Ограничения

Техника упражнений

Общая техника выполнения упражнений по ИИ изложена в мини-курсе «5 упражнений от Голтиса» у Марата http://srclick.ru/click/c07L8u0MGw11RXE и я объясняю ее на своих вебинарах. Изучайте эти правила!

Итак, первая часть Суперсета – Склепка, S1

1) http://srclick.ru/click/c07L8u0MGw11RXG

2) http://srclick.ru/click/c07L8u0MGw11RXI

Вторая часть Суперсета – Улитка, S2

http://srclick.ru/click/c07L8u0MGw11RXK

Видео без паролей. Если у вас не открываются, то меняйте настройки безопасности, браузеры или компьютер.

Схема занятий, максимальная нагрузка 3 подхода:

S1 3 x max (30)

S2 3 x max (33)

Что означает:

1 подход:

делаете Склепку столько повторений, сколько сможете не нарушая техники, но не более 30 повторений

сразу без отдыха делаете Улитку столько повторений, сколько сможете не нарушая техники, но не более 33 повторений.

Теперь следует отдых 1 минута строго (60 секунд – засекайте время!)

2 подход:

повторяете склепку и улитку

Отдых – 1 минута

3 подход:

повторяете склепку и улитку.

В каждом подходе фиксируйте максимальное количество получившихся упражнений и записывайте в таблицу самоконтроля.

Таблица контроля для упражнения Суперсет на пресс.

Дата / Повторы S 1 / S2
1-й подход
2-й подход
3-й подход

Если упражнения будете выполнять с учетом всех правил и в максимальной нагрузке, то обязательно будете наблюдать рост показателей.

Начинать тренировки нужно со входа в нагрузку:

Тренировки – подходы

с 1 по 3 – 1

с 4 по 9 – 2

с 10 по 15 – 3

16 – 2

с 17 по 26 – 3

с 27 по – 28 - 2

далее всегда повторять:

10 тренировок – 3 подхода

2 тренировки – 2 подхода

Тренировки проводить через 1 или 2 дня.

Дыхание: на сокращении рабочих групп мышц – выдох.

ОГРАНИЧЕНИЯ

При беременности Склепку исключить с 3-5 мес. беременности, по самочувствию. Улитку делайте на протяжении всего срока беременности.

При грыжах. Одевать бандаж. Если дискомфорт – не делать. Если грыжа увеличивается – не делать.

При диастазе эти упражнения делать можно.

Консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Акценты при работе:

Работаем с прямыми мышцами живота.

В Склепке: по всей длине прямых мышц живота.

В Улитке: на верхнюю и среднюю части.

Дата добавления: 2015-10-16