Как накачать ягодицы - упражнения и методики

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici_yprajnenia.php

Возможно, что тема сегодняшней статьи будет больше интересна девушкам, но, мне кажется, что многие мужики тоже бы не отказались привести эту часть своего тела в порядок.

Сразу хочу сказать, что не существует упражнения (по крайней мере силового), в котором работают только ягодицы. Как правило, вместе с ними тренируются или разгибатели спины, или задняя поверхность бедра, или четырёхглавая мышца бедра, или всё вместе.

Начну, пожалуй, с выпадов со штангой или с гантелями. Что вы возьмёте – разницы нет. Правда, если вес большой, то все-таки удобней работать со штангой. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу, необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся тем самым большую часть веса на впереди стоящую ногу. А затем, опускаться так, чтобы одно колено чуть-чуть подавалось вперёд, а другое касалось пола. Так ваша ягодичная мышца будет максимально растягиваться.

Глубокие приседания со штангой на плечах или с гантелями – отлично качают ягодицы. Именно глубокие приседания (таз ниже коленей). Но помните, что помимо ягодиц приседания ещё и отлично тренируют переднюю поверхность бедра. Часто бывают случаи, когда в приседаниях большие веса противопоказаны. Это могут быть различные травмы спины, варикозное расширение вен, травма колена и многое другое. В таких случаях приседайте с паузой внизу. То есть вы опускаетесь до конца и в таком положении замираете на 3 – 4 секунды. Затем встаёте. При такой технике вы будете брать вес вдвое меньше, чем обычно, а нагрузку ягодицы получат колоссальную.

Про наклоны со штангой на плечах я уже говорил много. Сейчас же скажу, что если хотите, чтобы больше работали ягодицы, а не задняя поверхность бедра, то чуть сильнее сгибайте ноги и наклоняйте туловище параллельно полу или чуть-чуть выше.

Для тех, кто любит поизвращаться, могу посоветовать наклоны со штангой + выпады. Представьте, что вы ставите ноги так, будто собрались делать выпады. Но вместо этого – вы делаете наклоны, отставляя таз назад. Затем меняете ногу.

При становой тяге тоже работают ягодицы. Особенно если выполнять тягу на почти прямых ногах или тянуть стоя на подставке. В первом варианте вы поднимаете таз вверх, и с ягодицами активно работают разгибатели спины, а ноги выключены из работы. Во втором – нужно, наоборот, опускать таз пониже (ещё ниже, чем на фотографии), и вместе с ягодицами будут качаться ноги.

Ещё можно заставить работать ваши ягодичные при выполнении гиперэкстензии. Для этого необходимо в верхней фазе не прогибать спину, а, наоборот, немного горбиться. Для спины в этом нет никакой опасности. Разгибатели спины будут больше растягиваться и выключаться из работы, заставляя тем самым работать ягодицы.

Теперь про систему тренировок. Вполне достаточно качать попу два раза в неделю. Допустим, один день делаете глубокие приседания, а затем выпады. Со штангой или с гантелями – дело ваше. На второй день можно сделать только наклоны со штангой или один из вариантов тяги становой. А можно и то и другое. Если будете делать гиперэкстензию, то лучше её делать в конце. Это упражнение не является базовым для ягодиц, но для «добивания» вполне подходит.

ОГЛАВЛЕНИЕ

Дата добавления: 2015-10-24