Отягощения я начинаю использовать, если человек уже может подтянуться хотя бы 10 раз. Обычно это специальный пояс, к которому можно прицепить блины. Когда вы подтягиваетесь с отягощениями небольшое количество раз – вы тренируете силу. А став сильнее – вы можете подтянуться большее количество раз.
Причём подтягивания на силу и на количество необходимо постоянно чередовать. Допустим, одну неделю вы подтягиваетесь без веса на максимум. А другую – с большим весом на 3 – 4 раза. У меня атлеты подтягиваются с весами вплоть до 1 – 2 повторений.
Ещё можно использовать такой приём, как уменьшение веса в одном подходе. Допустим, вы делаете подтягивания с весом 20 кг на 6 раз впритык. Тут же вешаете 10 – и без отдыха подтягиваетесь снова до отказа (ещё 2 – 4раза). Потом снова без отдыха подтягиваетесь до отказа уже без веса (ещё 2 – 4раза).
Негативные подтягивания
Этот метод стоит применять тем, кто уже подтягивается 15 раз и больше. Суть его в том, что вы цепляете вес, равный тому, который можете сделать на 1 раз, или на 5 – 10 кг больше. Подтягиваетесь один или с помощью. И стараетесь максимально долго продержаться до полного выпрямления рук. Причём начинать нужно не с финальной фазы (когда подбородок выше турника), а с фазы, когда подбородок немного ниже турника.
Очень важно не халтурить, а висеть так до последнего, пока руки не будут полностью выпрямлены. Вес должен быть такой, чтобы вы могли так провисеть 15 – 30 секунд. Это упражнение очень сильно увеличивает силу мышц. Практика показывает, что после 4 – 5 недель применения этого метода, количество подтягиваний вырастает на 25% - 30%.
Если вам интересна тема использования лямок при подтягиваниях: Нужно ли применять лямки в тренажёрном зале?. Ну, а на этом у меня всё!
ОГЛАВЛЕНИЕ
5.8 Хочешь большие руки? Качай ноги!
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/bolshie_ruki.php
Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки - это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.
Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс и столько же на трицепс.
Итак, зачем качать ноги?
Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.
Во-вторых, наш организм - это единое целое. И он стремится к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.
В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.
В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки, вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки, вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.
Отсюда вывод: хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс, стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.
По идее ваше общее тренировочное время (за всю неделю) должно распределяться следующим образом:
Таблица распределения тренировочного времени
| Ноги и ягодицы | Спина | грудь | руки | плечи | пресс | |
| Мужчины | 25% | 30% | 15% | 15% | 10% | 5% |
| Женщины | 35% | 35% | 10% | 5% | 5% | 10% |
То есть если вы мужчина и тренируетесь 3 раза в неделю по 2 часа (всего 6 часов), то 1.30 вы должны уделять ногам и ягодицам, 1.48 спине, 36 минут плечам, 54 минуты рукам, 18 минут прессу и 54 минуты груди. Причём под спиной я имею в виду как широчайшие мышцы и трапеции, так и разгибатели спины.
Здесь я нагрузку меряю временем, а не упражнениями. Так как упражнения на ноги, как правило, занимают гораздо больше времени, чем на руки. И было бы неправильно сравнивать нагрузку упражнениями или подходами.
ОГЛАВЛЕНИЕ
5.9 Приседания со штангой – спорные моменты
http://www.tvoytrener.com/yprajnenia/prisedania.php
1. Глубина седа
Здесь существуют обычно два мнения. Садиться до параллели и садиться ниже параллели. Сторонники неглубокого седа утверждают, что так меньше риск получить травму коленей. Это действительно так, но при одном условии: если опускаться быстро и бесконтрольно, то есть попросту «падать» со штангой вниз. При хорошей технике шансы травмироваться одинаковы в обоих вариантах.
Практикующие глубокий сед говорят, что так лучше прорабатываются мышцы бедра и ягодиц. Действительно, чем ниже сед, тем сильнее растягивается четырёхглавая и ягодичная мышца. А значит, и тренировочный эффект будет лучше.
Всё сказанное выше не относится к занимающимся тяжёлой атлетикой и пауэрлифтингом, где атлеты лишены возможности выбора, так как вынуждены приседать низко.
2. Блины под пятки
Сторонники этого приёма утверждают, что так безопасней для суставов, в частности голеностопа. Вроде так получается более правильное и естественное движение. Но вы же не родились с блинами под пятками? Мне представляется, что к этому приёму стоит прибегать только в том случае, когда у человека плохая подвижность в голеностопном суставе. То есть без подставки у него постоянно отрываются пятки. Если же всё нормально, то никакие подставки не нужны.
3. Ширина постановки ног
Классическим вариантом считается, когда ноги на ширине плеч. Это наиболее удобный и естественный вариант. Часто можно встретить и более широкий, и более узкий вариант. Это тоже вполне приемлемо. Но прежде чем экспериментировать, овладейте классической техникой приседаний со штангой.
4. Ширина хвата
Как браться за штангу? Одни берутся под самые втулки, а другие максимально близко к плечам. Никакой принципиальной разницы нет. Беритесь как вам удобно. Ширина хвата не влияет на качественные характеристики приседаний.
5. Положение штанги
Здесь два варианта. Верхний (на плечах) и нижний (на лопатках). Классическим считается верхний. При таком варианте спина находится более вертикально, а значит, почти вся нагрузка достаётся ногам. Нижний вариант - это чисто пауэрлифтёрское «изобретение». Такой вариант позволяет часть нагрузки переложить на спину, так как спина сильнее наклонена вперёд. Если вы не собираетесь заниматься пауэрлифтингом, то начинайте изучение техники приседаний с классического варианта. А дальше – сами решите.
Выводы
Как видите, это упражнение имеет много нюансов и различных вариаций. Какие-то обоснованы, какие-то нет. Зачастую нет бесспорно выигрышного варианта. И каждый человек вынужден сам подбирать себе оптимальную технику, исходя из своих анатомо-физиологических особенностей и поставленной цели. Приседания штангиста, пауэрлифтёра и легкоатлета могут сильно отличаться, так как различны задачи этого упражнения. Поэтому для начала задайте себе вопрос: зачем вам нужны приседания?
ОГЛАВЛЕНИЕ
Дата добавления: 2015-10-24; просмотров: 93 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| Женщинам труднее, чем мужчинам, сделать пресс рельефным | | | Как накачать пресс - упражнения и методики |