Работа по большей части с базовыми упражнениями.

Желательно убрать почти все изолированные упражнения так, чтобы 80% - 100% упражнений были базовыми. Поверьте, на каждую группу мышц можно найти по 3 базовых упражнения. А этого более чем достаточно для роста силы. Изолирующие упражнения вам силы не дадут, а будут лишь отнимать энергию и время.

2. Количество повторений в базовых упражнениях: 1 - 6.

Многочисленными экспериментами давно доказано, что силу растят веса, которые составляют 80% и более от максимального веса на одно повторение. Но с другой стороны, работать на каждой тренировке с околопредельными весами невозможно. Так вы быстро перетренируетесь.

Поэтому примерно 70% подходов у вас должно быть с весами больше 80%. И 30% с весами 80% и меньше. Притом подходы с небольшими весами не нужно делать на максимальное количество повторений. Всегда оставляйте в запасе 2 – 3 повторения. А на максимум работайте только с предельными весами.

3. Небольшой общий объём работы.

Естественно, что объём работы будет снижаться. Ведь с увеличением веса снарядов, будет уменьшаться количество повторений (снижается общий тоннаж за тренировку). И это хорошо. Так как это снизит ваши энергозатраты на тренировках и даст возможность лучше восстановится между ними. Тем более что большой объём работы более целесообразен при работе на массу, чем на силу.

4. Большой отдых между подходами (до 8 – 10 минут).

Отдых между подходами – очень важный элемент. Тем более при силовой работе. Чтобы мышцы увеличивали свои силовые показатели, нужно выкладываться на каждом рабочем подходе. А это невозможно сделать, если вы недостаточно отдохнули между подходами. Поэтому при силовой работе нужно к каждому подходу подходить с полностью отдохнувшими мышцами. Запомните, если работаете на силу, то чем больше вес и меньше повторений – тем дольше отдых.

Тщательная разминка перед тренировкой.

Силовой тренинг оказывает очень большую нагрузку на суставы и сухожилия. Поэтому разминка перед силовыми тренировками обязательна. Она должна включать в себя не только общий разогрев тела, но и растяжку всех суставов.

Вывод

Если вы новичок, то пока забудьте о тренировках только на силу. Ваши связки, суставы и мышцы ещё не готовы к этому. Вообще, как правило, с ростом массы растёт и сила. Поэтому если вы не соревнующийся атлет (вес которого ограничен его весовой категорией), то и работать чисто на силу вам большой необходимости нет.

Лично я редко практикую чисто силовые тренировки, стараясь одновременно развивать и массу, и силу. Для меня полностью силовой тренинг психологически довольно тяжёл. Ну а вы можете попробовать. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.33 Что такое силовая аэробика?

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/silovaia_aerobika.php

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки - что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика - это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика - это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24