Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов

Джо положил бечевку на расстоянии 0,9 м от моей ведущей ноги и велел выполнить следующие требования:

1. В стойке на старте держать голову опущенной, но смотреть на бечевку, возле которой должна опуститься нога при первом шаге.

2. Проследить, чтобы колено находилось перед пальцами ноги при касании во время первого шага.

3. Все 9 м держать подбородок опущенным и следить за тем, чтобы верхняя часть тела опережала нижнюю.

4. Сделать как можно меньше шагов (при моей длине конечностей – не более семи), поскольку контакты с землей замедляют движение.

Я перевел дыхание. Список стал длиннее, соответственно, становилась длиннее и подготовка. К тому времени, как я пересек 9-метровый рубеж, мне казалось, что я пробежал гораздо медленнее.

И напрасно: пятый рывок я проделал за 1,85 сек. по сравнению с первоначальными 2,07 сек. Общее улучшение составило 0,22.

Пришло время еще раз проверить рывок на 36 м.

«Просто пробеги первые девять метров»

«При переходе к 36 метрам люди забывают все, чему научились на 9 метрах. Просто пробеги первые девять метров. Беги как можно лучше, как только сможешь. Об остальном не беспокойся, финишируй на линии, соответствующей 36 метрам. Но… эти 9 метров пробеги так, словно стремишься завоевать олимпийское золото».

И это все? Пять тренировочных забегов на 9 м и менее 15 минут наставлений?

Чтобы взбодриться, я сделал одну разминочную пробежку, затратив примерно 60 % максимальных усилий.

– Готов? – спросил я у Джо.

– Готов.

Стартовую стойку я принимал бесконечно долго, уточнял и подправлял ее, стараясь выполнить все или хотя бы большинство рекомендаций.

А потом сорвался с места.

Впервые за долгое время я чувствовал, что бегу быстро. Я держал голову опущенной, всем телом подался вперед и пронесся мимо 10-метровой отметки. Я понял, что 36-метровая черта уже недалеко и поднял голову, и в этот момент ощутил острый спазм. Не успев и глазом моргнуть, я перелетел через 36-метровую черту и перешел на неторопливый бег трусцой.

Мышцы задней поверхности моего бедра вели себя странно.

– Неплохо! – крикнул со старта Джо, и я направился к нему.

– 5,61 секунды, – показал он мне результат и улыбнулся. – Ты побил рекорд тренажерного зала, добившись максимального прогресса за одно занятие. Последний рекорд – две десятых доли секунды, а твой – больше трех десятых.

– Кажется, потянул мышцу, – признался я, направляясь к линии старта. Джо остановился и посмотрел на меня.

– В таком случае на сегодня хватит.

И он продолжил:

– Я на своем опыте убедился – а я теперь намного старше и мудрее, чем был когда-то – что напряжение в мышцах задней поверхности бедра – верный сигнал того, что пора закругляться. Такие ощущения предвещают разрыв.

– Но мышца так напряжена – может, сделать небольшую растяжку?

– Нет, это самая досадная и частая ошибка, которую только можно совершить. Кажется, будто мышцу свело, поэтому ее пытаются растянуть, а она и так уже чрезмерно растянута. Тебе нужен лед и Ханна Монтана.

Ханна Монтана?

– Как ты сказал?

– Лед и «арника монтана» – горная арника.

Разумеется, я ослышался. Арника монтана, а не Ханна Монтана. Это европейское цветущее растение, которое содержит флавоноид геленалин, поэтому пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов как противовоспалительное средство.

ДеФранко считал, что если бы я не потянул заднюю мышцу бедра, за то же занятие я довел бы результаты до 5,51–5,53 сек., а за неделю дополнительных тренировок сбросил бы еще одну-две десятых.

Урок был усвоен: подбородок надо держать опущенным и голову не поднимать. Поднятая голова вызывает поднятие торса, что влияет на пятку, в результате возможны разрывы мышц задней поверхности бедра. Силы, задействованные при рывке на 36 м, коварны. Помните, что ДеФранко тренирует спортсменов, способных выполнить в становой тяге несколько повторов с отягощением 272 кг, и что его совет бодибилдерам, желающим развить мышцы задней поверхности бедра, прост:

Занимайтесь спринтерским бегом.

Мне еще предстояло вернуться к спринтерскому бегу, а пока моей насущной потребностью были лед и Ханна Монтана. Меня ждало исцеление.

На следующем этапе пути я должен был преодолеть множество препятствий, более значительных, чем 36 м.

Толчок бедрами в кофейне: профилактика разрывов мышц задней поверхности бедра

Мог ли я как-нибудь предотвратить растяжение мышцы задней поверхности бедра?

Если Джо и разбирается в травмах, то в первую очередь в растяжениях этой группы мышц. Его преабилитационные предписания были эффективны и состояли из трех пунктов:

1. Тренировать естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах. В залах нет ни одного тренажера, который давал бы нагрузку, эквивалентную возникающей при спринтерском беге. Лучший вариант тренировок из существующих – естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах, который помогает заложить на редкость прочный фундамент для развития силы мышц задней поверхности бедра. Он предотвращает растяжения и разрывы в моменты касания при спринтерском беге, когда нагрузка максимальна. На этом видео питомец ДеФранко по прозвищу Придурок (о нем говорилось в предыдущей главе) показывает, как правильно делать это: www.fourhourbody.com/asshole-demo.

По словам Джо спортсмены, способные правильно выполнять такой подъем, редко травмируют мышцы задней поверхности бедра. Если у вас нет подходящих приспособлений, попросите партнера подержать вас за щиколотки – это гораздо труднее, чем кажется. Начинайте понемногу, держите руки перед лицом, чтобы на рухнуть носом в пол. Обратите внимание на тренажер Sorinex в списке «Полезные ресурсы» – таким я пользуюсь дома.

2. Развивать силу разгибателей тазобедренных суставов. Забудьте о тренировках со сгибанием ног в коленях ради одного исключения – для подъема на ягодично-заднебедренных мышцах. Сосредоточьте все внимание на силе разгибателей тазобедренных суставов. Чтобы избежать растяжений и увеличивать скорость в спринтерском беге, вплотную займитесь этими движениями:

• Обратные гиперэкстензии.

• Обычные гиперэкстензии.

• Махи гирей или гантелями.

• Буксировка (тренируйтесь и в прямом положении и с наклоном в 45 градусов для ускорения).

• Толчки бедрами в положении на спине (www.fourhourbody.com/hip).

Обратные гиперэкстензии на скамье и фитболе. Это проще, чем кажется.

Если вам не даются обратные гиперэкстензии или естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах, или если вам недостает снаряжения, ДеФранко и его приверженцы рекомендуют толчки бедрами в положении на спине (см. видеозапись по ссылке вверху), которые можно выполнять со штангой для дополнительного сопротивления (см. меня на видео с отягощением 188 кг: www.fourhourbody.com/hipthrusts).

Обожаю это упражнение. Помимо всего прочего, оно отлично помогает при болях в спине от слишком долгой работы с ноутбуком. Отступление: эти строки я пишу почти в два часа ночи, в кафе одного из отелей Южной Африки, только что закончив повторы толчков бедрами, причем тренажерным оборудованием мне послужили диван и журнальный столик. Во всем кафе я единственный полуночный посетитель.

Уборщица из народа амакоса (коса)[128]остановилась и уставилась на меня так, словно у меня из ушей лезли омары, поэтому я объяснил ей – мол, официантка обещала мне принести воду бесплатно, но только если я покажу сексуальный танец.

Женщина не прониклась.

3. Следите за гибкостью сгибателей бедра. Самый недооцененный способ увеличить длину шага и не потянуть мышцы задней поверхности бедра наверняка знаком вам – поддержание гибкости сгибателей бедра. См. растяжки для сгибателей в предыдущей главе.

Если сгибатели бедра скованны, создается постоянное напряжение, мышцы задней поверхности бедра постоянно натягиваются, а это верный путь к разрывам тканей.

Скованность сгибателей бедра также мешает делать полноценные шаги. При вытягивании находящейся сзади и упирающейся в землю ноги рефлекс растяжения сгибателей бедра заставляет их преждевременно сокращаться и отдергивать ногу. При скованности сгибателей бедра шаги во время бега получаются короткими и отрывистыми. Люди при этом часто перебирают ногами, поэтому кажется, что они бегут быстро, но Джо называет это «быстрым бегом в никуда», потому что значительное расстояние в этом случае не преодолевается.

Так растяните этих паршивцев.

Гомеопатия: проблема и парадокс арники монтана 30С

Так что там насчет Ханны Монтаны?

Мне и прежде случалось применять арнику местно, и она помогала.

На этот раз я принимал арнику в гранулах 30С (Boiron Arnica Montana 30C) – единственное, что нашлось в ближайшем магазине GNC. Я начал с пяти гранул шесть раз в день, вдвое превысив рекомендованную дозу, однако вряд ли я рисковал передозировкой.

В тот же вечер я выяснил, что значит «30С»: это обозначение говорит все, что вам надо знать.

Эта пригодная к употреблению внутрь разновидность арники, в отличие от мазей, которыми я пользовался ранее, – гомеопатическое средство. Немецкий врач Самуэль Ганеман стал пионером в сфере гомеопатии в 1796 году, если термин «пионер» можно применить к альтернативной «медицине», в основе которой лежит принцип сильного разбавления, сопоставимый с воздействием инструментами толщиной с конский волос:

Гомеопаты пользуются процессом, который называется «динамизацией» или «потенцированием», при котором вещество разбавляют спиртом или дистиллированной водой, а затем энергично и сильно десять раз ударяют емскость с полученной смесью об эластичную поверхность, что называется «встряхиванием»… Ганеман считал, что встряхивание активизирует жизненную энергию разбавленного вещества.

Я-а-асно. Вернемся к 30С. Это указывает на степень разбавления 10–60, особенно рекомендованную Ганеманом. При концентрации 30С понадобится давать 2 миллиарда доз в секунду 6 миллиардам человек на протяжении 4 миллиардов лет, чтобы одному из пациентов досталась единственная молекула исходного вещества. Или скажем иначе: если я разбавлю треть капли жидкого вещества всей водой, какая есть на Земле, получится средство с концентрацией примерно 13С, что более чем вдвое превышает «крепость» нашей арники 30С.

Большинство гомеопатических средств в жидкой форме неотличимы от воды и не содержат ни единой молекулы активного лекарственного вещества. Это меня особенно беспокоило. Главным образом потому, что, похоже, оральный прием арники 30С помогал быстрее.

Вот лишь несколько возможных объяснений:

Дата добавления: 2015-07-10