Исходное положение. Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни

Лягте спиной на мат или толстое одеяло, согнув ноги в коленях и отставив ступни примерно на 30 см от ягодиц.

Ступни должны стоять на ширине одного бедра параллельно друг другу.

Занесите руки за голову и положите их на пол на ширине плеч. Если вам неудобно, пусть они лежат вдоль туловища.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Вдохните в порядке подготовки.

2. Выдыхая, подтяните нижние мышцы живота к позвоночнику.

3. Медленно и аккуратно оторвите от пола одно лишь основание позвоночника (копчик).

4. Сделайте вдох, а потом выдох, опуская позвоночник обратно на пол и вытягивая его.

5. Повторяйте движение, каждый раз отрывая от пола все больший сегмент позвоночника. Опуская спину, возвращайте позвонки на пол последовательно – один за другим с целью увеличить расстояние между каждой парой позвонков до 7 – 8 см: сначала опускайте ребра, потом талию, крестец и только затем расслабляйте и опускайте ягодицы.

6. Старайтесь не выгибать спину вверх – напротив, лобковая кость должна быть направлена к подбородку, а копчик максимально удален.

ВЫПОЛНИТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ 5 РАЗ.

ДЫХАНИЕ

■ Выдыхайте, поднимая спину.

■ Вдыхайте, когда спина поднята.

■ Выдыхайте, медленно опуская позвоночник.

Дата добавления: 2015-10-13