Специализация для рук

Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.

- Слушай, - сказал я. - Оцени этот запах сосновых иголок.

- Отличное место, - согласился Олли.

Я указал рукой в сторону гор. - Посмотри на эту горную страну, - сказал я. - Миллионы акров гор.

- И подумать только, - сказал Олли. - что нам видна только самая высокая часть.

- Где у нас следующая остановка?

Олли изучил карту. - Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.

- Во сколько паром?

Он пролистал буклет. - В два часа.

Я посмотрел на спидометр и на часы. - Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.

- Отлично. - Олли откинулся и закрыл глаза. - Графская Бухта, мы уже идем.

Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.

На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.

- Да, - сказал я. - Вот тебе и холодное пиво.

- Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. - Даже граф уехал.

Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. - Олли, - сказал я. - Могу ли я верить своим усталым глазам?

- О чем ты?

Я указал на другую машину. - Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.

Олли посмотрел. - Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.

- Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам.

Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.

- Неплохой день для тренировки, - сказал я.

Он положил гантель.

- Продолжайте, - сказал я. - Не обращайте на нас внимания.

- Ничего, - сказал он. - Как раз пора передохнуть пару минут.

- Извините, - сказал я. - Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.

- Ничего, - сказал он. - Я привык, что на меня пялятся.

- Какие упражнения вы делаете? - спросил я.

- Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. - И эти. - Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.

Я указал на гантель. - Это все ваше оборудование?

Он снова положил ее. - Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.

- Что вы имеете в виду?

- Ну, - сказал он. - Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.

- Здорово, - сказал я. - Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.

Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. - С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.

Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.

- Знаешь, - сказал Олли. - Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.

- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.

Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.

Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.

Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.

У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.

- Смотри, - сказал он.

Он был в футболке и напряг руки.

- Ну и что с ними? - спросил я.

- Не слишком большие, правда? - спросил он.

- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?

- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.

- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.

- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.

- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.

- Ладно, - сказал я. - Что еще?

- Что значит «что еще»?

- Какие еще упражнения?

- О чем вы?

- Какие еще упражнения ты делаешь?

- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.

- Это только на руки, - сказал я.

- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.

Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.

Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.

Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.

Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.

Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.

- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.

Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.

- Как успехи? - спросил я его.

Он покачал головой. - Ничего не понимаю.

- Ты хорошо питаешься?

- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.

- И что ты ешь?

- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.

Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.

После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.

Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.

Мы решим эту проблему следующим образом:

Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.

Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.

Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.

Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.

Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.

№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Используйте узкий хват и большой вес.

№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.

Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.

№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.

Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.

Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.

Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.

Дата добавления: 2015-08-13