Киш Восточный (7400 м) (Kunyang Chish East) в горном массиве Карокорум, Пакистан, во время неудавшейся попытки первовосхождения. Фото: Винс Андерсон (Vince Anderson)

Колин Халей (Colin Haley) лезет Король Карни (Kearney-Knight) - вариант маршрута Касаротто (Casarotto Route) на башню Горетта (Goretta Pillar), Фицрой (Fitz Roy) во время второй попытки прохождения траверса Заботливого Мишки (Care Bear Traverse). Фото: Роландо Гариботти (Rolando Garibotti)

Глава 2

Методология тренировки выносливости

«Альпинизм - это искусство восхождения на горы через противостояние предусмотрительности, большой опасности. Под искусством понимается способность применять знания в действии. Вы не можете стоять на вершине вечность. Вы должны оказаться внизу, снова. Так в чем же смысл? Вот в чём: только тот, кто сверху, знает, что под ним, но тот, кто внизу, не знает того, что над ним. Когда лезете, отмечайте для себя трудности, которые встречаете на своем пути. Когда будете спускаться, вы их не увидите, но вы будете знать, что они рядом, если приглядитесь. Это искусство находить свой маршрут при спуске по линии подъема. Когда вы перестанете его видеть, вы будете по крайней мере знать о его наличии.»

– РЕНЕ ДОМАЛЬ, из книги Гора Аналог

АЛЬПИНИСТ КАК ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СПОРТСМЕН

Многие будут спорить, что альпинизм - это искусство, а не спорт. Альпинизм предъявляет уникальные требования к тем, кто им занимается. В неорганизованном спорте человек должен выдержать дни напряженного труда для того, чтобы просто подойти к стартовой линии. На восхождении, по сравнению с обычной гонкой, у альпиниста, находящегося на середине маршрута, как правило, нет возможности легко уйти с маршрута, если что-то вдруг пойдет не так, а также это может быть даже опаснее, чем дойти до конца. Команда волонтеров не будет ждать с теплым пледом и горячим обедом на следующей полке. Когда вы достигнете вершины, преодолев все трудности на маршруте, который вдохновлял вас месяцы или годы, вы, тем не менее, не пересечете финишную черту. Гонка на этом не закончится. Вы не можете расслабиться и отпустить своего внутреннего стража, как обычный атлет. Спуск зачастую сложнее (иногда значительно), чем само восхождение.

Мы должны осознавать громадные различия, разделяющие альпинизм и бег, но в то же время понимать, что физиологические основы, обеспечивающие выносливость, одинаковые в случае, если вы бегаете в парке или проходите второе ледовое поле на северной стене Эйгера. Мы, альпинисты, должны учиться тренироваться у обычных спортсменов.

Структурированные тренировки относительно редко встречаются в альпинизме. До сих пор большинство литературы и занятий посвящено скальной подготовке. За полувековой период проб и ошибок сформировались программы применения силовых тренировок к скалолазанию. Альпинистское лазание, с другой стороны, является последним «бастионом» для тренировок. Исторически мы можем наблюдать, что у многих великих альпинистов тренировки представляли собой «просто» лазание по скалам. Зачастую в литературе альпинист описывает себя, как безбашенного, проживающего каждый момент жизни на грани, но достаточно рассудительного, чтобы лазать. Это правда, что восхитительное мастерство и смелость были достигнуты с помощью подобного подхода. Для некоторых скалолазов способ «жить на пределе» является единственно возможным путем достижения мастерства, но существуют иные, лучшие способы подготовиться к трудностям на горе.

Несмотря на то, что Винс Ломбарди (Vince Lombardi) использовал следующую цитату, говоря о футболе, но она даже, возможно, больше подходит для альпинизма: «Усталость делает из нас трусов». В горах усталость является тем фактом, который очень часто стоит между вами и успехом, и является одним из тех, который вы можете контролировать. Вы никогда не сможете достичь предела возможностей вашей техники, если ваша форма является вашим слабым звеном. Методики тренировок в традиционных видах спорта сильно эволюционировали за последние пятьдесят лет. Любопытство и постепенные совершенствования на соревнованиях служили двигателем эволюции, и сегодня у лучших спортсменов есть особенные подходы к их тренировкам.

В больших горах скорость является элементом безопасности. Прохождение сложных участков с высокой скоростью требует от альпиниста высокого уровня технических навыков и выносливости для их поддержания. Эти две различные способности требуют на свое развитие годов практики. Упуская что-либо из этого, вы ограничиваете свои возможности.

Дата добавления: 2015-10-23