Рекомендации для занимающихся оздоровительным бегом

1. Прежде, чем начать самостоятельные занятия оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные

рекомендации у врача и преподавателя физической культуры.

2. Бегать можно в любое время дня за час до еды или через два часа после еды.

3. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду наверх надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда подобная одежде лыжника свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки, на ногах кроссовки с шерстяными носками.

4. Беговые тренировки должны быть регулярными, что помогает хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий от 35 до 60 мин.

5. В первые дни тренировок темп бега не повышается, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега. Физическую нагрузку необходимо контролировать по ЧСС. На первых этапах занятий (2 – 3 месяца) длительность бега 1 – 4 км при ЧСС 120 – 135 уд/мин, следующие (2 – 3 месяца) длина дистанции 3 – 5 км при ЧСС 140 – 150 уд/мин, в последующие (2 – 3 месяца) длина дистанции 5 – 7 км при ЧСС 150 – 180 уд/мин. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно значит, скорость оптимальная и бежать можно дальше.

6. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Нельзя тренироваться при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1 – 2 дня для выяснения причины, после выздоровления необходимо разрешение врача на продолжение тренировок.

8. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести дневник самоконтроля. В нем надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, данные о своем самочувствии.

9. Зимой начинающим целесообразно снизить продолжительность бега, чтобы избежать переохлаждения горла, однако ни в коем случае нельзя прекращать занятий. Для здорового человека дышать зимой ртом безопасно, если нет ветра, при температуре до – 17°С. Лучше дышать через нос и через рот. Предельно низкая температура, при которой можно бегать, зависит от того, есть ветер или нет.

10. Бегать нужно по возможности не меньше пяти-шести раз в неделю, в любую погоду, в любом помещении. Поэтому заставляйте себя (погода на улице, наблюдаемая из окна вашей квартиры, всегда кажется намного хуже того, что есть на самом деле). Бегать желательно в одиночестве, это позволяет бежать наиболее подходящим для вас темпом. Бегая одному, хорошо думается, нужно только следить за тем, чтобы ваши размышления в обязательном порядке были о чем-то светлом, добром, радостном. Всячески избегайте злых мыслей и воспоминаний, они будут сводить на нет весь положительный эффект от вашего бега!

Дата добавления: 2015-08-02