Защита от стресса 1 страница

М. Е. Сандомирский

Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем

(Метод РЕТРИ)

Издательство Института Психотерапии

Москва

Защита от стресса. Физиологически-ориентированный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). — М.: Изд-во Института Психотерапии, 2001. — 336 с.

Рецензент: доктор психологических наук, профессор В. В. Козлов

Эта книга очень выделяется в ряду других изданий, посвященных стрессу. У нее два содержательных пласта и, соответственно, две категории читателей. Первая категория (независимо от уровня подготовки и профессиональных интересов) прежде всего ищет ответ на вопрос «Как?» и заинтересована в ее практическом использовании. Поэтому в книге описаны простые и доступные способы защиты от стресса с помощью психоло­гической саморегуляции. Упражнения для мышечной релаксации, дыхательные техни­ки, способы работы с телесными ощущениями для нейтрализации отрицательных эмо­ций и т. д. тщательно отобраны и проверены практикой. Их можно делать самостоя­тельно. Причем эффект от этих упражнений не ограничивается только снятием стресса. Их выполнение поможет лучше узнать самого себя, научит концентрироваться и даже развивать свои творческие способности.

Вторая категория читателей найдет здесь ответы на вопросы, почему та или иная рекомендация действительно работает и на каких механизмах основаны те или иные психологические явления. Практические упражнения сопровождаются подробным фи­зиологическим обоснованием. Автор проводит интересные параллели между разными методами решения психологических проблем, доказывая, что в их основе лежат одни и те же физиологические механизмы. И ведущее место в этом принадлежит так называе­мым измененным состояниям сознания, основанным на физиологической возрастной регрессии.

Книга предназначена как для специалистов по психологии и психотерапии, так и для всех, кто заинтересован в самостоятельном изучении методов снятия стресса и лич­ностного роста с помощью психологической саморегуляции.

ISBN 5-89939-052-2

© М. Е. Сандомирский, 2001

© Изд-во Института Психотерапии, 2001

СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие....................................................................................7

Введение. Метод решения психологических проблем...............10

Краткий перечень психологических проблем: показания

к применению метода.................................................................... 14

Позиция «Они не благополучны»..............................................20

Позиция «Я не благополучен»...................................................22

Может ли человек самостоятельно справиться

с психологической проблемой...................................................... 25

Принцип саморегуляции: как научиться правильно хотеть......26

Новая постановка старых вопросов «Что делать?»

и «Кто виноват?» или «Вижу цель!»...........................................27

Стресс как причина заболеваний.................................................31

Чего необходимо избегать при стрессе......................................34

Стресс и негативные эмоции.....................................................37

Как разгорается эмоциональный пожар....................................40

От реакции напряжения к «реакции расслабления».................43

Начинаем упражнения: «Дышите глубже, вы взволнованы».....46

1. Избавление от нежелательных эмоций.

Вызывание желаемых эмоций....................................................46

Упражнение «Влюблен... по собственному желанию»..........47

Упражнение «И чувство клином вышибают».........................47

2. Избавление от нежелательных эмоций. Диссоциация..........48

Упражнение «Марионетка».....................................................48

3. Избавление от нежелательных эмоций.

Переход в нейтральное состояние..............................................49

Развитие навыков самонаблюдения...........................................50

Упражнение «Знакомство с собой»........................................51

Упражнение «Выпустите свою фантазию наружу».................53

Расслабление мышц — снятие физического напряжения

и эмоционального стресса..........................................................55

Упражнение «Уставшая рука»................................................. 57

Упражнение «Мысленное движение - пальцы рук»..............60

Упражнение «Мысленное движение — от макушки до пяток»... 60 Дыхание и эмоции.....................................................................64

Дыхательная релаксация: дыхание покоя..................................65

Упражнение «Дышим животом»............................................. 67

Упражнение «Осознавание дыхания».....................................67

Упражнение «Направленное дыхание»...................................68

Упражнение «Расслабляющее дыхание».................................69

Упражнение «Дыхание с облегчением».................................. 70

Упражнение «Дыхание на счет».............................................70

Дыхание: поиск ритма................................................................72

Упражнение «Дышим в ритме пульса»...................................75

Упражнение «Спонтанное дыхание»......................................76

Упражнение «Дирижируем дыханием, или

Найдите свой ритм»................................................................ 77

«Энергетические» ощущения направляются дыханием.............78

Упражнение «Рука руку чувствует»........................................ 78

Упражнение «Дыхание через ладони».................................... 82

Упражнение «Дыхание по кругу»........................................... 85

Упражнение «Исцеляющее дыхание».....................................86

Упражнение «Дыхание против боли».....................................89

Упражнение «Осознавание границ»....................................... 93

Упражнение «Чакровое дыхание»...........................................96

Три «мостика» между телом и душой: элементы психовегета­тивной интеграции.................................................................... 104

Упражнение «Перекатывание на спине»...............................107

Упражнение «Интеграция чакр»............................................ 197

Три функциональных центра, возрастное развитие и

личностно-характерологические типы........................................ 109

Установка «Я не благополучен», или «Я хуже других».............. 110

Установка «Они не благополучны», или «Другие хуже меня»... 111

ОТ ТЕЛА К СОЗНАНИЮ....................................................................... 113

Мышление: преодоление двойственности.................................113

Как устроено подсознание: такие разные «Я»........................... 117

Детство... как источник психологических проблем...................124

Взросление: пути избавления от собственных недостатков......131

Подсознание и его место в нашей жизни................................. 135

Подсознание — источник внутреннего конфликта....................139

Внутренняя экология: как комплексы могут уживаться

друг с другом.............................................................................. 140

Внутренняя перестройка: стирание психологических

стереотипов и ограничивающих убеждений..............................146

Инфантильность как источник психологических проблем.......152

Левое и правое: где находится подсознание?.............................158

Когда левые бывают правыми: полушария и характер...............170

Эпигенез: как формируется индивидуальность...........................176

Между «правыми» и «левыми»: загадка «русской души» —

в ее физиологии?............................................................................ 182

Целебная рольтранса: естественное самоисцеление.................189

Регрессия № 1 — эволюционная: назад... к мозгу далеких предков......................................................................................201

Упражнение «Немного кинезиологии, или

Держите голову... в руках»......................................................205

Регрессия № 2 — возрастная: возврат в детство........................208

Измененные состояния сознания и эволюционно-возрастная регрессия................................................................................... 209

Комплексы и проблемы как пережитки прошлого:

эволюционные различия «левого» и «правого» мышления........212

Что делать, если полушария шагают не в ногу: внутренняя

дипломатия............................,................................................... 217

Как измерить глубину ИСС.......................................................219

Диалог сознания и подсознания..................................................226

Медитация: спокойствие безмыслия...........................................231

Упражнение «Прекращение внутреннего диалога»................238

Что за образ мне явился: толкование снов наяву.......................241

Реструктурирование подсознания: перестройка... внутри себя.....249

Упражнение «Сочинение на заданную тему».........................250

Как реконструируется подсознание: физиологическое

обоснование внутренней перестройки......................................252

Повышенная запечатлеваемость информации и оживление воспоминаний....................................................................... 253

Изменение образа «Я»............................................................256

Изменение стратегии мышления...........................................258

Для чего необходимо подсознательное переструктурирование: мозговые механизмы психологических проблем.......................265

Современные технические средства снятия стресса.................280

Такие простые истины: если хочешь быть счастливым, будь им... 288 Вместо заключения: познать самого себя...................................293

Краткие сведения об основных направлениях психологической саморегуляции/психотерапии и основные термины..................299

Приложения...................................................................................308

Приложение 1. Метод психологической саморегуляции РЕТРИ:

формальное описание................................................................ 308

Приложение 2. Телесно-ориентированная психология и психотерапия: краткий очерк (Сандомирский М.Е.,

Белогородский Л.С.)..................................................................309

Приложение 3. Перечень основных методов телесно-ориентированной психологии и психотерапии

(в хронологическом порядке)....................................................312

Приложение 4. Физиологическая возрастная регрессия

как механизм психотерапевтических измененных состояний

сознания и индикатор интенсивности невербальной

коммуникации психотерапевта с пациентом.............................314

Список сокращений..................................................................315

Литература......................................................................................316

ПРЕДИСЛОВИЕ

Начиная с последних десятилетий XX века, возрастает психоло­гизация жизни общества (А. Тоффлер), в последние годы она проте­кает столь бурно, что порой рассматривается как психологическая ре­волюция (А. Довгань). Существенным следствием психологизации современной жизни является то, что становятся все более востребо­ванными различные методы психотерапии, психологической само­регуляции, личностного роста и духовного самосовершенствования, помогающие человеку найти свое место в меняющемся мире. Появ­ляется все больше публикаций на эти темы, предназначенных как для специалистов, так и для массового читателя. К сожалению, на этой волне общественного интереса всплывает и немало мусора - печат­ных «трудов», в которых содержатся рекомендации в лучшем случае наивно-фантастические, нередко откровенно спекулятивные, а по­рой и утопически-бредовые. Часто подобные «информационные шумы» и искажения возникают из-за односторонности подхода к ак­туальным проблемам человеческого бытия, проблемам, возникающим на стыке разных дисциплин - психологии, психофизиологии, меди­цины, социологии.

Зарубежные авторы, в частности, К. П. Каймбелл (1979), даже предла­гают для обозначения этого хитросплетения, «клубка» проблем специ­альный термин — «социопсихопатофизиология». Особенно много до­мыслов при этом возникает на границе психологии и физиологии. По­этому в данной работе автор намерен, придерживаясь строго научного принципа изложения, попытаться заполнить пробел между психологи­ческим описанием и его медико-физиологическим обоснованием.

В полном объеме — включая как систему психофизических уп­ражнений (метод РЕТРИ), так и их психофизиологическое обосно­вание, — книга предназначена для профессиональных психологов и психотерапевтов. Она может быть интересна и тем, кто по роду своей работы соприкасается с практической психологической помощью людям — медицинским работникам любого профиля, социальным работникам, педагогам - как для использования в профессиональ­ной деятельности, так и для предотвращения собственных профес-

сиональных стрессов, профилактики синдрома «выгорания». Описа­ния же практических упражнений метода РЕТРИ полезны букваль­но всем и каждому, кто заинтересован как в собственном личностном росте и в решении психологических проблем, так и в помощи ближ­ним. В этом случае часть теоретических описаний, которые предназ­начены для углубленного изучения специалистами и приведены мел­ким шрифтом, можно пропустить, по крайней мере при первом про­чтении, уделяя основное внимание практике.

Еще одна проблема современной психотерапии и практической психо­логии связана с огромным разнообразием предлагаемых ими методик, исходящих порой из диаметрально противоположных подходов к пси­хике человека, с отсутствием принципов унификации психолого-кор-рекционных методик и их единых стандартов: только в рамках психоте­рапии, поданным Н.Н. Нарицына (2001), подобных методов на сегодня в Европе насчитывается около 5000. По мнению автора, именно физио­логически-ориентированный подход может и должен объединить раз­нородные методы решения психологических проблем. На наш взгляд, их интеграция (безусловно, необходимая) возможна именно на почве физиологии как на том общем фундаменте, на котором выстроены все без исключения разнородные психотехнологии. И ведущее место в этом, как будет показано в дальнейшем, принадлежит так называемым изме­ненным состояниям сознания, основанным на физиологической воз­растной регрессии.

Актуальной задачей представляется также объединение современных научных представлений о душевном и физическом здоровье с многове­ковым опытом традиционных духовных и оздоровительных практик. Об интеграции традиционной («альтернативной», особенно восточной) и классической («научной») медицины в последнее время говорится дос­таточно много. Здесь же необходимо подчеркнуть, что и современные интегративные психологические технологии во многом используют опыт традиционных духовных практик. В сущности, их задачи близки; так, разрешение психологических проблем и вытекающий из этого лич­ностный рост, к которым стремится психотерапия, близки к понятию «просветления» в традициях духовного совершенствования (ЭйнрайтДж., 1994). С этой точки зрения современная психология и психотерапия могут рассматриваться как «основания духовности» (Уолш Р., 2000).

Следующий важный в представлении автора момент связан со сходством и различиями психотерапии и практической психологии. Естественно, что у них общие основы и сходные методы работы, да и поле деятельности практически одно и то же: и к психотерапевту, и к психологу приходит человек - неважно, называется ли он пациен­том или клиентом, — со своими психологическими проблемами, что-

бы найти их решение. И те универсальные решения человеческих проблем, которые известны и психотерапевту, и психологу, по боль­шому счету одинаковы. Разница лишь в способе их достижения.

Психотерапия, проводимая с людьми зрелого возраста (особенно пси­ходинамические и суггестивные методики), в большой степени напо­минает... перевоспитание чужих взрослых детей. При этом психотера­певт, принимая на себя функции заботливого и опекающего «родите­ля», делит с пациентом ответственность за то, что с последним должно происходить. Вначале значительную часть этой ноши терапевт возлага­ет на себя и лишь затем — постепенно, шаг за шагом — передает паци­енту всю полноту ответственности. Собственно, принятие пациентом в полной мере ответственности за события собственной жизни и состав­ляет основную цель традиционной психотерапии. Цель же психологи­ческого подхода иная — предложить человеку технологию, способную помочь в решении проблем, при условии, что он сам возьмет на себя ответственность за ее применение и освоит необходимые для этого прак­тические навыки (принцип активности). В сущности, подход, на кото­ром основано наше изложение, представляет собой не что иное, как обу­чение человека методам психологической самопомощи. В зарубежной ли­тературе это обозначается специальным термином psychoeducation (Colom F. e.a., 1998).

Иными словами, если психотерапевт лечит, делая при этом за своего пациента значительную часть работы по «строительству свет­лого будущего», то психолог консультирует и обучает, вооружая тем самым своего клиента знаниями, всем необходимым для последую­щей самостоятельной, внутренней работы над собой. Для этого и пред­назначена данная книга.

Необходимо подчеркнуть, что приведенные в книге практичес­кие упражнения по саморегуляции, входящие в метод РЕТРИ, были отобраны автором в процессе достаточно длительной работы с па­циентами, на протяжении более чем десяти лет. Их доступность для са­мостоятельного освоения, при использовании книги в качестве своеоб­разного самоучителя, подтверждена опытом общения с читателями предыдущей книги — «Как справиться со стрессом» (1-е изд., 1995 г.; 2-е изд., 2000 г.).

Автор выражает благодарность тем, кто содействовал появлению этой книги - Л.А. Сандомирской, доктору медицинских наук, про­фессору В.В. Макарову и доктору психологических наук, профессору В.В. Козлову.

Введение.

МЕТОД РЕШЕНИЯ

ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ПРОБЛЕМ

Как укрепить волю, повысить уверенность в себе, раз i навсегда избавиться от раздражительности и плохого настроения? Ка: научить­ся мобилизовать внутренние резервы своего организма, чтэбы спра­виться с трудной ситуацией? Как научиться снимать псиюлогичес-кое (и физическое) напряжение, чтобы расслабиться и отдохнуть от груза житейских проблем? Как улучшить отношения с ок|ужающи-ми, забывая о прошлых обидах и конфликтах, научиться hi реагиро­вать на конфликтную ситуацию? Да и возможно ли это восбще?

Все сложное часто оказывается неожиданно простым.

Источник большинства психологических (и многих сошальных) проблем сокрыт в противоречии биологической и социальной эво­люции человека, а именно в несоответствии механизмов эмоциональ­ного реагирования, заложенных в организме природой, и офаза жиз­ни современного человека, накладывающего многочисленные запре­ты («табу», по выражению 3. Фрейда) на его поведение \ способы отреагирования эмоций. Для того чтобы снять это противоечие, не­обходимо с помощью современных психотехнологий на корггкое вре­мя как бы вернуться на ступеньку назад по эволюционной лестнице. Естественно, не во внешнем, реальном мире (иначе поведение чело­века уподобилось бы первобытному дикарю), а во внутреннем, вир­туальном. А так как известный закон биологии гласит, что ждивиду-альное развитие повторяет в свернутом, сжатом виде развитие эво­люционное, то все, что надо сделать, чтобы совершить скаюк в свое эволюционное прошлое с помощью воображаемой «машиш време­ни», - это вернуться в свое собственное реальное прошлое,в ранний период своей личной истории (период новорожденности и мце более раннего развития). При этом «вернуться» к столь раннем; времени вовсе не означает в буквальном смысле вспомнить и прожкгь заново некоторые моменты этого периода своей биографии. (Это гоже воз­можно, но только в определенных состояниях, которые ноеят назва­ние возрастной регрессии и достигаются с помощью глубокого гип-

ноза или техник так называемой трансперсональной психотерапии.) Для нас же более важным является на время восстановить физиоло­гическое состояние нервной системы, в некоторых основных чертах повторяющее состояние нервной системы ребенка. Это также возра­стная регрессия, но только физиологическая. Вызвать такое состоя­ние гораздо проще и по силам практически каждому. Причем даже кратковременное пребывание в этом незабываемом состоянии ока­зывает целительное действие на душевные раны и снимаете плеч груз стрессов, психологических проблем, волнений и невзгод.

Таким образом, универсальный рецепт решения психологических проблем существует и выглядит на первый взгляд достаточно просто — это осуществляемый по собственному желанию кратковременный (минуты, иногда часы) «возврат в детство». Проблема же состоит в том, что преодолеть внутренний психологический и физиологичес­кий временной барьер невозможно без определенных умений, игра­ющих роль своеобразной «машины времени». Важно подчеркнуть, что как при освоении этих умений, так и при их практическом примене­нии должна соблюдаться определенная последовательность, включа­ющая:

1) мышечное расслабление (и связанное с ним контролируемое, рит­мически организованное дыхание, согласованное с собственны­ми биоритмами организма);

2) остановку вербальных, словесно-оформленных процессов мыш­ления (внутренней речи, мысленного диалога) и переключение внимания на внутренние ощущения или невербальные образы;

3) пребывание в особом, измененном состоянии сознания и его це­ленаправленное использование (устранение негативных эмоций и их последствий — психосоматических расстройств, избавление от травматичных воспоминаний, а также принятие решений с опорой на подсознание, интуицию).

Прохождение этих этапов можно ускорить с помощью современ­ных технических средств.

В этом вкратце и заключается суть предлагаемого вам рецепта решения проблем. Все, что вы найдете далее в этой книге, представ­ляет собой подробные разъяснения того, как этим рецептом восполь­зоваться, или пояснения, почему он действительно работает.

Направленность данного изложения сугубо практическая: это не сборник полезных советов, а руководство к действию. В огромном море современной литературы, посвященной проблемам стресса и

психотерапии, нет недостатка в книгах теоретико-познавательного характера, приводящих множество мудрых рекомендаций (В. Сатир, Т. Харрис, Э.М. Рутман и другие, упомянутые в нашем библиографи­ческом указателе). Задача же нашего повествования иная - не «учить жить», а помочь практически. Поэтому при чтении книги желатель­но попробовать на практике проделать те доступные упражнения, которые описаны ниже. Многие из них используются в хорошо изве­стных технологиях (аутотренинг, ребефинг, вайвейшн, различные формы медитации и др.). Собранные вместе, они составляют простои и доступный метод психологической самопомощи и самосовершенство­вания — РЕТРИ (расшифровку этого названия вы найдете в конце книги, ознакомившись предварительно с основами метода). Крите­рием их отбора служила проверенная автором на практике простота обучения и применения для людей различных возрастных групп, с разным образовательным уровнем.

Еще одно отличие нашего повествования — подробное физиоло­гическое обоснование описываемых психических процессов и приво­димых психологических упражнений. Нередко новоявленные гуру на­шего времени, снабжающие читателя массой рецептов моментального просветления + исполнения любых желаний и ничтоже сумняшеся рассуждающие о таких основах мироздания, которые не подлежат экс­периментальной проверке, - «эгрегорах», «карме» и прочем, в стрем­лении к духовному и возвышенному забывают о простых и приземлен­ных вещах. Практика же показывает, что духовный поиск бесплоден в отрыве от материальной почвы. Напротив, настоящий духовный по­иск должен строиться на прочной материальной основе. Именно в ка­честве такой основы в нашем изложении и рассматривается материаль­ная основа психики — иными словами, анатомия и физиология нервной системы. Это положение исключительно важно в свете бурного про­гресса психо- и нейрофизиологии и углубления наших знаний о том, как устроен и работает мозг человека. Настанет время - оно уже не за горами, — когда практическая психология и психотерапия смогут пе­рейти от уже известного нейролингвистического программирования к программированию нейрофизиологическому. На уровне же саморегуляции, «самопрограммирования» это доступно каждому уже сейчас — дело лишь в практике, в повседневных и целенаправленных упражнениях.

И если читатель намерен в дальнейшем применить на практике знания, почерпнутые из этой книги, то автор хотел бы предостеречь его от поверхностного отношения к выполнению описанных упраж­нений. При чтении подобного рода литературы зачастую возникает иллюзия усвоения, т. к. все вроде бы просто и понятно, «я всегда это

знал», но, увы, искомый результат ускользает из рук. Главное здесь состоит не столько в отвлеченном теоретизировании, сколько в его сочетании с практическими навыками, неустанной их тренировке и самонаблюдении. Для того чтобы знание стало в полном смысле лич­ностным — как неотъемлемая часть собственного «Я», как привыч­ный и прилаженный инструмент для работы, — оно должно опирать­ся на личную практику.

Этот принцип хорошо известен и проверен многовековой традицией во­сточных психодуховных техник (Д.Т. Судзуки): вначале — непосредствен­ный опыт, а затем его рациональное объяснение. В то же время и объяс­нение испытываемых в процессе занятий феноменов играет немаловаж­ную роль в достижении нужного эффекта, что также подтверждено ве­ковой практикой. Необходимо именно гармоничное сочетание опыта, получаемого путем упражнений, и понимания происходящих во время прдобной практики изменений, достигаемого при изучении теории. Об этом писал средневековый суфийский философ Бахауддин Накшбанди (цит. по Идрису Шаху, 1994): «Не полагайтесь на свое собственное мне­ние, когда думаете, что вам требуются книги и не нужны упражнения. Меньше полагайтесь на свое убеждение, когда думаете, что нуждаетесь в упражнениях, а не в книгах». Говоря языком физиологии, необходимо перейти от описательного — декларативного знания к знанию проце­дурному, применяемому на практике. При этом в практических заняти­ях исключительно важны направленность внимания, осознанность или, пользуясь выражением М. Фельденкрайза (в переводе психотерапевта М. Папуша), «понимание при делании», помогающие постоянно отыс­кивать новые нюансы, новые ощущения при выполнении упражнений, соответственно, помогающие обрести умение применить их в любой жизненной ситуации. Ведь каждый раз практические упражнения вы­полняются в несколько иной обстановке, да и сам практический навык представляет собой не просто стереотипное повторение одной и той же последовательности действий, а умение каждый раз решать поставлен­ную задачу заново, приспосабливаясь к исходному функциональному состоянию организма и переменчивым условиям окружающей среды («повторение без повторения» по Н.А. Бернштейну, 1990).

Для того чтобы занятия саморегуляцией были эффективными, необходимо еще одно условие — человек должен принять на себя от­ветственность за собственное состояние, физическое и душевное. Ответственность за то, чтобы не приписывать сугубо внешним об­стоятельствам вину за свое плохое настроение, перепады душевного состояния или вызванное стрессом неважное самочувствие. Ответ­ственность за то, чтобы самому управлять физиологическими функ­циями собственного организма, связанными с эмоциями.

краткий перечень психологических проблем:

показания к применению метода

Что же мы подразумеваем под психологическими проблемами в нашем практически-ориентированном изложении? В первую очередь это проблемы внутреннего порядка, связанные с особенностями лич­ности человека. Быть может, вы раньше не задумывались о том, что во многих случаях мы добровольно вешаем себе на шею тяжелый ка­мень и самостоятельно связываем себя по рукам и ногам (даже соби­раясь на пляж), сами собираем трудности, хлопоты и неприятности на свою голову. И большинство наших проблем созревают внутри нас, в тайниках мозга, в глубинах души; все же остальное, внешнее явля­ется только поводом для того, чтобы скрытые до сего времени про­блемы наглядно проявились. Появление проблемы (точнее, ее «всплывание», или внешняя манифестация) может быть вызвано вне­шними обстоятельствами, конкретной жизненной ситуацией, но ее корни уходят вглубь индивидуальной психологии. Ее центр тяжести лежит в подсознании человека, в области детских воспоминаний, прошлых обид и негативного опыта, а также ограничивающих сте­реотипов мышления и поведения, которые человек усваивал в дет­стве путем подражания и послушания (простой пример: вредные при­вычки взрослых в глазах ребенка становятся атрибутами «взрослос­ти», самостоятельности). Перечислим хотя бы некоторые из подоб­ных проблем:

Дата добавления: 2015-07-10