Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Тренировки

Читайте также:
  1. В таком незавидном положении вернее всего мог оказаться атлет, уклонившийся от разносторонней тренировки. Здесь вряд ли виновата природа.
  2. Заповедь десятая. Нельзя пропускать тренировки.
  3. Заповедь третья. «Тяжелые» базовые тренировки делаются по правилу 5 подходов по 5 раз. «Легкие» делаются с весом 80% от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
  4. Методика проведения круговой тренировки.
  5. Об истоках моей системы тренировки
  6. Общие принципы тренировки
  7. ОПРЕДЕЛИТЬ ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВКИ ПО ЦИКЛАМ И ПЕРИОДАМ ГОДА, А ТАКЖЕ ОСНОВНЫЕ СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ИХ РЕАЛИЗАЦИИ И КОНТРОЛЯ

Тренировки бывают «целостными», «раздельными» и по сплит-системе. В ходе «целостной» тренировки вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В «раздельных» тренировках используется та же программа, что и для «целостной» тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура «разбивается» на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.

Кстати, распространенный в методической литературе термин «неделя» — это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей «биологической» неделе. Объясню, что это значит. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю — в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша «неделя» удлиняется надвое суток. В результате вы получите свою индивидуальную «неделю» из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. Согласен, что сам по себе термин — неделям крайне неудачен. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин «миницикл».

Циклы

Совсем недавно, культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела — все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую «горку». Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации — железный закон тренинга.

Работа до «отказа»

Понятие мышечного «отказа» — самое сложное в бодибилдинге. Формально все просто: вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет, и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует «отказ», считается, и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение «отказное». На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. Короче, «отказ» — именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.

В связи со всем этим любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные «сверхотказные» повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.


Дата добавления: 2015-08-21; просмотров: 59 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Чем поможет вам эта книга | Ответственность и целеустремленность | В поисках истины | Надо перестроиться | Сеты и повторы | На что вы можете рассчитывать | Не размерами едиными | Ориентировочные веса | Метод Мориса и Райдина | Повторы и веса |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Азарт тренировок| Философия успеха

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.008 сек.)