Подъемы торса

Если вы ищете упражнение для мышц пресса, идеально подходящее для того, чтобы развить силу, но не «раскабанеть», остановитесь на подъемах Джанда.

Павлу удалось зарегистрировать сокращения, превышающие 175 % от максимального произвольного изометрического сокращения прямых мышц живота в лаборатории доктора Стюарта Макгилла, выполняя подъемы Джанда с помощью снаряда, метко названного «павелизатором пресса». Некоторые из ученых полагают, что направленное вниз сокращение мышц задней поверхности бедра вынуждает сгибатели бедра расслабляться, тем самым не давая им способствовать движению. Следовательно, при 100 % максимального изометрического сокращения рабочей лошадкой остаются прямые мышцы живота.

Чтобы выполнить подъемы Джанда без оборудования:

1. Обведите вокруг икр полотенце и попросите партнера по тренировке слегка потянуть его вверх под углом 45 градусов, пытаясь поднять ваши ноги.

Или еще один, не идеальный, но более практичный для тренировок в одиночку вариант:

1а. Наденьте эспандер на ручку открытой двери и оберните его вокруг своих икр так, чтобы он опускался под углом 45 градусов.

Затем:

2. Медленно сядьте так, чтобы ноги не поднялись и не двигались в сторону тела.

Это гораздо труднее, чем может показаться: даже если вам удалось выполнить 50 обычных подъемов, не удивляйтесь, если поначалу не сумеете одолеть ни одного подъема Джанда.

В этом случае начните с опускания из верхнего положения (обратные движения).

Здесь можно применить правило десяти повторов. Например, можно начать с пяти подходов по два (5 × 2) обратных движения, а затем, по мере укрепления мышц, переходить к следующим схемам: 2323 (значит, всего четыре подхода: 2 повтора, 3 повтора, 2 повтора и 3 повтора), далее 343, 235 и наконец 2 × 5. Когда обратные движения будут у вас под контролем, можете приступать к полноценным повторам в той же прогрессии или в другой комбинации, соответствующей правилу десяти.

Не забывайте сохранять постоянную скорость обратных движений: не застывайте в одной точке, не падайте на пол. При необходимости придерживайтесь за что-нибудь руками – например, за ножку стола или за эспандер, обмотанный вокруг дверной ручки.

Выбор времени для тренировки: использование хронобиологии для быстрого получения результатов

Хронобиология – наука, изучающая зависимые от времени изменения в физиологии. Установлено, что сила мышц достигает пикового уровня в начале вечера (16:00–18:00), как раз в то время, когда температура тела в большей степени соответствует температуре окружающей среды[163]. Болевая переносимость, по крайней мере, при артрите и фибромиалгии, также максимальна между 16:00 и 17:00 часами.

Но тренировки с 16 до 18 никогда не были особенно результативны. Я считаю, причина в том, что идеальное окно зависит от циркадного ритма и, следовательно, времени пробуждения. Эти переменные почти никогда не учитываются в исследованиях.

Если предположить, что среднее время пробуждения – 8 часов утра для большинства участников экспериментов, работа или учеба которых начинается требует их присутствия в 9:00, и если силовой всплеск и переносимость боли достигают пика в 16–18 часов, значит, это происходит через 8–10 часов после пробуждения.

Я полуночник, мое среднее время пробуждения – 11 утра. Пользуясь этим средним значением[164], мое идеальное окно через 8–10 часов после пробуждения соответствует интервалу с 19 до 21 часа.

Так я нашел оптимальное время для тренировок – 19:00–21:00, что дало мне возможность прибавлять по 2–3 повтора к большинству упражнений, выполняемых с менее чем 85 % максимальной нагрузки для одного повтора (обычно подход состоит из шести повторов и более).

Это не значит, что тренироваться надо поздно вечером, тем не менее следует обращать внимание на время, чтобы точнее оценить прогресс.

Дата добавления: 2015-07-10