Методика и дозирование занятий оздоровительным бегом

Частота беговых тренировок и их продолжительность по времени варьируется очень широко в зависимости от физического состояния тренирующегося.

Занятие бегом нужно строить разумно, продолжительность и скорость наращивать постепенно, следить, чтобы во время и после пробежки было хорошее самочувствие, хотелось еще бежать. Ни в коем случае не следует заниматься «через силу». Бег всегда должен быть удовольствием, а не тяжелым трудом.

Первый вопрос — с чего начинать? С консультации у врача. И в дальнейшем надо периодически (2—3 раза в год) советоваться с врачами. Затем надо позаботиться об обуви и одежде. Обувь должна быть легкая и удобная — не жать, не натирать,— лучше всего кроссовки с толстой резиновой подошвой и супинаторами. Одежда должна пропускать воздух, «дышать», В холодное время года под шерстяной тренировочный костюм желательно надевать хлопчатобумажное белье. Если тепло,— можно заниматься в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме или даже в майке и трусах.

Следующий шаг — выбор трассы. Она должна быть достаточно освещена и безопасна — не грозить неожиданностями, могущими привести к травме. Лучше всего бегать по земляному, еще лучше по дерновому покрытию в парках, скверах, лугах или по тропинкам в лесу. Рекомендуется также не забывать о водных процедурах после бега: 3—5-минутного душа. И, наконец, завести дневник, где нужно отмечать нагрузку, самочувствие, результаты самоконтроля.

В каком возрасте начинать заниматься бегом? Чем раньше, тем лучше. Тренированный с детства или юности организм сохраняет на протяжении всей жизни высокий жизненный тонус, здоровье и работоспособность. Начав заниматься после 50-ти, можно получить положительный эффект, но если впервые приступить к тренировкам, когда уже за 60, рассчитывать на существенные сдвиги трудно, хотя определенная польза может быть. Время года несущественно, можно начинать в любой момент. Оздоровительный бег прекрасно сочетается с любыми видами спорта, с любой физической нагрузкой,

диетой, гимнастикой.

Следующий важный вопрос: какая скорость бега оптимальна в каждом отдельном случае, как контролировать скорость? Бег, развивающий возможности организма, должен проводиться на пульсе, не менее чем на 50% превышающем пульс покоя при продолжительности не менее 3—4 минут. А бег в течение меньшего времени или на более низком пульсе дает эффект поддерживающий.

Каждый в зависимости от поставленных задач подбирает скорость бега, руководствуясь величиной пульса при нагрузке. Вычисляют его следующим образом: сразу по окончании бега измеряют пульс в течение 10 секунд и эту величину умножают на 6, что достаточно точно отражает пульс во время бега.

Необходимо постоянно помнить: главное правило оздоровительного бега — ни в коем случае не бежать «через силу», на дистанции должны ощущаться легкость и удовольствие. Только в этом случае достигается положительный эффект.

И, наконец, последнее — составление программы занятий. Современная методика тренировки учитывает не столько возрастные отличия, сколько состояние здоровья и физическую работоспособность. С этих позиций занимающихся можно условно разделить на четыре категории и принять четыре ступени программы тренировки.

Первая категория — низшая. Сюда относятся те, кому не противопоказано увеличение физической активности, поскольку в противном случае приступать к занятиям вообще нельзя. В эту группу входят люди с избыточным весом, с функциональными отклонениями в деятельности сердечно-сосудистой, нервной системы, внутренних органов. А также те, кто ведет малоподвижный образ жизни, для кого даже небольшая физическая работа (подъем по лестнице на 5-й этаж) представляется трудной.

Программа I ступени рассчитана приблизительно на 3—4 месяца. Ее цель — подготовить к непрерывному бегу в течение 20 минут. Тренировка по этой программе предусматривает чередование медленного бега с ходьбой, продолжительность занятий — от 15 до 35 минут. На этой ступени не следует стремиться увеличивать скорость бега, а скорость ходьбы — желательно, причем в последних 10 занятиях ускоряющаяся ходьба носит характер разминки.

Основная задача II ступени — подготовка к непрерывному бегу в течение 35 минут. Программа рассчитана на тех, кто освоил I ступень, а также на новичков, которые могут, не напрягаясь бежать 15 минут трусцой.

Программа III ступени направлена на дальнейшее развитие физической формы. К занятиям могут приступать те, кто свободно бежит трусцой 30—40 минут. На этой ступени отрабатываются и продолжительность бега и скорость. Скорость должна постепенно приближаться к 1 км в 5 минут, а в дальнейшем к 12 км в 1 час. Поэтому в программе приводится не время, а километры, подразумевая, что время занятия должно составлять от 40 до 60 минут.

IV ступень рассчитана в основном на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки. Цели ее — 15 км пробежать за 1 час.

Независимо от ступени подготовки, рекомендуется всем занимающимся оздоровительным бегом проводить 3—4 занятия в неделю (лучше через день), но не меньше двух занятий. Если занятия даются тяжело, необходимо вернуться к предыдущей ступени, задержаться на ней подольше. Если вы хотите увеличить число занятий, это также лучше всего сделать, использовав, программы уже освоенной предыдущей ступени. После вынужденного пропуска нескольких занятий следует вернуться частично назад и повторить программу заново.

Дата добавления: 2015-08-02