Дневник наблюдений

Для начала перечислите неадекватные схемы, которые вы хотите изменить. Выберите одну, с который вы начнете. Перечитайте ее определение (см. приложение А). Изложите его своими словами, чтобы оно полностью вам подходило. Всякий раз, как эта схема будет проявляться, записывайте в дневник, как именно это произошло: где, когда, кто в этом участвовал, чем все закончилось, что вы думали, чувствовали и делали в этой ситуации.

Проделайте такую работу с каждой схемой, которую вы хотите изменить. После каждой записи ставьте дату и примерное время события. Уделяйте время своему дневнику ежедневно. Выберите время, которое удобно вам. Например, многие люди предпочитают обращаться к дневнику вечером, перед тем как лечь спать. Пусть это войдет у вас в привычку. Вы можете использовать для заметок чистые страницы книги или отдельную тетрадь - как вам больше понравится. Главное - в подробностях фиксировать проявления неадекватных схем.

Ниже мы приводим пример записи в дневнике.

Схема: Бессильная'

Мое определение: Я не ощущаю власти над событиями своей жизни. Я не могу повлиять на то, что для меня важно.

Пример: Четверг, вечером, после ужина. Каждое лето мы проводим отпуск у родителей моего мужа. Они приятные люди, но для меня это не отдых. Они настаивают на том, чтобы мы проводили это время в их доме, где мы еле-еле помещаемся. Мне приходится две недели кряду спать на диване в гостиной! Вчера вечером я попыталась предложить мужу изменить наши обычные планы и в отпуск поехать с детьми к морю. Мужа задело мое предложение, и он сказал, что его родственники нас не поймут. Я не стала настаивать. Неужели надо дождаться, пока все члены семьи моего мужа умрут, чтобы провести отпуск не в их доме?! Мы никогда не проведем отпуск вчетвером. Я ничего не имею против родителей мужа, но мне хотелось бы повидать и другие места, пока дети еще не выросли. У меня никогда не будет настоящего отпуска. Я не знаю, что делать. Я в отчаянии, я злюсь, я чувствую полную безнадежность. Я в таком напряжении, что не могу спать.

Мой дневник

Теперь наступила ваша очередь начать дневник наблюдений за своими неадекватными схемами. Постарайтесь придерживаться пунктов плана, указанных ниже.

Схема: __________________________________________

Мое определение: ________________________________

Пример (должен включать сведения о том, что произошло, где, когда, при чьем участии, чем кончилось; обязательно отметьте, что вы думали и что чувствовали)

ПРИЛОЖЕНИЕ В

ПЛАН ФОРМИРОВАНИЯ НОВОЙ АДЕКВАТНОЙ СХЕМЫ

Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определите неадекватную схему своими словами.

Второй шаг. Опишите мысли, которые вызывает у вас неадекватная схема, когда включается.

Третий шаг. Опишите, как вы себя чувствуете, когда ваша схема активна.

Четвертый шаг. Опишите, что вы делаете, когда ваша схема активна. Пятый шаг. Происхождение вашей схемы. Шестой шаг. Пусковые механизмы вашей схемы.

Седьмой шаг. Опишите, что вы (и другие люди) делаете, чтобы поддерживать схему.

Часть 2. Формирование адекватной схемы

Первый шаг. Определите адекватную схему, которую вы хотите сформировать.

Второй шаг. Опишите мысли, которые будет у вас вызывать адекватная схема.

Третий шаг. Опишите, какие чувства будут сопровождать эти мысли.

Четвертый шаг. Опишите действия, в которых воплотится ваша новая схема.

Пятый шаг. Найдите, по крайней мере, одного человека, у которого есть схема, которую вы собираетесь формировать.

Шестой шаг. Найдите себе помощника.

Седьмой шаг. Выберите действия, с которых вы начнете.

Дата добавления: 2015-07-10