Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на трех основных принципах

1 энергетический баланс - Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности (т.е. баланс энергии);

2 баланс пищевых веществ - Удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ;

3 режим питания - Соблюдение режима питания, то есть определенного времени приема пищи и определенного количества пищи при каждом приеме

Первый принцип (энергетический баланс). Вся необходимая человеку энергия поступает с пищей. Именно при биологическом окислении и распаде сложных веществ на более простые происходит выделение энергии, необходимой организму в процессе жизнедеятельности. Роль основных источников энергии выполняют белки, жиры и углеводы.

Энергия расходуется на осуществление трех основных функций, связанных с жизнедеятельностью человека:

- основной обмен, т.е. минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии полного покоя (сон). В среднем за 1 час расходуется 1ккал на 1 кг массы тела;

- переваривание пищи. Максимальная энергия расходуется на переваривание белков, минимальная - на переваривание углеводов;

- мышечная деятельность. Расход энергии определяется активностью образа жизни.

Должно соблюдаться равновесие между энергией, расходуемой человеком, и энергией, получаемой с пищей. При положительном балансе происходит отложение жира в жировой ткани (ожирение). При отрицательном балансе – состояние недоедания, торможение развития организма.

Второй принцип (баланс пищевых веществ). В соответствии с ним должно быть обеспечено удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах, включающих источники энергии, незаменимые аминокислоты, незаменимые высшие жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, т.е. вещества пяти классов, каждое из которых выполняет свои специфические функции. Кроме того, должны соблюдаться определенные соотношения между веществами.

Оптимальное отношение «белки:жиры:углеводы» = 1: 1,2: 4. Оно наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма. Белки должны составлять, примерно, 12%, жиры - от 30 до 35% общей калорийности пищи.

Соотношение растительных и животных жиров 7:3 (не больше, т.к. угнетается иммунитет). Это обеспечивает требуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, т.е. 30% насыщенных: 60% мононенасыщенных: 10 % полиненасыщенных жирных кислот.

Соотношение растительных белков к животным должно быть 45:55%, что обеспечивает достаточное поступление незаменимых аминокислот.

Соотношение минеральных веществ «кальций: фосфор: магний» должно быть 1:1,3:0,5.

Третий принцип (режим питания). Важно, когда и что потребляется. Существуют 4 правила:

- регулярность питания. Правило учитывает комплекс факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение, поскольку формируется рефлекс выделения пищеварительных соков;

- дробность питания в течение суток (не менее 3 - 4 раз), что обеспечивает равномерность нагрузки на пищеварительный аппарат;

- рациональный подбор продуктов при каждом приеме. Например, для лучшего усвоения пищи белковую пищу следует употреблять в первой половине дня, молочную и растительную – во второй половине дня, но при этом пища должна быть разнообразной;

- оптимальное распределение пищи в течение дня, при котором ужин не должен превышать 1/3 дневного рациона.

Рационы питания должны включать следующий набор продуктов:

А) мясо, рыбу, яйца – источники белков и минеральных веществ;

Б) картофель, хлеб, крупы – источники белков и углеводов;

В) молоко, молочные продукты (йогурты, сыры и др.) – источники белков, углеводов, кальция, витаминов группы В;

Г) фрукты и овощи – источники витаминов и минеральных веществ.

Пищевая пирамида

Тема 2

Витамины – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, биорегуляторы процессов, протекающих в живом организме.

Для нормальной жизнедеятельности человека витамины необходимы в небольших количествах, но так как организм не может удовлетворить свои потребности в них за счет биосинтеза (он не синтезирует витамины или синтезирует их в недостаточном количестве), они должны поступать с пищей в качестве ее обязательного компонента. Отсутствие или недостаток в организме витаминов вызывает болезни недостаточности: гиповитаминозы (болезни в результате длительного недостатка), гипервитаминозы (избыток того или иного витамина при их чрезмерном потреблении, как правило, в виде аптечных препаратов) и авитаминозы (болезни в результате отсутствия или резко выраженного глубокого дефицита витаминов).

Дата добавления: 2015-09-06