Подготовка

Подготовка, вид сверху

Вид сбоку до и после подготовки. Обратите внимание: пятки находятся примерно под коленями.

1. Лягте на скамью так, чтобы голова наполовину выходила за край скамьи.

2. Возьмитесь за штангу силовым хватом, поднимите грудь к штанге и сведите лопатки вместе, словно хотите удержать ими монетку.

3. Удерживая ягодицы на месте, а плечи – сведенными, прогнитесь в спине и опустите плечи в сторону бедер (движение как при направленных вверх тягах, словно вы выжимаете штангу в сторону верхнего края лба).

4. Снова лягте спиной на скамью так, чтобы макушка располагалась точно на краю скамьи. Марку это не удается: он размером с грузовик. Но у большинства читателей вряд ли найдется такое оправдание.

5. Теперь ваши плечи в безопасности. В этой позе вам будет довольно комфортно, для того она и предназначена.

6. Ваши ноги и ягодицы должны быть полностью напряжены, пальцы ног должны упираться в мыски обуви. Если ваши ноги и ягодицы не устанут через 20 секунд, значит, вы напрягаете их недостаточно сильно.

7. Теперь вы готовы принять штангу из рук страхующего. Никогда не выполняйте жим лежа со свободными отягощениями в одиночку[168].

8. Страхующий должен методом чередующегося захвата, как при становой тяге (см. снимки Ламара выше), снять штангу с опор и помочь передвинуть ее так, чтобы она оказалась над вашими сосками.

9. Теперь, когда вы удерживаете вес над грудью, полностью опустите плечи, словно собираетесь приступить к тягам, а затем согните руки. Чем меньше вам придется сгибать руки, чтобы достичь нижней точки движения, тем безопаснее будет весь процесс и тем больший вес вы сможете выжать.

Опускание плеч перед сгибанием рук. Сравните высоту локтей Марка на обоих снимках. Он опустил вес на 7,5–10 см, а его руки все еще прямые

10. Возьмитесь гриф и опустите его к грудине или самой высокой точке своего живота, подбирая локти ближе к бокам на нижней половине траектории движения.

11. Выполните жим вверх по кратчайшей прямой. Если вес не поддается, можете слегка развести локти в стороны на верхней половине траектории, чтобы приблизить вес к подставке, – это полезно при полной экстензии.

Дата добавления: 2015-07-10