В итоге мы приходим к тому, что менять количество повторении необходимо для того, чтобы побуждать организм постоянно адаптироваться к новой физической нагрузке.

Теперь расскажу – как же это делать.

Для начала вы должны определить для себя минимум и максимум повторений. Если ваша цель – сила, то пусть это будет 1 – 10 раз. Если масса, то лучше делать 4 – 15 раз. Если сжигание жира, то 12 – 25 раз. И от недели к неделе вы должны варьировать количество повторений в этих пределах, заставляя ваш организм снова и снова испытывать непривычную нагрузку.

Примерный вариант изменения повторений (Влияние количества повторений на силу мышц) вы можете посмотреть на графике внизу.

Как видите, количество повторений постоянно колеблется между верхней и нижней границей. Не советую выполнять одинаковое количество подъёмов больше двух недель подряд. Вы также должны помнить, что вес снаряда тоже должен меняться соответственно количеству повторений.

И не важно, худеете ли вы или набираете массу. Этот принцип одинаково подходит всем. Так как он всего лишь отображает законы человеческой физиологии. А они не зависят от ваших желаний.

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.2 Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/fiziologua/izmenenie_vesa_snariadov.php

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки.

То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг.

Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете посчитать здесь.

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы.

Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (Признаки и причины перетренированности).

Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса?

Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит.

Пусть подход, в котором вы выкладываетесь полностью, будет равен 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна.

Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом) вы не даёте вашему организму отдохнуть, рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают не зависимо от ваших желаний.

Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:

Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём, чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься».

Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы.

Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз.

Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей.

Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%).

ОГЛАВЛЕНИЕ

4.3 5 серьёзных ошибок, которые совершают новички в тренажёрном зале

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/oshibki_trenirovki.php

Здравствуйте. Меня часто «обвиняют» в том, что мои статьи рассчитаны в основном на новичков. Это так. И «исправляться» я не собираюсь. Ведь те, кто только начинают посещать тренажёрный зал, больше других нуждаются в информации по этой теме.

Вот и сейчас я хочу уберечь многих людей от самых серьёзных и частых ошибок. К слову сказать, большинство этих ошибок присуще не только новичкам, но и более опытным. Основные причины таких ошибок – незнание законов физиологии и недостаток тренировочного опыта. Если опыт с годами нарабатывается, то физиологию вряд ли кто-то будет учить))

Дата добавления: 2015-10-24