Как делать жим лежа правильно и без травм

Наконец мы дошли до движения со штангой. Снимать штангу надо стягивая ее так чтобы в начале стягивания штанги она подымалась как можно меньше, у высоких людей часто замечается похрустывание в локтя и неприятное ощущение при сильном поднятии штанги при срыве от стоек, просто поднимите упоры иногда хватает пару сантиметров чтобы справится с этой проблемой. После всех приготовлений стянувши штангу тяните ее аж до плеч все таки они служат опорой для веса вопреки всяким нехорошим фитнесерам советующим держать штангу над глазами, приставили как надо голову втянуть чтобы гриф не был при падении пойман зубами, кстати видел на соревнованиях у одного штангой стесало все зубы на верхней челюсти, на страховщиков не надейтесь они помогают когда вы не можете поднять да и никто не успеет поднять штангу, представьте какая должна быть реакция у страхующих, и судьи не разрешают держать руки страховщикам близко к штанге. Хух наконец-то опускаем штангу самый первый сантиметр а то и два опускаете плечи вместе со штангой так вы лучше закрепитесь и только потом опускаете штангу с сгибанием в локтях. Опускайте контролируемым движением в смысле небыстро дабы не отбивать штангу от груди и не медленно чтобы не терять силы, если закрепились хорошо то такой умеренный темп не будет проблемой потому что не будет шатать. Куда опускать ми обсуждали выше обязательно дотягивается до грудной клетки еще важнее делать задержку хоть на долю секунды. Рег парк кумир Арнольда и один из самых великих культуристов первый пожал 220 кг а он делал двух секундную задержку для билдеров это очень важно увеличивает нагрузку на грудную да и для лифтерам не меньше надо уделить внимание. Я раньше не делал задержку и грудная отставала сильно от остального, и не мог понять почему, а оказалось, при остановке штанги на груди, а иногда специально останавливал на пол сантиметра до груди, гриф чуть-чуть играл и я жал когда она выгибалась вверх, это снимало нагрузку с гуди. А дальше нагрузка на мышцы ложилась по полной от и развивались мышцы по-разному, потому-то жим и не увеличивался.

Сам жим может выполняют по двум траекториям по прямой и по наклонной, которую в свою очередь можно делать двумя вариантами. По прямой значит опускать и поднимать гриф вертикально, так могут делать люди с хорошей гибкостью могущие сильно выгнуть грудь, и короткими руками. По наклонной более распространенный вариант, жмут так потому что между плечами и местом опускания штанги есть немалое расстояние в таком случае штанга подымается по наклонной или другой вариант под меньшим углом подымаете до половины потом почти без поднятия тяните на себя и дожимаете тоже почти по горизонтали (получается что-то вроде небольшой ступени). Очень важно сильно сжимать гриф, даже больше чем нужно для правильного удержания кистей, особенно если используете кистевые бинты.Растягивайте гриф это позволит сильнее включать трицепс. Новичку лучше жать по наклонной. Учиться включать как можно больше мышц, да и без сильнейшего прогиба штанге придется идти по такой траектории. После подъема в верхней точке задержитесь на секундочку не ставьте на упоры учитесь держать стойку.

В упражнении на полную работают трицепс по полной амплитуде особенно в дожиме, дельты, также грудь максимально растягивается и напрягается в нижней точке в чем и прелесть, широчайшие включается при отрыве от груди когда у грудной мышцы силы не хватает, а мышцы ног и спина с прессом самые главные стабилизаторы находящиеся в статическом напряжении, да и практически все мелкие мышцы торса такие как задний пучок дельт и ротаторы плеча. Не забывайте качать ноги используйте мои рекомендации и будет вам результат. Забыл сказать ваш жим это ваш трицепс возле локтя, то есть часто видно что литеральная головка хорошо развита а под самым локтем почти трицепса нету литеральную головку еще называют ленивой, в жиме она участвует плохо, поэтому о французском жиме даже не думайте. (более подробно читайте в статье — Тренировка трицепса)

Дата добавления: 2015-09-05