Как накачать пресс - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/press_yprajnenia.php

Здравствуйте, для начала немного фактов. Кубики на прессе (прямая мышца живота) становятся заметны, если процент вашего подкожного жира составляет около 10%. В противном случае, у вас может быть очень накачанная и рельефная прямая мышцы живота, но под слоем жира этого никто не увидит. Иными словами, не существует упражнения на пресс, гарантирующего вам «вожделенные кубики», как и не существует упражнения, которое убирает жир только на животе. То есть, вопрос рельефности пресса - это вопрос в первую очередь общего похудения организма, а уже потом вопрос тех или иных упражнений.

Второй момент: прямая мышца живота – одна. Не существует «нижнего пресса» и «верхнего пресса». Волокна этой мышцы проходят по всей длине сверху вниз. И поэтому когда сокращается мышца, то волокна сокращаются по всей длине, тренируя, таким образом, всю мышцу целиком.

Это было краткое отступление, а теперь давайте попробуем разобраться с упражнениями для пресса. Их все условно можно разделить на две категории. Первая – упражнения со скручиванием туловища (лёжа, под углом, на гиперэкстензии). Вторая – упражнения с подъёмом ног (лёжа, под углом, в висе, в упоре).

В первой категории у нас работает именно прямая мышца живота, которая отвечает за скручивание туловища. Именно поэтому во всех упражнениях на пресс важно именно скручивание туловища, а не подъём его вверх – вниз.

Самый простой вариант, не требующий никаких приспособлений, – скручивания лёжа на полу. Если подложить под поясницу какой-нибудь мягкий валик, то это заставит мышцу живота сильнее растягиваться внизу. Если же поставить ноги на скамейку, то пресс, наоборот, не сможет полностью растягиваться и быстрее устанет.

Вниз головой такие упражнения делать тяжелее, чем лёжа на горизонтальной лавке или на полу. Хороший пример – скручивание на наклонной скамье. Если опускаться вниз до конца, то пресс будет максимально растягиваться и работать в полную амплитуду. Но, с другой стороны, если этого не делать, то прямая мышца живота забьётся быстрее и сильнее.

Скручивания в римском стуле – считается довольно сложным упражнением. Здесь ваш пресс должен не только скручивать туловище, но и ещё удерживать его на весу. Опускаться лучше или до параллели, или чуть-чуть ниже. Подниматься до конца не стоит. Ваша задача всего лишь скрутиться. Помните, что все эти упражнения не зря называются «скручиваниями», а не «подъёмом туловища».

Во второй категории у нас работает в основном подвздошно–поясничная мышца, и немного пресс (опять-таки за счёт частичного скручивания). Но это не значит, что такие упражнения бесполезны. Ведь если поднимать ноги и скручиваться одновременно, можно заставить работать эти мышцы вместе.

Идеальный пример – подъём ног в висе, когда ноги поднимаются до самой перекладины. Можно поднимать не прямые, а согнутые ноги к груди (более лёгкий вариант). Но, если хотите, чтобы в работу включалась прямая мышца живота, подкручивайте таз в конце движения вверх.

Подъём ног в упоре – способ попроще, но суть от этого не меняется. Правда пресс заставить работать здесь труднее, так как положение спины фиксировано, а значит, почти вся нагрузка ляжет на подвздошно-поясничную мышцу.

Более лёгкий вариант – подъём ног на наклонной скамье, когда ноги так же поднимаются до самой стенки. Также упражнение «складка», когда, лёжа на полу или сидя на скамье, вы одновременно скручиваетесь и подтягиваете ноги.

Теперь немного про количество раз. Делать по 50 -100 раз за подход смысла я не вижу. Жир от этого всё равно никуда не денется. 15 – 20 раз – вполне хватит. Качать пресс каждый день тоже довольно бессмысленно по той же причине. Вполне достаточно его тренировать два, ну пускай три раза в неделю, делая по одному – два упражнения 3 – 4 подхода. Что касается - скручиваться или поднимать ноги, то лучше чередуйте упражнения из обеих категорий. Допустим, понедельник – скручивания на наклонной скамье, среда – подъём ног в висе, пятница – скручивания в римском стуле.

И помните, что залог красоты вашего живота кроется не столько в упражнениях, сколько в количестве подкожного жира на вашем теле. Но это уже совсем другая история.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24