Как накачать грудь - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/gryd_trenirovka.php

Продолжаем серию статей «секреты тренинга», и сегодня хотелось бы поговорить о тренировке грудных мышц. Итак, базовые упражнения для груди - это жимы (гантелями, штангой, горизонтально, под углом и так далее) и отжимания. В начале – самое любимое всеми упражнение – жим штанги лёжа.

При жиме штанги лёжа, для того чтобы максимально задействовать грудь, необходимо взяться широким хватом, локти развести в стороны и опускать штангу не на середину груди, а ближе к шее. Такая техника жима максимально грузит грудные мышцы, но она ОЧЕНЬ ОПАСНА! Опасна для самих мышц груди и для плечевых суставов. Поэтому вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать МИНИМУМ 8 раз, а лучше 10 – 12. И никогда не пытайтесь с такой техникой жима выяснить, сколько вы сможете пожать на один раз!

Теперь что касается жима штанги под углом вверх или гантелей. Самый оптимальный угол для развития верхней части грудных мышц – 30 – 40 градусов. Если больше – то много на себя будут брать плечи.

При жиме под углом вниз вроде бы работает больше нижняя часть груди. Поэкспериментировать, конечно, можете, но мои личные наблюдения показывают, что никакого особого эффекта это упражнение не даёт.

Идём дальше. В чём основное отличие жима гантелями горизонтально от жимов штанги (будь то горизонтально или под углом)? Преимущество жимов гантелями в том, что они позволяют разворачивать кисти ладонями друг к другу и сводить руки вместе в конце выжимания. Такая техника заставляет грудь сокращаться сильнее, а значит, КПД упражнения также увеличивается. Но в техническом плане жим гантелями сложнее.

Отжимания широким хватом – это отличное подспорье в деле увеличения силы и объёма ваших грудных мышц, и не стоит им пренебрегать. Лучше отжиматься с весом на спине не более 10 – 15 раз за подход. Одна из разновидностей отжимания – когда руки и ноги находятся на подставках (плинты, табуретки и так деле). Это позволяет отжиматься более глубоко, а значит, грудь сильнее растягивается. Причём высоту подставок под руки или под ноги можно менять относительно друг друга.

Разводы с гантелями лёжа – это хороший пример изолированного упражнения. То есть при правильной технике у вас будет работать только грудь. Это довольно опасное упражнение, и за весами здесь гнаться не нужно. При жиме в 100 кг, вы должны брать на разводы НЕ БОЛЕЕ 15 кг. Поверьте, если вы будете выполнять их правильно, вам этого веса хватит за глаза.

Отжимание от брусьев широким хватом. Многие специалисты считают, что это отличное упражнение для груди. Но я так не думаю. На мой взгляд - отжимания от брусьев нельзя рассматривать как упражнение, способное накачать вашу грудь. Во-первых, на грудь здесь приходится максимум процентов 40 – 50 нагрузки (а то и 1/3), а во-вторых, при широком отжимании есть большая опасность травмировать плечи.

Про пуловер с гантелей лёжа можно сказать то же самое. Это упражнение отлично растягивает вашу грудь, но слабо тренирует грудные мышцы. Точнее тренирует, но на те же 40 – 50 процентов. Остальную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины.

Как же сочетать все эти упражнения? Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то, как вариант, можно использовать следующим образом. В понедельник вы сначала жмёте лёжа, затем жмёте гантелями под углом 30 градусов, затем разводы с гантелями лёжа. В пятницу – только отжимания широким хватом. Таким образом, в понедельник – ударная тренировка на грудь, а в пятницу – слабая.

Ещё можно попробовать суперсеты (но это уже для более продвинутых). Например, после подхода на жим лёжа - сразу отжимания от пола. Или после подхода на жим гантелями - сразу подход на разводы с гантелями лежа. Такие суперсеты моментально забьют ваша грудь до предела. Но помните, что после такой тренировки необходимо дать длительный отдых.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24