Предварительные упражнения тай-цзи-цюань.

Предварительные упражнения — это есть разогревающие, разминочные упражнения, выполняемые снизу вверх.

1) Поднимаем колено так, чтобы бедро стало параллельным полу, а голень свободно свисала. Одноименной рукой обхваты­ваем колено и будет сгибать и разгибать ступню поднятой ноги в следующей последовательности: на вдох — сгибать, на выдох — разгибать. Движения стопы плавные без рывков и пауз. При ус­тавании ноги смените её на другую и проделайте те же движе­ния. Затем перейдём к вращательным движениям стопой: сна­чала покрутите вовнутрь, затем наружу по следующей схеме: вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание сосредоточено на том, чтобы кончики пальцев ног описывали круги. Опорную ногу со­гните чуть в колене, голова держится прямо.

2) Поднимаем колено так же, как и в предыдущем упражне­нии и качаем голенью вперёд — назад, затем крутим внутрь и наружу. Вперёд — вдох, назад — выдох; вверх — вдох, вниз — выдох. Голень вращается вокруг колена без рывков и пауз; сле­дите за дыханием.

3) Положение ноги, как и в предыдущем случае: колено — параллельно полу. Совершаем вращательные движения бедром так, чтобы колено описывало круг. Закончив, поменяйте ногу.

Дыхание: так же, как и в предыдущем случае. Принципы выполнения — те же.

4) Переходим к туловищу. Ступни — на ширине плеч. Талией совершаем круг в горизонтальной плоскости гак, что тело как бы «рисует» веретенообразную фигуру. При вращении назад — вдох, вперёд — выдох.

5) Ноги на ширине плеч. Поднимите руки до горизонтально­го положения так, чтобы они находились перед Вами ладонями вниз. Совершаем кругообразные вращательные движения кончи­ками четырёх пальцев (без большого): вверх — вдох, вниз — выдох. Внимание на кончиках пальцев.

6) Исходное положение то же, что и в предыдущем упраж­нении: ноги на ширине плеч, руки расположены перед Вами па­раллельно полу. Двигаем кисти вверх и вниз: вверх — вдох, вниз — выдох. Ноги чуть-чуть согнуты в коленях.

7) Примем положение ног шире плеч. Руки «округлые», т. е. они как бы держат «шар» диаметром с полметра. Руки поверни­те вправо: левая рука сверху, правая —поддерживает «шар». Пе­реворачиваем «шар» так, что левая рука оказывается снизу, а правая — сверху и несём его перед собой влево, скручивая поз­воночник. Так как «шар» имеет вес, то тяжесть тела при поло­жении рук вправо расположена на правой ноге, а при располо­жении рук влево — на левой ноге, причём перетекание тяжести тела происходит плавно без рывков и пауз. Затем снова перево­рачивает «шар» (левая рука — сверху) и несём его вправо. При переносе — выдох, а при переворачивании — вдох.

8) Переходим к плечам. Исходное положение: ноги на ширине плеч и совершаем вращательные движения плечами: вверх — вдох, вниз — выдох. Ноги в коленях согнуты.

9) При исходном положении: ноги на ширине плеч, наклоняем голову во все четыре стороны: вперёд — назад, влево — вправо, при этом, при наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. За­тем перейдите к вращательным движениям головой без резких вращений. Мышцы шеи должны быть расслаблены. При нахож­дении головы посередине совершите вдох, при повороте — выдох,

10) Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни па­раллельны. Руки свободно свисают вдоль корпуса, но чуть отстранённо. И будем совершать скручивание позвоночника вокруг вертикальной оси. Дышим по следующему принципу: поворот — выдох, возвращение — вдох.

11) Займём исходное положение. Ноги в коленях согнуты и будем медленно переносить вес с одной ноги на другую. Старай­тесь, чтобы Ваш вес как бы «перетекал» из одной ноги в другую. Позвоночник — вертикальный, глаза смотрят вперёд, движе­ния — без рывков и пауз. Тело расслаблено.

12) Перейдём к завершающему упражнению — «стояние стол­бом». Это упражнение считается китайской медициной очень по­лезной позой, стоять в ней рекомендуют от нескольких минут - до получаса. Ноги расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. Положение должно быть устойчивым и удобным. Мед­ленно поднимаем руки ладонями вниз до уровня груди (но не выше) и придаём рукам образ, как бы охватывая шар. Руки находятся не вплотную к туловищу, а па некотором расстоянии. Плечи опущены, локти висят. Голова распо­ложена прямо, спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд. Грудь чуть втянута, крестец же подан вперёд. Язык плотно при­жат к небу, дышать носом. Отсчитайте от пупка расстояние в четыре (без большого) пальца вниз. Мысленно представьте, что эта точка и макушка соединены полой, прозрачной трубкой так. что одна её половина расположена перед Вами, а вторая за Вами. В этой трубке представим воду, чистую, прозрачную воду. На вдох мы будем мысленно поднимать её снизу вверх, а на выдох она будет стекать вниз. Движение её по кругу должно быть плавным, без разрывов (особенно в нижней и верхней частях её траектории), синхронизировано с Вашим дыханием по вышеука­занному принципу. При малейшем дискомфорте выходите из этого упражнения так же медленно, как Вы его и начинали.

Эти упражнения необходимо практиковать до начала выпол­нения последовательностей, что не исключает других общеразвивающих упражнений.

Дата добавления: 2015-07-08