Недель до дистанции 50 км

На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут[145].

12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:

• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.

• Армейский жим со штангой: 66 кг × 4 повтора.

• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.

• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.

• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.

Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:

• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.

• Если не оговорено обратное, подразумевается, что между упражнениями мы не отдыхаем. КМБП означает «как можно больше повторов» за данное время. Если речь о единичном упражнении – как можно больше повторов, если о ряде упражнений – последовательностей. Выполнять что-либо «на время» (например, «семь последовательностей на время») означает закончить указанные действия как можно быстрее и зафиксировать общее время.

• «10 × 2» означает 10 подходов по 2 повтора.

• Перечитайте примечание «через минуту».

• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.

• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу www.fourhourbody.com/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какое-либо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.

Недели 1–3 [146]

Недели 4–10 [147]

Часто задаваемые Брайану вопросы

«Обувь какого типа мне выбрать?»

Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov-8 X-Talon 212 или Inov-8 F-Lite 230. Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov-8 F-Lite 220, но подойдет и F-Lite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с какой-либо другой. Откажитесь от нее.

Не покупайтесь и на миф о беге босиком. Существует ошибочное убеждение, что пробежка босиком сразу избавит вас от всех проблем. Если вы годами носили обувь на каблуках и вдруг начали бегать босиком, ждите проблем с ахилловыми сухожилиями. Год растяжек, возможно, прибавит к амплитуде их движений полсантиметра, а если вы просто снимете обувь на сантиметровом каблуке и припустите бегом по тротуару, то заработаете себе неприятности. Отказ от каблуков сам по себе не вернет вам форму.

Возьмем, к примеру, ультрамарафон в Коппер-Каньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалиях-уарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.

Звучит романтично, но лучшие три бегуна по итогам 2010 года носили обувь. Бег босиком как таковой не сделает вас знаменитым бегуном.

«После бега у меня зверски болят передние поверхности голеней. Как можно этого избежать?»

Остерегайтесь «дорсифлексии», или подъема пальцев ног в сторону коленей при беге. Просто представьте себе, как сидите и 21 600 раз поднимаете пальцы ног. Вот что происходит, если бежать, делая всего 180 шагов в минуту на протяжении четырехчасового марафона, и все это время непрерывно «дорсифлексировать». Если это действие вошло у вас в привычку, предварительно утомите участвующие в нем мышцы (передние большеберцовые) перед тренировкой, придерживая пальцы ног руками и медленно поднимая их 30 раз.

«Есть ли какой-нибудь простой показатель плохой формы, за которым я могу следить во время бега?»

Если вы слышите гулкий топот, который невозможно не заметить во время анализа видеозаписи, значит, вы перетруждаете свои квадрицепсы и, следовательно, сгибатели бедра. Старайтесь бежать как можно бесшумнее.

Если посмотреть состязания в беге на 10 км и прислушаться к звуку шагов, вы заметите, что бегуны, финиширующие первыми, бегут тихо, а за ними до финишной черты добираются те, кто топает отчетливее, потом – те, чей топот еще громче и наконец те, кто идет шагом. Чем лучше бегун, тем тише его бег.

«Что мне делать, если во время интервальных тренировок накатывает усталость, и я начинаю терять форму?»

Если заметили, что теряете форму, сосредоточьте внимание на высокой частоте шагов.

«Какой диеты лучше придерживаться во время тренировок?»

В видах спорта, требующих выносливости, главную проблему, бесспорно, представляет питание. Я видел, как в первой десятке 216-километрового ультрамарафона Badwater финишируют люди, которые не имели никакого права претендовать на подобные результаты. Один из моих бегунов установил личный рекорд за девять часов только благодаря питанию. Большинство бегунов ограничиваются питьем Gatorade и поеданием желе. Высокоуглеводная диета – ерунда. Вам понадобится восполнять запасы гликогена, но это не значит, что во время тренировок питаться надо пиццей и пастой, злаками и хлебом.

Я сам следую и предлагаю моим подопечным следовать «палеолитической» или «палеодиете» без крахмалов, злаков и бобовых. В нее входят нежирные источники белка, овощи, немного фруктов, прорва жиров и больше ничего. Самое важное, что может предпринять бегун или другой спортсмен, – три дня вести дневник питания, записывая в том числе вес своей пищи. Это дает четкое представление о начальных условиях.

«Вы принимаете что-нибудь после тренировок?»

Этот временной промежуток – единственное отступление от палеодиеты.

Я принимаю углеводную добавку GENr8 Vitargo S2, которая позволяет восполнять запасы гликогена быстрее, чем любой другой опробованный мною продукт той же категории. Некоторые спортсмены при необходимости могут с помощью Vitargo потреблять 1000 калорий в час, тогда как уровень потребления калорий вместе с цельными продуктами не превысит 200–600 калорий.

Если у меня есть возможность принять Vitargo в первые 10 минут после тренировки, я обычно принимаю 70 г. Если успевает пройти более 10 минут – 35 г. Кроме того, я принимаю Vitargo в первые 3–4 часа соревнований, а затем перехожу на цельную пищу.

Дата добавления: 2015-07-10