Часть 2. Формирование адекватной схемы

Первый шаг. Определение схемы Соответствующая*, которую я хочу сформировать. Я хороша уже такой, какая я есть. Я компетентна, даже если мои достижения не так высоки, как у других.

Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? То, насколько я способна, не зависит от уровня развития конкретного навыка. Я способна ко многим вещам. Конечно, я умею делать далеко не все и к какой-то работе я неспособна. И это можно сказать о каждом. Если мне надо будет сделать то, что я не умею, я научусь. Я буду напоминать себе, что я делаю все, что могу в данный момент времени. Я больше не буду себя ругать. То, что я себя критикую, мне не помогает, а только портит мне настроение. Я буду напоминать себе, что выбрала то или иное занятие, потому что оно мне интересно или полезно, а не для того, чтобы что-то доказать окружающим. Я должна расстаться со страхом неодобрения. Я хочу наслаждаться каждым днем моей жизни и не бояться рисковать, учась новому. Если кто-то думает, что я не соответствую стандартам, я ничего не могу с этим сделать. Я буду учиться спокойно относиться к таким людям.

Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Удовлетворенность, удовольствие, спокойствие, радость от познания нового.

Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?

Действие 1. Я хочу прекратить сравнивать себя с другими. У них другая жизнь и другие мотивы. Сравнивать человека с человеком бессмысленно. Вместо этого, когда я вижу кого-то, у кого получается то, чему я хочу научиться, я попрошу у него совета или помощи. Я буду воспринимать людей вокруг себя как учителей. Я позвоню Саре, попрошу ее встретиться со мной и рассказать, как ей удается так успешно работать.

Действие 2. Я буду ставить себе цели, на достижение которых я могу повлиять. Когда утром я начну обзванивать клиентов, я поставлю своей целью число телефонных звонков, а не количество сделок. Я могу повлиять на число звонков, а на число сделок - нет. Если я буду делать достаточно звонков, то появятся и сделки.

Действие 3. Я буду ставить перед собой реалистичные цели. Я спрошу директора по продажам, какого дохода я могу ожидать на этой работе к концу года, двух лет, трех лет, и подумаю, достаточен ли он для меня. Если нет, то мне стоит уйти с этой работы. Если сумма достаточна, я посмотрю, сколько денег мне удастся заработать за следующие восемнадцать месяцев. Если мой заработок окажется ниже среднего возможного, я подумаю, стоит ли мне продолжать заниматься этим или лучше поискать другую работу. В любом случае я не буду принимать решение прямо сейчас.

Действие 4. Я скажу мужу, что он не помогает мне работать своими нотациями и критикой и что он сможет мне помочь, присматривая за детьми два вечера в неделю, пока я звоню клиентам, и не будет на это жаловаться. Он хороший организатор, и поэтому я могу попросить у него совета относительно моего режима работы. Я напомню ему, что сначала он одобрил мое решение поступить на эту работу, и спрошу его, не изменил ли он свое мнение. Если да, то мы вместе подумаем, какая другая работа позволила бы мне большую часть времени проводить дома с детьми.

Действие 5. Я поговорю со своими родителями. Я скажу им, что их критика мне не помогает, даже если они критикуют меня с самыми лучшими намерениями. Я спрошу их, как иначе они могли бы мне помочь, и если у них найдется несколько способов, я скажу им, какой из них мне подходит. Я напомню им, что я уже взрослая и не обязана жить по их правилам, точно также, как они не обязаны жить по моим. И еще я попрошу мужа не поддерживать моих родителей, когда они забудутся и опять станут меня критиковать. Я скажу ему, что нечестно втроем набрасываться на одного и что я хотела бы, чтобы он в таких ситуациях меня поддерживал. Я никогда ему не говорила об этом: может быть, он просто не знает, что я чувствую, когда он так себя ведет.

Действие 6. Мне нужно научиться радоваться успехам моего брата. Вряд ли он и его жена говорят об этом специально, чтобы досадить мне. Почему бы им не поделиться со мной своей радостью? Брат хочет, чтобы я гордилась им, вот и все. Он много работал, чтобы достичь этого, и я им горжусь. Может быть, я боюсь, что у него нет причин гордиться мной? Непохоже. Он никогда не говорил ничего, что позволило бы мне так думать. Я буду напоминать себе, что успехи моего брата не делают меня хуже. Больше никаких сравнений.

Действие 7. Я хочу перестать думать в терминах "все или ничего". Я больше не буду себе говорить: "Я никуда не гожусь". Я составлю список всего, что у меня хорошо получается. Потом я составлю список того, что я хочу научиться делать хорошо, и выберу из него один или два пункта, например: "Я хочу лучше выполнять свою работу по продаже косметики". Всякий раз, когда я буду чувствовать себя никуда не годной, я буду перечитывать эти два списка, чтобы напомнить себе, что я уже многое умею делать хорошо и работаю над тем, чтобы делать лучше то, что у меня пока не получается.

Действие 8. Когда я замечу, что откладываю какие-то действия на потом, я постараюсь понять, чего я боюсь. Я напомню себе, что психологи объясняют затягивание не ленью, а страхом. Когда я пойму, чего боюсь, я разработаю план борьбы со своим страхом.

Действие 9. Я буду вести дневник и вечером записывать в него, что мне сегодня удалось. Раньше я записывала только то, что не удавалось.

Действие 10. Вечером в субботу я буду составлять список дел на новую неделю, и на каждое дело я буду отводить столько времени, сколько оно требует на самом деле. Я больше не буду составлять идеальные расписания, которые неизбежно заставляли меня разочаровываться в себе.

Действие 11. Я буду обращать внимание на свои чувства. Чувство тревоги сообщает мне о том, что я вернулась к старой схеме Несоответствующая'. Я просмотрю свой список действий, чтобы решить, какие из них помогут мне справиться с чувством несоответствия. Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Сары и с директора по продажам.

Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу свою лучшую подругу, Мэри, встречаться со мной раз в неделю, чтобы она помогала мне.

Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действия 1 и 9.

Дана подумала о том, как выглядела бы ее запись в дневнике, если бы у нее уже была адекватная схема Соответствующая*.

Дана, схема Соответствующая *

Проводив мужа и детей, я села бы за свой стол и обзванивала клиентов, по меньшей мере, в течение часа. Даже если бы мне не удалось назначить ни одной встречи, я бы гордилась тем, что проявила упорство. Я бы чувствовала себя хорошо еще и потому, что за этот час я стала больше доверять себе и меньше бояться звонить по телефону. Я была бы довольна тем, что вычеркнула из списка фамилии людей, которые не заинтересованы в моем товаре. Я думаю, что за час мне бы удалось назначить хотя бы одну встречу. Я бы знала, что не зря провела время, так как этот час помог мне усовершенствовать мое умение говорить с потенциальными клиентами. К тому же в следующий раз я буду уже меньше нервничать, снимая трубку. К концу этого часа, когда дети вернулись домой, я была бы в отличном настроении.

Цель процедуры по изменению схемы - помочь Дане сформировать адекватную схему, которую она описала в плане, и сделать эту запись в дневнике реальностью. Позднее Дана воспользовалась информацией, полученной ею при анализе неадекватной схемы, для формирования адекватной.

Список действий был составлен в сотрудничестве с психологом, но вам необязательно обращаться к психологу. Ориентируйтесь на примеры в нашей книге. Обратите внимание на то, что каждое действие конкретно и детализировано: ведь расплывчатые указания невозможно осуществить. Дана для начала запланировала выполнить два действия из своего списка, в том числе вести дневник, где она фиксировала бы все свои действия по изменению схемы. Некоторые действия из списка Даны можно осуществить с первой попытки, другие требуют повторных попыток. Допустим, Дана уже поговорила с мужем и родителями, но ей понадобится напоминать им о своих требованиях всякий раз, как они забудутся. Она зафиксирует в дневнике как первоначальный разговор, так и каждую ситуацию, в которой ей пришлось напоминать близким об их обещании. Аналогично Дана описывает в дневнике все ситуации, в которых ее старая схема продолжает проявляться. Всякий раз, как она обнаруживает, что действовала под влиянием старой схемы. Дана описывает в дневнике, как она могла бы справиться с этой ситуацией иначе, в соответствии с новой схемой. Теперь она рассматривает случаи проявления старой схемы не как неудачи, а как возможности расширить применение новой схемы.

Формирование новой схемы требует концентрации усилий. Именно поэтому мы напоминаем вам, что нужно работать только над одной схемой за раз. К тому же в результате вашей работы другие адекватные схемы тоже станут сильнее. Пока Дана работала над схемой Соответствующая*, ей пришлось научиться более прямо и открыто общаться со своими родными и с коллегами, что усилило ее схему Уверенная*. Над двумя схемами одновременно можно работать в том случае, если они взаимосвязаны, как схемы Соответствующая * и Уверенная * у Даны, но чаще приходится ограничиться одной. Не падайте духом, если процесс изменения схемы затянется. Подумайте о том, сколько десятилетий старые схемы оставались нетронутыми.

Схема Соответствующий*

Эта схема, когда она активна, вызывает у вас мысль о том, что вы делаете лучшее из того, что можете, в каждый момент времени. Она позволяет вам чувствовать себя хорошо независимо от уровня ваших достижений. Она допускает, что некоторые люди справляются с некоторыми задачами лучше, чем вы, а некоторые - хуже, что, однако, не имеет никакого отношения к вашему самоощущению. Эта схема, в отличие от схем Несоответствующий или Совершенство*, не вызывает постоянных искаженных сравнений ваших достижений с достижениями отдельных лиц.

Схема Соответствующий * учитывает, что вы более одарены в одной области, чем в другой, и что уровень ваших достижений в любой деятельности зависит от большого числа разнородных факторов. Имея эту схему, вы будете верить, что качество исполнения вами большинства заданий может быть улучшено с помощью тренировки, но в то же время вы будете помнить, что у каждого человека есть ограничения. Объективно существуют занятия, которые вы никогда не освоите в совершенстве. Несоответствие стандарту в какой-то из областей деятельности не умаляет значимости человека.

Работая над самоуважением: портреты

Теперь у вас есть пример плана формирования схемы соответствующий. Посмотрим, какие планы разработали Стивен, Сильвия и Лини для остальных трех континуумов сферы самоуважения.

Схема Принимающий*

Эта схема подразумевает, что вы, как и все люди, время от времени ошибаетесь, и что вы не ругаете себя после. В отличие от людей с сильной схемой Виноватый' или Безупречный*, человек со схемой Принимающий* не ощущает крайней нужды устанавливать чью-либо вину или выбивать из кого-то (включая себя самого) признание вины. Когда ошибка сделана, человек с адекватной схемой заботится о том, чтобы исправить ситуацию или удовлетворить пострадавшую сторону. Такой человек способен извиниться и взять на себя ответственность за происшедшее, не мучаясь, однако, при этом от избыточного чувства вины.

У Стивена в сфере самоуважения есть две позитивные неадекватные схемы, которые взаимно усиливают друг друга. У него есть схема Безупречный* в континууме принятия и более сильная позитивная неадекватная схема Совершенство*. Его потребность быть совершенным во всем усиливает его потребность быть безупречным. Когда Стивен станет ощущать себя более Соответствующим*, его схема Безупречный* станет включаться реже. Тем не менее Стивен составил план формирования новой схемы Принимающий *.

Стивен, схема Принимающий* Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определение моей схемы Безупречный*. Я хочу быть правым всегда. Мне трудно признать, что я был неправ, или извиниться.

Второй шаг. Что я думаю, когда моя схема активна? Я прав. Я не могу быть неправым. Я не делаю ошибок. Я слишком скрупулезен и внимателен, чтобы ошибиться. Если я и сделал ошибку, в этом виноват кто-то другой (или что-то, не зависящее от меня).

Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Напряжение, превосходство, чувствую себя настороже.

Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Спорю до тех пор, пока другой человек не признает, что он был неправ; критикую окружающих за малейшую ошибку или происшествие; когда что-то идет не так, ищу виноватых; объясняю, что я не имею отношения к совершенной ошибке.

Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Родители моей мамы придирчиво относились к моим родителям. Моя мама тоже была несколько критична, но я думаю, что в основном моя потребность в безупречности объясняется страхом оказаться неправым.

Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Когда что-то идет не по плану или неудачно; любая неточность или промах, который могут приписать мне; когда я проигрываю в спорте или в игре.

Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Чаще всего моя схема Совершенство* убеждает меня в том, что я безупречен. Я стремлюсь к совершенству. У меня навязчивая потребность избегать ошибок. Я обвиняю других людей. Я нахожу себе оправдания, когда проигрываю.

Дата добавления: 2015-07-10